bieg, bieganie, sport, aktywność fizyczna, ćwiczenia, poranek/ fot. Fotolia

Dieta dla uprawiających jogging

Korzyści z uprawiania joggingu jest bardzo wiele, m.in. wysmuklenie sylwetki, przyrost masy mięśniowej, wzmocnienie odporności organizmu oraz obniżenie poziomu stresu. Uprawiający jogging powinni jednak ustalić sobie odpowiednią dietę. Jaka jest właściwa dieta dla uprawiających jogging? Sprawdź!
bieg, bieganie, sport, aktywność fizyczna, ćwiczenia, poranek/ fot. Fotolia

Kiedy należy odpuścić

Przeciwwskazaniami są natomiast schorzenia kręgosłupa, stawów kolanowych czy choroby serca. W tych przypadkach powinno się zasięgnąć opinii lekarza. Przeszkodą może być również zbyt duża otyłość, gdyż bieganie może przyczyniać się do nadmiernego obciążenia stawów kolanowych. Jednak przy umiarkowanej otyłości jogging w połączeniu z dietą jest jednym z dobrych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Zalecenia żywieniowe

Aby czerpać maksymalne korzyści z uprawiania joggingu warto wdrożyć poniższy plan żywieniowy..

Energia

Potrzeby energetyczne osób uprawiających jogging są zróżnicowane i zależą w dużej mierze od intensywności treningu, czasu poświęconego na aktywność fizyczną oraz indywidualnych cech osobniczych biegacza.

Węglowodany

Na talerzu osób uprawiających jogging powinny znaleźć się produkty zbożowe, bogate w węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo, makarony razowe, rośliny strączkowe. Nie należy zapomnieć również o owocach i warzywach, uzupełniających nasz organizm w witaminy i minerały, które są wydalane podczas treningu wraz z potem .

Białko

Przy joggingu oraz innych treningach aerobowych zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 50% i wynosi wówczas 1,4 - 1,6 g na kilogram masy ciała. Pełnowartościowe związki białka znajdują się w chudym mięsie, rybach, przetworach mlecznych, produktach sojowych, jajach.

Zobacz także: Co powinnaś wiedzieć o białkach, tłuszczach i węglowodanach?

Tłuszcze

20-25% energii powinno pochodzić z tłuszczy roślinnych, bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, gdyż tłuszcze zwierzęce są dostarczane w wystarczających ilościach z produktów mięsnych i mlecznych. W jadłospisie sportowca ważną pozycję powinny stanowić ryby, które są źródłem zarówno wartościowego białka, jak i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Witaminy i składniki mineralne

Aktywność fizyczna zwiększa również zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

  • Witaminy A, E, C, ß-karoten oraz selen neutralizują wolne rodniki, produkowane podczas wysiłku fizycznego.
  • Witaminy B1 i B2, biorąc udział w przemianach węglowodanów, dostarczają nam energii w trakcie wysiłku.
  • Witamina B12 przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej.
  • Wapń, sód, potas, magnez, cynk i inne przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek, w tym również mięśniowych.
  • Magnez, żelazo i molibden są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni oraz wytwarzania czerwonych krwinek krwi.
  • Zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne związane jest głównie ze stratami w wyniku pocenia się w trakcie wysiłku.

Woda

Wysiłek fizyczny związany jest się ze stratą wody i składników mineralnych (w wyniku pocenia się). Straty te powinno uzupełniać się na bieżąco, a napoje pić wolno, małymi łykami. Nie jest wskazane  korzystanie z napojów o dużej zawartości cukrów prostych oraz alkoholowych, które mają działanie diuretyczne, a więc powodują zwiększone wydzielanie moczu i zaburzenia koordynacji ruchowej.

Przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis

Śniadanie

Koktajl

  • jogurt naturalny ¾ szk. (200g),
  • płatki owsiane 2 łyżki (30g),
  • pomarańcza 1 szt. (200g),
  • nasiona słonecznika garść (20g).

Sposób wykonania:
Pomarańczę obrać, pokroić na mniejsze kawałki, zmiksować z jogurtem na jednolitą masę, dodać płatki, wymieszać. Całość posypać nasionami słonecznika.

Kanapki

  • chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (80g),
  • szynka wiejska 2 plastry (30g),
  • masło 1 łyżeczka (5g).

Przekąska I

Kanapka

  • chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (80g),
  • ser żółty 2 plastry (30g),
  • masło 1 łyżeczka (5g).

Kefir 1 szkl. (250ml).

Grejpfrut 1 szt. (200g)

Zobacz także: Ryby - niedocenione źródło zdrowia

Obiad

Pasta z łososiem

  • makaron penne -100g,
  •  łosoś wędzony -100g,
  • jogurt naturalny -4 łyżki (60g),
  • oliwa z oliwek -1 łyżeczka (5g),
  • cebula -½ szt. (20g),
  • czosnek -2 ząbki (5g),
  •  brokuł -1 główka (80g),
  • sól, pieprz, bazylia.

Sposób wykonania:
Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę, czosnek, podgrzać, aż składniki staną się szkliste, ale niezbyt zrumienione. Włożyć pokrojonego na kawałki łososia wędzonego i delikatnie mieszając, chwilkę go podgrzewać. Na sam koniec dolać jogurt, dorzucić brokuł oraz poszarpane liście bazylii. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Wymieszać z ugotowanym makaronem.

Sok z czarnej porzeczki 1 szkl.(250ml)

Przekąska II

Sałatka owocowa

  • morele suszone 5 szt. (20g),
  • truskawki 100g,
  • brzoskwinia 1 szt. (100g),
  •  kiwi 1 szt. (90g),
  • mandarynka 1 szt. (80g).

Sposób wykonania:
Owoce umyć, obrać, pokroić według uznania, wymieszać. Spożyć z bułką grahamką.

Kolacja

Kanapki

  •  chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (80g),
  • szynka z piersi kurczaka 2 plastry (30g),
  • ser żółty 2 plastry (30g).

Banan - 1 szt. (150g).

Kaloryczność jadłospisu: 2600 kcal
Zawartość białka: 111 g
Zawartość węglowodanów: 434 g.