Budowanie mięśni koniecznych do biegania
Na skutek treningu w komórkach mięśniowych i wokół nich zachodzi wiele zmian. Podobnie jak w przypadku adaptacji mięśnia sercowego, niezbyt szybkie, spokojne biegi i tu dają najlepsze rezultaty. Przede wszystkim rośnie liczba i rozmiar mitochondriów oraz zmienia się ich rozmieszczenie. To właśnie w mitochondriach komórek włókien mięśniowych zachodzi metabolizm aerobowy. Kolejną zmianą na poziomie komórkowym jest wzrost aktywności enzymu utleniającego, dzięki czemu tlen dostarczony do komórek może być szybciej przetwarzany.
Zobacz także: Jak prawidłowo oddychać w trakcie biegu?
Trzecią zmianą – w obwodowym układzie krwionośnym – jest większa perfuzja (przepływ krwi) w pracującym mięśniu. Uruchamia się więcej naczyń włosowatych, więc lepiej dystrybuują one krew do komórek mięśni. Większa liczba naczyń krwionośnych oznacza większą powierzchnię przekrojową, co przyspiesza przepływ. W tej sytuacji więcej tlenu może dotrzeć do różnych miejsc w mięśniu. Takie dostosowanie, na skutek treningu, poprawia zdolność mięśni do przyswajania i przetwarzania tlenu. Mięśnie mogą też lepiej magazynować glikogen (podstawowe paliwo węglowodanowe), lepiej zamieniać tłuszcz w energię i lepiej radzić sobie z kwasem mlekowym.
Opisałem kilka korzyści (dla serca i mięśni) związanych z umiarkowanym treningiem, który można określić, jako 59 do 74% maksymalnej wydolności tlenowej (65-79% maksymalnego tętna). Dla większości zawodników to około 28-37 sekund na kilometr wolniej niż tempo maratońskie oraz 56-75 sekund na kilometr wolniej niż podczas wyścigu na 5 kilometrów. Korzyści płynące z powolnego, spokojnego biegania są tak duże, że wyróżniam dla nich specjalne miejsce w planie treningowym.
Zobacz także: Jak przygotować plan treningowy?
Podnoszenie progu mleczanowego
Biegacze powinni tak trenować, by coraz bardziej zbliżać się do swojej maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2max), bez kumulowania zbyt wysokiej ilości kwasu mlekowego we krwi. Stężenie kwasu mlekowego we krwi zależy od tego, ile kwasu wyprodukowały mięśnie i w jakim tempie jest on usuwany przez mięśnie, serce i wątrobę. Obniżenie stężenia kwasu mlekowego we krwi i zminimalizowanie efektów jego wydzielania przy coraz większych prędkości jest istotną kwestią u długodystansowców. Zazwyczaj trening progowy (P) daje lepsze efekty niż inne metody. Jest to dobry trening o średnim obciążeniu.
Pomiary stężenia kwasu mlekowego we krwi stały się popularne wśród sportowców i trenerów w latach osiemdziesiątych. Pomysł opierał się na określeniu intensywności treningu progowego (P) poprzez użycie specyficznej wielkości stężenia laktatu we krwi (4,0 milimole kwasu mlekowego na litr krwi to najczęściej przyjmowany poziom). Poszukiwano właściwej intensywności (tempa biegu nazywanego progowym) związanej ze stałym stężeniem kwasu mlekowego we krwi. Takie stałe stężenie osiąga się przy jednostajnym biegu przez 20-30 minut w tempie, jakie większość biegaczy może utrzymać przez godzinę podczas zawodów. Dla doświadczonych biegaczy prędkość ta odpowiada około 88% maksymalnej wydolności tlenowej (VO2max) lub 92% maksymalnego tętna (HRmax) oraz 92% prędkości przy VO2max (vVO2max).
Zobacz także: Strefy treningowe - klucz do efektywnego treningu
Dla dużej grupy biegaczy poziom stężenia mleczanu przy tej intensywności może wynosić około 4 milimoli na litr (stężenie kwasu mlekowego we krwi oznacza się symbolem – BLa – blood-lactate accumulation). Jednak u niektórych sportowców wartość ta może być znacząco odmienna. Jeden biegacz może mieć stężenie kwasu we krwi na poziomie 2,8 i odczuwać taki sam dyskomfort, jak inny biegacz przy BLa na poziomie 7,2. Obaj mogli osiągnąć próg mleczanowy, chociaż wartość stężenia kwasu mlekowego jest u nich różna (i u żadnego nie wynosi 4 milimole). Gdyby zmusić tych biegaczy do takiego treningu, aby BLa wynosiło 4, pierwszy trenowałby zbyt forsownie, a drugi miałby zbyt lekko (o ile celem byłby trening progowy).
Podnoszenie wydolności aerobowej (VO2max) i ekonomiczności biegu
Opisana wcześniej poprawa funkcjonowania układu krążenia, także w mięśniach, ułatwia organizmowi konsumpcję tlenu. Spożycie tlenu może być specyficzne dla konkretnego mięśnia lub grupy mięśni. Ilość przyswajanego tlenu podczas konkretnego ćwiczenia, na przykład biegu, zależy bezpośrednio od tego, ile tlenu można dostarczyć do mięśni używanych przy tym ćwiczeniu, jak mięśnie przetwarzają dostarczony tlen, jak dobrze mięśnie radzą sobie z dwutlenkiem węgla i kwasem mlekowym. Ćwiczenie mięśni rąk przynosi korzyści sercu, ale niewiele daje mięśniom nóg. Jest to jeden z najważniejszych argumentów przemawiających za zasadą specyficzności treningu.
Aby zwiększyć maksymalną wydolność tlenową, biegacz musi wytrenować system odpowiedzialny za dostarczanie i przetwarzanie tlenu. Aby to osiągnąć, zalecam trening interwałowy (I), który dla większości ludzi jest najbardziej wymagający. Trening interwałowy polega na powtórzeniach trwających do 5 minut, w takim tempie jak na zawodach na 3000-5000 metrów, ze stosunkowo krótkimi przerwami pomiędzy biegami.
Na ekonomiczność biegania składa się wielkość zużycia tlenu w stosunku do wagi biegacza oraz prędkości z jaką biegnie. Jeśli jeden biegacz zużywa 50 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała przez minutę (zwykle zapisuje się to jako 50 ml/kg/min), aby biec w tempie 6:00, a inny biegacz zużywa 55 mililitrów tlenu, to pierwszy jest bardziej ekonomiczny. Jeśli pierwszy biegacz, dzięki treningowi, zmniejszy konsumpcję tlenu (VO2) przy tempie 6:00 z 50 ml/kg/min do 48, wtedy jeszcze bardziej podniesie on swoją ekonomiczność. Jest to bardzo pożądany rezultat treningu, ponieważ biegacz może biec z większą prędkością niż przedtem, nie wydatkując więcej energii. Trening rytmowy (R) poprawia ekonomiczność, bo uczy biegaczy jak wyeliminować niepotrzebne ruchy nóg i ramion, pozwala znaleźć najlepszą sylwetkę, kiedy się biegnie z prędkością niewiele mniejszą niż podczas wyścigów, i sprawia, że czujemy się dobrze przy większej prędkości.
Zobacz także: Jak biegać, aby schudnąć?
Fragmenty pochodzą z książki „Bieganie metodą Danielsa” autorstwa Jacka Danielsa, wydawnictwo Inne Spacery
