Kiedy należy odpuścić
Przeciwwskazaniami są natomiast schorzenia kręgosłupa, stawów kolanowych czy choroby serca. W tych przypadkach powinno się zasięgnąć opinii lekarza. Przeszkodą może być również zbyt duża otyłość, gdyż bieganie może przyczyniać się do nadmiernego obciążenia stawów kolanowych. Jednak przy umiarkowanej otyłości jogging w połączeniu z dietą jest jednym z dobrych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów.
Zalecenia żywieniowe
Aby czerpać maksymalne korzyści z uprawiania joggingu warto wdrożyć poniższy plan żywieniowy..
Energia
Potrzeby energetyczne osób uprawiających jogging są zróżnicowane i zależą w dużej mierze od intensywności treningu, czasu poświęconego na aktywność fizyczną oraz indywidualnych cech osobniczych biegacza.
Węglowodany
Na talerzu osób uprawiających jogging powinny znaleźć się produkty zbożowe, bogate w węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo, makarony razowe, rośliny strączkowe. Nie należy zapomnieć również o owocach i warzywach, uzupełniających nasz organizm w witaminy i minerały, które są wydalane podczas treningu wraz z potem .
Białko
Przy joggingu oraz innych treningach aerobowych zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 50% i wynosi wówczas 1,4 - 1,6 g na kilogram masy ciała. Pełnowartościowe związki białka znajdują się w chudym mięsie, rybach, przetworach mlecznych, produktach sojowych, jajach.
Zobacz także: Co powinnaś wiedzieć o białkach, tłuszczach i węglowodanach?
Tłuszcze
20-25% energii powinno pochodzić z tłuszczy roślinnych, bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, gdyż tłuszcze zwierzęce są dostarczane w wystarczających ilościach z produktów mięsnych i mlecznych. W jadłospisie sportowca ważną pozycję powinny stanowić ryby, które są źródłem zarówno wartościowego białka, jak i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Witaminy i składniki mineralne
Aktywność fizyczna zwiększa również zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.
- Witaminy A, E, C, ß-karoten oraz selen neutralizują wolne rodniki, produkowane podczas wysiłku fizycznego.
- Witaminy B1 i B2, biorąc udział w przemianach węglowodanów, dostarczają nam energii w trakcie wysiłku.
- Witamina B12 przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej.
- Wapń, sód, potas, magnez, cynk i inne przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek, w tym również mięśniowych.
- Magnez, żelazo i molibden są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni oraz wytwarzania czerwonych krwinek krwi.
- Zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne związane jest głównie ze stratami w wyniku pocenia się w trakcie wysiłku.
Woda
Wysiłek fizyczny związany jest się ze stratą wody i składników mineralnych (w wyniku pocenia się). Straty te powinno uzupełniać się na bieżąco, a napoje pić wolno, małymi łykami. Nie jest wskazane korzystanie z napojów o dużej zawartości cukrów prostych oraz alkoholowych, które mają działanie diuretyczne, a więc powodują zwiększone wydzielanie moczu i zaburzenia koordynacji ruchowej.
Przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis
Śniadanie
Koktajl
- jogurt naturalny ¾ szk. (200g),
- płatki owsiane 2 łyżki (30g),
- pomarańcza 1 szt. (200g),
- nasiona słonecznika garść (20g).
Sposób wykonania:
Pomarańczę obrać, pokroić na mniejsze kawałki, zmiksować z jogurtem na jednolitą masę, dodać płatki, wymieszać. Całość posypać nasionami słonecznika.
Kanapki
- chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (80g),
- szynka wiejska 2 plastry (30g),
- masło 1 łyżeczka (5g).
Przekąska I
Kanapka
- chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (80g),
- ser żółty 2 plastry (30g),
- masło 1 łyżeczka (5g).
Kefir 1 szkl. (250ml).
Grejpfrut 1 szt. (200g)
Zobacz także: Ryby - niedocenione źródło zdrowia
Obiad
Pasta z łososiem
- makaron penne -100g,
- łosoś wędzony -100g,
- jogurt naturalny -4 łyżki (60g),
- oliwa z oliwek -1 łyżeczka (5g),
- cebula -½ szt. (20g),
- czosnek -2 ząbki (5g),
- brokuł -1 główka (80g),
- sól, pieprz, bazylia.
Sposób wykonania:
Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę, czosnek, podgrzać, aż składniki staną się szkliste, ale niezbyt zrumienione. Włożyć pokrojonego na kawałki łososia wędzonego i delikatnie mieszając, chwilkę go podgrzewać. Na sam koniec dolać jogurt, dorzucić brokuł oraz poszarpane liście bazylii. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Wymieszać z ugotowanym makaronem.
Sok z czarnej porzeczki 1 szkl.(250ml)
Przekąska II
Sałatka owocowa
- morele suszone 5 szt. (20g),
- truskawki 100g,
- brzoskwinia 1 szt. (100g),
- kiwi 1 szt. (90g),
- mandarynka 1 szt. (80g).
Sposób wykonania:
Owoce umyć, obrać, pokroić według uznania, wymieszać. Spożyć z bułką grahamką.
Kolacja
Kanapki
- chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (80g),
- szynka z piersi kurczaka 2 plastry (30g),
- ser żółty 2 plastry (30g).
Banan - 1 szt. (150g).
Kaloryczność jadłospisu: 2600 kcal
Zawartość białka: 111 g
Zawartość węglowodanów: 434 g.
