Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Podstawy odpowiedniego treningu

Efektywność wysiłku fizycznego zależy od jego regularności, czasu trwania sesji ćwiczeń oraz od tętna, czyli szybkości pracy naszego serca w czasie ćwiczeń.

Tętno w czasie aktywności ruchowej decyduje o tym, czy dzięki ćwiczeniom spalimy tłuszcz i poprawi nam się kondycja. Wiąże się ono również z bezpieczeństwem ćwiczeń – zbyt wysokie tętno nadmiernie obciąża nasz układ krążenia. Zatem należy poznać zakres bezpiecznego dla nas tętna i kontrolować jego utrzymanie w czasie ćwiczeń.

W pierwszej kolejności policz indywidualne maksymalne tętno (max HR) według wzoru: max HR = 220 – wiek. Maksymalnego tętna nie wolno przekraczać w czasie wykonywania ćwiczeń aerobowych. Przedział w zakresie 50-60% maksymalnego tętna to optymalne tętno dla bezpiecznego wzmacniania układu krążenia.

Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym przedziale organizm czerpie energię przede wszystkim z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Najłatwiej jest osiągnąć taki zakres tętna dzięki szybkiemu marszowi, jeździe na rowerze czy chodzeniu z kijkami nordic walking.

Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność i poprawiamy ogólną kondycję. Jeżeli nie mamy możliwości mierzenia tętna w czasie ćwiczeń, możemy zastąpić je obserwacją własnego organizmu – szybkości oddechu oraz stopnia pocenia się (patrz tabela).

Polecamy: Płaski brzuch na 6, ale bez Weidera

Ile czasu trenować?

Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na efekt ćwiczeń jest czas treningu. W czasie intensywnego i krótkiego wysiłku (do 20 minut) czerpiemy energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Dlatego najlepszy efekt odchudzający daje wysiłek jednostajny i dłuższy, najlepiej około godzinny. Jeżeli będziesz wykonywać go regularnie, obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej zacznie być widoczne.

Podsumowując, spalenie tłuszczu gwarantują umiarkowane i lekkie ćwiczenia, wykonywane regularnie, jednorazowo przez co najmniej 40-60 minut.

Tabela – tętno w czasie treningu a jego efekt

Tętno maksymalne (max HR) policzone dla osoby w wieku 30 lat