Ćwicz!
Fałdki na brzuchu, obwisłe ramiona, płaskie pośladki – do lata zostało mało czasu, a ty ciągle masz sporo do zrobienia z własnym ciałem? Na kompleksowy trening nigdy nie jest za późno – trzeba tylko wiedzieć, które ćwiczenia wybrać, by szybko przyniosły pożądany efekt.
Skrócony trening nie oznacza jednak treningu na skróty, czyli ćwiczenia za wszelką cenę. Zbyt forsowne ćwiczenia, niedobrane do twojej kondycji i sylwetki, wykonywane nieprawidłowo lub niestarannie, to prosta droga do kontuzji, przetrenowania i braku poprawy, a nierzadko do całkiem odwrotnego efektu niż zamierzony.
Clue twojego treningu to ćwiczenia angażujące całe grupy mięśni danej partii ciała, nie zaś pojedynczych mięśni. Dzięki temu nawet mniejsza liczba powtórzeń przyniesie pożądany efekt. Twój sukces zależeć będzie głównie od systematyczności ćwiczeń.
A teraz do dzieła! Oto 6 szybkich rad, jak ćwiczyć, by szybko spalić tłuszczyk i wymodelować sylwetkę w "strategicznych" punktach.
Ćwiczenia na brzuch
Cel: płaski brzuch, czyli zlikwidowanie „oponki” i wzmocnienie mięśni brzucha.
Najlepsze ćwiczenia: pewnie pomyślałaś o brzuszkach – owszem, są skuteczne, lecz tylko w połączeniu ze skrętem tułowia. Istnieją jednak lepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, powodujące większe napięcie całej grupy mięśni w tej strefie ciała. Polecane ćwiczenia to rowerek połączony ze skrętami tułowia, ćwiczenia na poręczy oraz brzuszki na piłce do fitness.
Wykonanie:
- rowerek w połączeniu z brzuszkami: połóż się na plecach, unieś zgięte w kolanach nogi (im niżej podłogi, tym większe napięcie mięśni brzucha) i wykonuj ruchy jak przy rowerku. Ręce załóż za głowę i przyciągaj na przemian prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana;
- ćwiczenia na poręczy: podciąganie wyprostowanych nóg, opierając się na specjalnej poręczy (znajdziesz w dobrych siłowniach), daje doskonałe napięcie mięśni brzucha. Przedramiona opierasz na poręczach, plecy na oparciu i unosisz możliwie jak najwyżej lekko ugięte w kolanach nogi. Staraj się dążyć do wykonywania tego ćwiczenia z wyprostowanymi nogami. Alternatywą dla poręczy może być drążek zamontowany w drzwiach;
- brzuszki na piłce do fitness: połóż lędźwie na piłce, barki wysuń poza piłkę, stopy oprzyj o podłoże i rozstaw szeroko. Ręce zapleć z tyłu głowy i wyprostuj sylwetkę. Wykonaj 4 serie po 10 brzuszków.
Zobacz też: Zobacz listę najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha
Ćwiczenia na ramiona i barki
Cel: zlikwidowanie tłuszczyku, ujędrnienie i lekkie uwypuklenie mięśni ramion.
Najlepsze ćwiczenia: pompki na ławeczce, pompki na stopniu, klasyczne pompki, uginanie ramion ze sztangą, prostowanie ramion na wyciągu. Klasyczne ćwiczenia z hantlami angażują mniej mięśni i mają sens tylko wtedy, gdy ciężar jest odpowiednio dobrany do masy. Jeśli chcesz jednak ćwiczyć z obciążeniem, zamiast klasycznych „jednoczęściowych” hantelków wybierz te z dokładanymi ciężarkami, a najlepiej zainwestuj w kettlebells.
Wykonanie:
- pompki na ławeczce: przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek, lecz oprzyj kolana na ławeczce. Uginaj ramiona jak przy pompkach klasycznych. Ćwiczenie wykonuj powoli w równym tempie, skupiając się na czynności zginania i prostowania. Wykonaj 5 serii po 5 ugięć, z czasem zwiększając tempo i liczbę powtórzeń;
- pompki na stopniu: przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek, oprzyj ręce na stopniu do fitness lub niskiej ławeczce, wyprostuj tułów i wykonaj 5 serii po 5 ugięć, z czasem zwiększając tempo i liczbę powtórzeń;
Ćwicząc na siłowni, koniecznie wypróbuj różne warianty ćwiczeń na wyciągu górnym.
Zobacz także: Ćwiczenia na ładne plecy i ramiona
Ćwiczenia na nogi
Cel: jędrne, dobrze umięśnione łydki, odchudzenie i wzmocnienie mięśni ud.
Najlepsze ćwiczenia: ćwiczenia na ergometrze wioślarskim, ćwiczenia na ruchomych schodkach (stepmill) lub urządzeniu Versa climber, marsz na bieżni ustawionej na tryb wspinaczki. Przysiady z rozstawionymi nogami, wypady z użyciem ciężarków czy wspinanie na palcach to popularne, domowe ćwiczenia na nogi – proste do wykonania, ale i też dające gorsze rezultaty w porównaniu z ćwiczeniami na sprzęcie w siłowni. Najlepszy efekt osiągniesz, łącząc je z treningiem na wybranym sprzęcie fitness.
Wykonanie: opis ćwiczeń na nogi znajdziesz tutaj.
Zobacz także: Ćwiczenia na jędrne pośladki i zgrabne nogi
Ćwiczenia na biust
Cel: uniesienie biustu, wzmocnienie mięśni klatki piersiowej.
Najlepsze ćwiczenia: ściskanie złączonych dłoni lub kółka do fitness, unoszenie ramion z ciężarkami lub kettlebells, ćwiczenie z ekspanderem.
Wykonanie: opis ćwiczeń na biust znajdziesz tutaj. Spróbuj włączyć do ćwiczeń ekspander – proste urządzenie składające się z dwóch uchwytów i gumy lub sprężyny. Standardowe ćwiczenia na ekspanderze doskonale rozwijają mięśnie barków, pleców i klatki piersiowej. Ekspander może służyć również jako urządzenie na inne partie mięśni ciała np. biceps czy triceps. Podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową polega na rozciąganiu gumy/sprężyny, trzymając ramiona na wysokości barków. Im większy opór, tym większe napięcie mięśni.
Ćwiczenia na pośladki
Cel: zredukowanie tłuszczyku, ujędrnienie i podniesienie pośladków.
Najlepsze ćwiczenia: w przypadku pupy świetnie sprawdzają się ćwiczenia dobrze znane z lekcji WF-u – unoszenie nogi w klęku podpartym, „kołyska” czy podnoszenie złączonych nóg podczas leżenia na brzuchu. Ćwiczenia z unoszeniem nóg warto wykonać z dodatkowym obciążeniem na nogach, np. zakładając na kostki specjalne obciążniki.
Wykonanie: opis wszystkich ćwiczeń znajdziesz tutaj.
Zobacz także: Ćwiczenia ujędrniające pośladki (foto)
Ćwiczenia na plecy
Cel: redukcja fałdek w okolicach łopatek, wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni górnej części pleców.
Najlepsze ćwiczenia: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i do karku, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, przyciąganie linki wyciągu dolnego ustawionego za głową, podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym, szerokim i podchwytem, martwy ciąg (unoszenie sztangi na prostych nogach) oraz rożne ćwiczenia z ławeczką i ciężarkami.
Wykonanie: w warunkach domowych możesz wykonać ćwiczenia z użyciem ciężarków i ławeczki. Oprzyj tułów na ławeczce, wyprostowane nogi opuść i oprzyj palce stóp o podłoże. Chwyć sztangielki w obie ręce i podnieś je jednocześnie, uginając łokcie i ciągnąc ramiona mocno w tył. Ściągnij przy tym łopatki i powoli opuść sztangielki na podłogę. Zrób 4 serie po 5 podciągnięć.
Ćwicz również podnoszenie sztangielek w wyproście, tak jakbyś podnosiła sztangę. Postaraj się zaangażować w to maksymalnie mięśnie pleców, wyciągając i ściągając łopatki. Wykonaj również podciąganie sztangielek w opadzie oraz skłony ze sztangielkami trzymanymi na wysokości barków.
Zobacz także: Wielka wojna z cellulitem na rękach – jak ćwiczyć, żeby się go pozbyć?
