Zakwasy w udach miał każdy, kto po dłuższej przerwie zmusił do pracy mięśnie ud. Wystarczy dłuższa przejażdżka rowerem, siłownia, aerobik, czy wyjście na trekking. Zakwasami pojawiającymi się w tej partii ciała nie trzeba się przejmować. Miną i nie pojawią się, jeśli znowu nie zaskoczyć mięśni sporą dawką wysiłku. Jeżeli jednak masz wrażenie, że zakwasy wzięły się znikąd i dokuczają ci dłużej niż kilka dni, to prawdopodobnie wcale zakwasami nie są.
Spis treści:
- Zakwasy w udach: co znaczą?
- Zakwasy w udach bez powodu?
- Jak zlikwidować zakwasy w udach?
- Ćwiczenia na zakwasy w udach
Zakwasy w udach: co znaczą?
Zakwasy w udach to sygnał, że w ciągu ostatnich 48 godzin mięśnie wykonały pracę, do jakiej nie były przyzwyczajone. Skutkiem tego są odczuwane (jako ból podczas napinania czy rozciągania tych mięśni) mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. To nic groźnego, to mechanizm, który wyzwala procesy naprawcze, dzięki którym mięśnie się wzmacniają i zwiększają swoją masę.
Delikatne zakwasy oznaczają, że prawdopodobnie dość szybko ustąpią, zwykle w ciągu 1-3 dni. Silne, uniemożliwiające normalne funkcjonowanie zakwasy świadczą o tym, że mięśnie dostały bardzo „w kość”, a ich regeneracja może potrwać dłużej niż 3 dni.
Zakwasy w udach mogą pojawić się po:
- ćwiczeniach oporowych na uda,
- wysiłkach wytrzymałościowych angażujących uda (jazda na rowerze, jazda na nartach, chodzenie po górach),
- intensywnym stretchingu ud.
Zakwasy w udach najczęściej pojawiają się:
- z przodu ud – wtedy dotyczą zwykle mięśni czworogłowych,
- z tyłu ud – wtedy dotknięta nimi jest grupa kulszowo-goleniowa z mięśniem dwugłowym uda,
- po wewnętrznej stronie ud – zakwasy dotykają wtedy przywodzicieli.
Zakwasy w udach bez powodu?
Zakwasy nie pojawiają się w udach bez powodu – zawsze są następstwem obciążenia, jakiemu mięśnie zostały poddane. I zawsze samoistnie ustępują po kilku dniach. Ich cechą charakterystyczną jest też to, że ulegają czasowemu złagodzeniu po umiarkowanym wysiłku czy stretchingu, ale wracają po dłuższym czasie bezruchu.
Zawsze można też wyróżnić 3 fazy ich trwania: narastania zakwasów, ich apogeum oraz fazę zmniejszania się nasilenia bólu. Można je skutecznie złagodzić środkami przeciwbólowymi. Jeśli ból w udach nie ma tych cech charakterystycznych, najprawdopodobniej nie wynika z zakwasów.
Ból w udach jak zakwasy
Ból mięśni, także ud, może wynikać z innych przyczyn i czasami może kojarzyć się z zakwasami, choć tak naprawdę ma inne przyczyny. Ból w udach przypominający zakwasy może np. wystąpić w przebiegu:
- grypy,
- boreliozy,
- chorób reumatycznych,
- niedoczynności tarczycy,
- neuropatia,
- rwa udowa (ból z przodu uda),
- rwa kulszowa (ból z tyłu uda).
Najczęściej jednak w takich przypadkach nie trwa tak krótko jak zakwasy i może samoistnie nie ustępować lub nawraca i nie jest efektem wysiłku mięśni. Jeśli odczuwasz ból ud jak zakwasy, ale zakwasy to nie są, skonsultuj się z lekarzem.
Jak zlikwidować zakwasy w udach?
Zakwasy przechodzą samoistnie, gdy zakończone zostaną mechanizmy naprawcze w mięśniach. Chcesz jakoś przyspieszyć ten proces lub zastanawiasz się, jak się pozbyć zakwasów? Nie ma sposobu na to, aby je zlikwidować. Można natomiast je chwilowo złagodzić:
- ciepłą kąpielą,
- masażem,
- umiarkowaną aktywnością fizyczną: w przypadku zakwasów w udach wystarczy spacer,
- stretchingiem obolałych mięśni,
- przyjęciem leku niesteroidowego o działaniu przeciwbólowym (Apap, Ibuprofen itp.).
Ćwiczenia na zakwasy w udach
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Jeśli masz zakwasy w udach, możesz wsiąść na rower lub rowerek stacjonarny, możesz iść na spacer lub popływać. Po kilku minutach pracy obolałych mięśni, natężenie bólu zacznie się zmniejszać, a być może na jakiś czas całkowicie ustąpi.
Nie wykonuj intensywnego treningu siłowego na uda, gdy masz w nich zakwasy. Lepiej poczekać, aż dyskomfort ustąpi, co będzie jasnym sygnałem, że mięśnie można już w pełni obciążyć.
Wypróbuj na zakwasy ćwiczenia rozciągające statycznie. Powinien być delikatny, wykonywany do granicy dyskomfortu, lecz niebolesny. W każdej pozycji pozostań 30-40 sekund, spokojnie oddychając. Powtórz rozciąganie 2-4 razy.
Zakwasy w udach z przodu
Gdy bolą przody ud i jest to efekt zakwasów, możesz zrobić rozciąganie głowy prostej mięśnia czworogłowego. Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i złap stopę. Napnij pośladki, złącz kolana i przyciągaj piętę do pośladka.
fot. Zakwasy w udach: z przodu ud/ Adobe Stock, Jacob Lund
Zakwasy w udach z tyłu
Gdy bolą zakwasy w tylnej stronie ud, spróbuj wykonać rozciąganie mięśni tylnej strony ud. Usiądź na macie, wyprostuj nogi w kolanach i wykonaj skłon prostego tułowia do nóg. Możesz obciągnąć palce stóp, aby mocniej skupić się na tyłach ud, a wyłączyć łydki.
fot. Zakwasy w udach: tyły ud/ Adobe Stock, ty
Zakwasy w udach po wewnętrznej stronie
Przy zakwasach w wewnętrznej stronie ud, wykonaj rozciąganie przywodzicieli. W tym celu przyjmij pozycję kuczną i wyprostuj jedną z nóg w bok. Siłę rozciągania możesz regulować, pochylając tułów w stronę wyprostowanej nogi. Koniecznie wykonaj rozciąganie także na drugą nogę.
fot. Zakwasy w udach: przywodziciele/ Adobe Stock, Dirima
Czytaj także:
Co na zakwasy: sprawdzone sposoby
Soda oczyszczona dla sportowców: o zakwasach też będzie
Ból łydek: przyczyny i sposoby leczenia
