Trening dla osoby z szybką przemianą materii w okresie budowania masy mięśniowej

Jak ćwiczenia powinna wykonywać osoba, która ma szybką przemianę materii i pragnie zwiększyć swoją masę mięśniową? Jak często musi ćwiczyć i ile powtórzeń oraz serii wykonywać? Przedstawiamy przykładowy plan treningowy!
/ 04.03.2013 14:42

Ile serii i powtórzeń?

Podstawowym czynnikiem, który pobudza wzrost mięśni, są powtórzenia i serie ćwiczeń wykonywane na daną partię mięśniową.

Przed każdym treningiem należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę oraz rozciąganie. Pozwoli to nam na uniknięciu przykrych kontuzji.

Optymalny zakres powtórzeń powinien mieścić się w zakresie od 6 do 12 ruchów w 3-5 seriach.

Przerwy między seriami powinny wynosić 45-90 minut natomiast między ćwiczeniami 2-3 minuty.

Należy zachować odstęp 1-2 dni między treningami na dane partie mięśniowe.

Poniższy schemat przedstawia przykładowy plan treningowy.

1. Klatka piersiowa + barki

Klatka:

  1. Wyciskanie sztangi płasko z zatrzymaniem (4 serie, 8 powtórzeń).
  2. Wyciskanie sztangielek z zatrzymaniem (4 serie, 10 powtórzeń).
  3. Rozpiętki sztangielkami z zatrzymaniem (4 serie, 10 powtórzeń).
  4. Przenoszenie sztangielki zza klatkę na prostych rękach (3 serie, 12 powtórzeń).

Barki:

  1. Wyciskanie sztangielek na siedząco (4 serie, 8-12 powtórzeń).
  2. Podnoszenie sztangielek na siedząco (4 serie, 12 powtórzeń)
  3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt szeroki – do mostka, palec na zewnątrz

(4 serie, 10 powtórzeń).

  1. Unoszenie ramion ze sztangielkami na siedząco (3 serie, 12 powtórzeń).

2. Biceps + triceps

Biceps:

  1. Uginanie ramion ze sztangielkami, 2 serie wprowadzające z przytrzymaniem ciężaru i powolne opuszczanie (4 serie, 12 powtórzeń).
  2. Uginanie ramion młotkowe na ławce skośnej (2 serie wprowadzające, 4 serie po 10 powtórzeń).
  3. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (3 serie, 12 powtórzeń).

Triceps:

  1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (2 serie wstępne, 4 serie po 10 powtórzeń).
  2. Wyciskanie francuskie zza głowy na płaskiej ławce (4 serie, 12 powtórzeń).
  3. Ściąganie drążka na wyciągu (2 serie wstępne, 4 serie po 15 powtórzeń).

Zobacz też: Jakie suplementy przyjmować, gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową?

3. Plecy + Łydki

Plecy:

1.  Podciąganie na drążku w szerokim chwycie (4 serie, 10 powtórzeń).

2.  Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie (4 serie, 8 powtórzeń).

3.  Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4 serie, 8 powtórzeń).

4.  Wiosłowanie sztangielką w opadzie (4 serie, 8 powtórzeń).

Łydki:

1. Wspięcia na palce na stojąco (4 serie, 12 powtórzeń).

2. Wspięcia na palce na siedząco (4 serie, 12 powtórzeń).

4. Uda

1. Przysiady ze sztangą (5 serii, 10-12 powtórzeń).

2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy (4 serie, 8 powtórzeń)

3. Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie, 8 powtórzeń).

4. Prostowanie nóg na maszynie na siedząco (4 serie, 8 powtórzeń).

Po każdym skończonym treningu nie zapominamy o uzupełnieniu węglowodanów. Najlepszym wyborem jest odżywka węglowodanowa typu Carbo dostępna w sklepach z suplementacją.

Jeżeli nie mamy odżywki, węglowodany uzupełniamy za pomocą np. bananów, rodzynek, jabłek. Następnie spożywamy węglowodany złożone oraz białko.

Więcej informacji znajdziesz w moim poprzednim artykule.

Zobacz też: Męski trening, czyli jak schudnąć i poprawić kondycję