Siłownia

Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Brak czasu na ćwiczenia fizyczne rekompensujesz ich dużą intensywnością? To błąd. To, czy nasz wysiłek fizyczny spowoduje spalanie tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni, zależy od kilku czynników. Dowiedz się, jak ćwiczyć, aby dzięki temu chudnąć.
Siłownia

Podstawy odpowiedniego treningu

Efektywność wysiłku fizycznego zależy od jego regularności, czasu trwania sesji ćwiczeń oraz od tętna, czyli szybkości pracy naszego serca w czasie ćwiczeń.

Tętno w czasie aktywności ruchowej decyduje o tym, czy dzięki ćwiczeniom spalimy tłuszcz i poprawi nam się kondycja. Wiąże się ono również z bezpieczeństwem ćwiczeń – zbyt wysokie tętno nadmiernie obciąża nasz układ krążenia. Zatem należy poznać zakres bezpiecznego dla nas tętna i kontrolować jego utrzymanie w czasie ćwiczeń.

W pierwszej kolejności policz indywidualne maksymalne tętno (max HR) według wzoru: max HR = 220 – wiek. Maksymalnego tętna nie wolno przekraczać w czasie wykonywania ćwiczeń aerobowych. Przedział w zakresie 50-60% maksymalnego tętna to optymalne tętno dla bezpiecznego wzmacniania układu krążenia.

Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym przedziale organizm czerpie energię przede wszystkim z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Najłatwiej jest osiągnąć taki zakres tętna dzięki szybkiemu marszowi, jeździe na rowerze czy chodzeniu z kijkami nordic walking.

Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność i poprawiamy ogólną kondycję. Jeżeli nie mamy możliwości mierzenia tętna w czasie ćwiczeń, możemy zastąpić je obserwacją własnego organizmu – szybkości oddechu oraz stopnia pocenia się (patrz tabela).

Polecamy: Płaski brzuch na 6, ale bez Weidera

Ile czasu trenować?

Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na efekt ćwiczeń jest czas treningu. W czasie intensywnego i krótkiego wysiłku (do 20 minut) czerpiemy energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Dlatego najlepszy efekt odchudzający daje wysiłek jednostajny i dłuższy, najlepiej około godzinny. Jeżeli będziesz wykonywać go regularnie, obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej zacznie być widoczne.

Podsumowując, spalenie tłuszczu gwarantują umiarkowane i lekkie ćwiczenia, wykonywane regularnie, jednorazowo przez co najmniej 40-60 minut.

Tabela – tętno w czasie treningu a jego efekt

Tętno maksymalne (max HR) policzone dla osoby w wieku 30 lat

cel ćwiczeń

stopień intensywności ćwiczeń

% max HR

zakres tętna

przykładowy czas trwania wysiłku

efekt treningu

Maksymalizacja  wydajności

maksymalny wysiłek

90-100%

171-190 uderzeń/min.

mniej niż 5 minut

korzyści: wzrost maksymalnej szybkości

obserwacja: bardzo wyczerpujący dla układu oddechowego i mięśni

polecany: dla bardzo wysportowanych osób, sportowców

ciężkie

80 – 90%

152-171 uderzeń/min.

  2-10 minut

korzyści: wzrost maksymalnej wydajności

obserwacja: zmęczenie mięśni i ciężki oddech

polecany: dla wysportowanych osób, w czasie krótkich ćwiczeń

 Poprawa kondycji

umiarkowane

70-80%

133-152 uderzeń/min.

  10-40 minut

korzyści: poprawa kondycji

obserwacja: lekkie zmęczenie mięśni, lekki oddech, umiarkowane pocenie się

polecany: dla wszystkich, dla typowych, umiarkowanych, długotrwałych ćwiczeń,

    Odchudzanie

lekkie

60-70%

114-133 uderzeń/min.

  40-80 minut

korzyści: poprawa wytrzymałości, wzmocnienie organizmu, poprawa metabolizmu

obserwacja: małe obciążenie mięśni, lekki oddech, lekkie pocenie się

polecany: dla wszystkich, dla długich, regularnie powtarzanych ćwiczeń, w czasie odchudzania

bardzo lekkie

50-60%

104-114 uderzeń/min.

   20-40 minut

korzyści: ogólna poprawa zdrowia i metabolizmu

obserwacja: bardzo lekki dla układu oddechowego i mięśni

polecany: dla nowicjuszy, w czasie kontroli wagi, w celu wzmocnienia organizm