Efekty biegania mogą być naprawdę imponujące. Dotyczą nie tylko ciała, ale i umysłu. To dlatego wiele osób, gdy już zaczną biegać i przetrwają najtrudniejszy pierwszy okres budowania kondycji, pozostają przy tej aktywności przez całe lata. Bo każdy bieg to prawdziwy zastrzyk energii i dobrego samopoczucia.
Spis treści:
- Efekty biegania – 6 najważniejszych korzyści
- Efekty biegania po 2 tygodniach
- Efekty biegania po miesiącu
- Bieganie – efekty po 3 miesiącach
- Efekty biegania bez diety
Efekty biegania – 6 najważniejszych korzyści
Poniżej podajemy wszystkie najistotniejsze pozytywne skutki, jakie wywołuje bieganie. Na część z nich trzeba jednak poczekać i się sporo napracować, zwłaszcza jeśli wcześniej się nie biegało.
1. Bieganie przyspiesza metabolizm i odchudza
Przy stałym, średnim lub niskim tempie biegu metabolizm przyspiesza na czas trwania wysiłku. Później dość szybko wraca do poziomu sprzed treningu. Jednak biegi interwałowe (przeplatanie bardzo szybkiego biegu z truchtem) przyspiesza metabolizm i na czas treningu i na całe godziny po jego zakończeniu. To dlatego bieganie może być narzędziem do uzyskania szczuplejszej sylwetki. Oczywiście w tym celu najlepiej połączyć bieganie z odpowiednim żywieniem, co pozwoli wytworzyć deficyt kaloryczny, który jest podstawą odchudzania.
2. Bieganie poprawia wytrzymałość
Bieganie pozwala poprawiać kondycję, czyli zdolność do kontynuowania wysiłku fizycznego przez dłuższy czas. To dlatego na początku przygody z bieganiem trudno przebiec bez odpoczynku kilka kilometrów, a po pewnym czasie regularnych treningów, staje się to możliwe, a później całkiem bezproblemowe. Tak poprawiona kondycja przydaje się podczas każdej innej aktywności fizycznej – zaprocentuje na wycieczce w góry, podczas jazdy rowerem, wchodzenia po schodach.
11 rad profesjonalnych biegaczy
3. Bieganie poprawia nastrój
Ruch to nie tylko zdrowie — ruch to również doskonała recepta na zmęczenie, ospałość i zły humor. Poprawa nastroju podczas biegania i po nim jest tak duża, że zyskała miano „haju biegaczy”.
U podstaw tego efektu biegania leży wyrzut endorfin, które wydzielają się podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza tego intensywnego. Bieganie dosłownie zalewa mózg endorfinami!
4. Zwalcza cellulit
Jednym z efektów biegania jest redukcja cellulitu. Chodzi z jednej strony o zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, a z drugiej – o usprawnienie działania układu limfatycznego. Podczas biegu następuje lepsze ukrwienie nóg i pośladków i sprawniejsze odprowadzanie limfy, co redukuje obrzęki i pozwala zmniejszyć cellulit.
5. Bieganie poprawia odporność
Zwłaszcza wtedy, gdy biega się na świeżym powietrzu. Podczas wysiłku fizycznego serce intensywniej pompuje krew, otwierają się też drobne naczynia krwionośne w tkankach. To pozwala „skąpać” je we krwi, która niesie ze sobą komórki układu odpornościowego. Dzięki temu są one w stanie dotrzeć tam, gdzie normalnie krwi jest mniej, i skuteczniej wychwycić nie tylko chorobotwórcze drobnoustroje, ale i np. komórki nowotworowe, i je zniszczyć! W dodatku ruch na świeżym powietrzu to też kontakt ze światłem słonecznym, dzięki któremu ciało produkuje witaminę D – niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Takie działanie ma bieg w umiarkowanym tempie. Z kolei bardzo intensywny (np. długotrwały, wielogodzinny) wysiłek fizyczny czasowo obniża odporność.
6. Bieg wzmacnia kości
Podczas biegu największe obciążenia przenoszą kości nóg i to one najbardziej wzmacniają się podczas biegu – bieganie mobilizuje kości kończyn dolnych (ale i kręgosłupa) do wysycania się wapniem. To ważne zwłaszcza w przypadku kobiet, które po menopauzie narażone stają się na osteoporozę, która podnosi ryzyko złamań. Biegać warto jednak już wcześniej, bo im więcej kości wapnia przyswoją za młodu, tym dłużej będą mocne w wieku podeszłym.
7. Biegając poprawiasz kreatywność
Podczas biegu lepiej ukrwiony staje się też mózg, a z krwią dociera do niego mięcej tlenu i substancji odżywczych. Działa więc sprawniej, co potwierdzają wypowiedzi różnych amatorów biegania, którzy właśnie w czasie biegu wpadają na sposób rozwiązywania jakiegoś problemu lub wpadają na nowe, dobre pomysły. Dzieje się też tak dlatego, że podczas biegu umysł zostaje niejako uwolniony – myśli płyną swobodnie, pojawiają się różne skojarzenia.
8. Bieganie podnosi samoocenę i pewność siebie
Każdy ukończony trening biegowy to powód do dumy i niewielki sukces. Jeśli ktoś biega kilka razy w tygodniu, to za każdym razem ma powody do tego, aby poczuć się lepiej z sobą samym. Tak budowana samoocena procentuje później w bardzo różnych sytuacjach, także zawodowych.
Efekty biegania po 2 tygodniach
„Nie od razu Rzym zbudowano” – to powiedzenie warto mieć w pamięci, gdy zaczyna się biegać. Oznacza ono, że nie na wszystkie wyżej wymienione korzyści można liczyć po 2 tygodniach biegania.
Z pewnością, przy zdrowym, dobrze zbilansowanym nie tylko pod względem kaloryczności, jadłospisie można liczyć na spadek masy ciała, który będzie widoczny (a więc mierzalny!) na wadze. Nie uda się jednak w tym czasie zrzucić 10, a tym bardziej 20 kg. Na to trzeba więcej czasu, znacznie więcej.
Kolejnym efektem biegania po 2 tygodniach jest odczuwalna poprawa kondycji. Dokonuje się ona niemalże z treningu na trening. Za to po każdym treningu można liczyć na znacznie lepsze samopoczucie!
Efekty biegania po miesiącu
Po 4 tygodniach biegania kondycja jest wyraźnie lepsza, odczuwa się to nawet w życiu codziennym, gdy trzeba wejść po schodach czy podbiec do autobusu. Istnieje także szansa, że po takim czasie możliwe będzie przebiegnięcie bez odpoczynku 2-3 km. Wiele jednak zależy od wieku i planu treningowego. Z pewnością widoczna stanie się też utrata wagi, o ile pozwoli na to dieta.
Po miesiącu biegania z pewnością też uda się już zauważyć poprawę ogólnego samopoczucia, nie tylko bezpośrednio po treningu. Wzrośnie również poziom energii, którą można spożytkować na mnóstwo różnych działań, a także pewność siebie.
Bieganie – efekty po 3 miesiącach
W 3 miesiące można spokojnie przygotować się do ciągłego biegu na dystansie 5 km. W dodatku pokonanie takiego dystansu zaczyna sprawiać wyraźną przyjemność i nie jest już nie wiadomo jak wielkim wyzwaniem.
Utrata masy ciała może sięgnąć blisko 10 kg przy zachowaniu odpowiedniego sposobu żywienia. Jeśli to się uda, z pewnością i cellulit ulegnie redukcji.
12 tygodni biegania to też czas, który pozwala wyraźnie wzmocnić pewność siebie, dodać sobie energii i znacząco poprawić samopoczucie.
Efekty biegania bez diety
Efekty biegania bez diety będą wyraźnie gorsze niż przy stosowaniu prawidłowego żywienia. Dotyczy to praktycznie każdego celu, jakiemu ma służyć bieganie, odchudzaniu w szczególności. Zdrowe odchudzanie polega na wytworzeniu deficytu kalorycznego na poziomie ok. 500 kcal dziennie. Można to np. osiągnąć, spalając 250 kcal w czasie biegania, a kolejne 150 kcal zaoszczędzić na mniej kalorycznej diecie. To idealne połączenie, które daje najlepsze efekty – stały spadek masy ciała, który nie spowalnia metabolizmu.
Bieganie bez diety może sprawić, że spadek masy ciała będzie wolniejszy, a żeby utrzymywał się na stałym poziomie, trzeba będzie biegać coraz więcej.
Ile trzeba biegać, żeby schudnąć 1 kg?
Żeby spalić kilogram tłuszczu, trzeba zmobilizować organizm do wydatkowania ok. 8000 kcal. Ile trzeba biegać, żeby tyle spalić? To zależy od masy ciała i tempa biegu. Im są one większe, tym mniej czasu trzeba.
Ogólnie przyjmuje się, że każdy kg masy ciała spala w 30 minut biegu 4 kcal. Jeśli więc ktoś waży 60 kg, w 30 min spala 180 kcal, a w godzinę – 360 kcal. Zatem spalenie 8000 kcal wymaga w jej przypadku ponad 22. godzin biegu.
Wraz ze wzrostem masy ciała i tempa biegu rośnie spalanie kalorii. Np. w przypadku biegu w tempie 10 km na godzinę spalanie rośnie do 10 kcal na każdy kilogram masy ciała. Zatem ta sama osoba, ważąca 60 kg w godzinę spali już 600 kcal, a kilogram tłuszczu w trochę ponad 13 godzin.
Efekty biegania na bieżni są podobne do tych, kiedy biega się w terenie. Tu jednak można zwiększyć spalanie także poprzez ustawienie bieżni pod kątem – bieganie pod górkę to większy wysiłek, spala więc więcej kalorii. Podobnie jest z efektami biegania po schodach w górę. Tego rodzaju wysiłku jednak nie polecamy jako aktywności długotrwale stosowanej do odchudzania. Mocniej obciąża kolana, w dodatku łatwo się potknąć o boleśnie potłuc lub nabawić kontuzji.
Czytaj także:
Jak zacząć biegać – najważniejsze informacje i plan treningowy
Aplikacja do biegania – przegląd najlepszych
Rozciąganie po bieganiu – instruktaż
