Zakwasy, czyli ból mięśni opóźniony (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), to dyskomfort, który pojawia się zwykle 24–48 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie gdy mięśnie były obciążone w sposób, do którego nie są przyzwyczajone.
Czynnikiem wyzwalającym zakwasy może być zwiększony ciężar, większa liczba powtórzeń czy ćwiczeń, dłuższy pokonany dystans, intensywniejsze niż dotąd rozciąganie. Zakwasy są wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych, które są elementem naturalnego procesu budowy siły i wytrzymałości. Czy powinny powstrzymać cię przed kolejnym treningiem? Sprawdź!
Spis treści:
- Czy można ćwiczyć z zakwasami? Tak czy nie?
- Czy można biegać z zakwasami?
- Zakwasy a trening siłowy
- Czy zakwasy można rozciągać?
- Zakwasy – kiedy kolejny trening?
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Tak czy nie?
W przypadku umiarkowanych zakwasów można iść na trening, ale należy go dostosować do poziomu bólu i dyskomfortu. Ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak rozciąganie, lekkie ćwiczenia aerobowe lub regeneracyjny trening, usprawnią krążenie krwi, co przyspiesza regenerację mięśni. Ruchy o niskim obciążeniu, np. spacery, pływanie, jazda na rowerze, mogą przynieść ulgę i przyspieszyć powrót do formy, gdyż stymulują przepływ krwi do mięśni.
Jednakże intensywne ćwiczenia, które obciążają dotknięte DOMS partie mięśni, mogą pogłębić uszkodzenia włókien mięśniowych i opóźnić regenerację. Dlatego przy bardzo silnych zakwasach lepiej unikać intensywnych treningów na te same grupy mięśniowe, a zamiast tego skoncentrować się na innych partiach ciała, ruchu regeneracyjnym lub odpoczynku.
Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać aktywność do poziomu dyskomfortu. Ból, który bez zaciskania zębów jest do zniesienia, pozwoli ci ćwiczyć, a ból nieznośny powinien cię powstrzymać od ćwiczeń.
Czy można biegać z zakwasami?
Bieganie z umiarkowanymi zakwasami jest możliwe, pod warunkiem że nie odczuwasz ostrego bólu ani znacznego ograniczenia ruchów. Bieganie, zwłaszcza w spokojnym tempie, pomaga dostarczać tlen i składniki odżywcze do uszkodzonych tkanek, co potrafi złagodzić ból i przyspieszyć proces naprawczy.
Jeśli jednak zakwasy są bardzo intensywne, a ból jest wyraźnie odczuwalny podczas chodzenia lub biegania, lepiej odłożyć trening biegowy na później. W takiej sytuacji bieganie mogłoby tylko nasilić mikrouszkodzenia mięśni i przedłużyć czas regeneracji. Wtedy można na przykład wybrać się na basen albo spacerować, aby nie była to regeneracja bierna, a aktywna, ale wyraźnie dla mięśni mniej obciążająca.
fot. Czy można biegać z zakwasami?/ Adobe Stock, djoronimo
Zakwasy a trening siłowy
Ćwiczenia oporowe wywołują zakwasy głównie przez ekscentryczną fazę ruchu, czyli wydłużanie mięśnia pod obciążeniem. Na przykład podczas opuszczania ciężaru w przysiadzie lub w ruchu opuszczania sztangi w czasie jej wyciskania. Ekscentryczne obciążenie powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co prowadzi do zakwasów właśnie.
Czy można trenować siłowo z zakwasami?
Trenowanie siłowe z umiarkowanymi zakwasami jest możliwe, ale podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, należy dostosować intensywność i objętość treningu. Dobrą praktyką jest unikanie ponownego intensywnego obciążania tych samych grup mięśniowych, które sprawiają ból. Na przykład, jeśli mięśnie nóg są obolałe, można skupić się na treningu górnej części ciała, aby dać nogom czas na regenerację.
Regularny trening siłowy stopniowo zwiększa adaptację mięśni do wysiłku, co oznacza, że zakwasy będą występować coraz rzadziej, a intensywność bólu się zmniejszy. W redukowaniu ryzyka zakwasów może pomóc właściwa rozgrzewka przed treningiem siłowym oraz stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego.
Z czasem, jeśli trening nie będzie ulegał znacznym zmianom, ból przestanie występować. Pojawiać się jedynie będzie szybko ustępujące czucie zmęczenia czy osłabienia mięśni.
fot. Zakwasy a trening siłowy/ Adobe Stock, Flamingo Images
Czy zakwasy można rozciągać?
Rozciąganie podczas zakwasów może przynieść ulgę, ale powinno być wykonywane ostrożnie. Delikatny stretching pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co przyspiesza regenerację. Ważne jest, aby nie rozciągać mięśni zbyt intensywnie, gdyż to może zwiększyć ryzyko dodatkowych mikrouszkodzeń i opóźnić proces regeneracji.
Przy zakwasach bezpieczniej stosować rozciąganie statyczne, w dodatku delikatne. Rozciąganie dynamiczne mogłoby przysporzyć ci dodatkowych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i wydłużyć czas regeneracji.
W przypadku zakwasów korzystne może być także stosowanie zamiast rozciągania technik automasażu, takich jak rolowanie mięśni na wałku piankowym, które pomagają w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i potrafią zmniejszyć nasilenie DOMS.
Zakwasy – kiedy kolejny trening?
Regeneracja po zakwasach zwykle trwa od 48 do 72 godzin, choć może się różnić w zależności od intensywności treningu i stopnia uszkodzeń mięśni. Zdarzają się zakwasy trwające nawet tydzień i utrudniające normalne funkcjonowanie, a trening jest wręcz niemożliwy do zrobienia. Ważne jest, aby nie forsować treningu na obolałe mięśnie, ponieważ może to prowadzić do opóźnienia procesu adaptacji, a nawet kontuzji.
Dobrym rozwiązaniem jest planowanie treningów w taki sposób, aby nie obciążać tych samych grup mięśniowych codziennie. Na przykład, po intensywnym treningu nóg, można skupić się na treningu górnej części ciała, dając mięśniom nóg czas na regenerację. Inną opcją jest wykonywanie lżejszych ćwiczeń aerobowych lub regeneracyjnych, takich jak joga czy stretching, które wspomogą regenerację mięśni bez ich dodatkowego silnego obciążania.
Zawsze dobrą decyzją jest powrót do normalnego, intensywnego treningu dopiero po ustąpieniu zakwasów. Tylko wtedy ćwiczyć będziesz bezpiecznie i z pełną wydajnością mięśni, co będzie przybliżać cię do twoich sportowych celów.
Źródła:
1. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.
2. Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0197:tapodo>2.0.co;2. PMID: 12580677.
3. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. English. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791.
4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
Czytaj także:
Jak się pozbyć zakwasów: 10 sposobów
Soda oczyszczona dla sportowców. O zakwasach też będzie!
Jak zapobiec zakwasom po jeździe na rowerze?
