Ile serii i powtórzeń?
Podstawowym czynnikiem, który pobudza wzrost mięśni, są powtórzenia i serie ćwiczeń wykonywane na daną partię mięśniową.
Przed każdym treningiem należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę oraz rozciąganie. Pozwoli to nam na uniknięciu przykrych kontuzji.
Optymalny zakres powtórzeń powinien mieścić się w zakresie od 6 do 12 ruchów w 3-5 seriach.
Przerwy między seriami powinny wynosić 45-90 minut natomiast między ćwiczeniami 2-3 minuty.
Należy zachować odstęp 1-2 dni między treningami na dane partie mięśniowe.
Poniższy schemat przedstawia przykładowy plan treningowy.
1. Klatka piersiowa + barki
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko z zatrzymaniem (4 serie, 8 powtórzeń).
- Wyciskanie sztangielek z zatrzymaniem (4 serie, 10 powtórzeń).
- Rozpiętki sztangielkami z zatrzymaniem (4 serie, 10 powtórzeń).
- Przenoszenie sztangielki zza klatkę na prostych rękach (3 serie, 12 powtórzeń).
Barki:
- Wyciskanie sztangielek na siedząco (4 serie, 8-12 powtórzeń).
- Podnoszenie sztangielek na siedząco (4 serie, 12 powtórzeń)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt szeroki – do mostka, palec na zewnątrz
(4 serie, 10 powtórzeń).
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na siedząco (3 serie, 12 powtórzeń).
2. Biceps + triceps
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami, 2 serie wprowadzające z przytrzymaniem ciężaru i powolne opuszczanie (4 serie, 12 powtórzeń).
- Uginanie ramion młotkowe na ławce skośnej (2 serie wprowadzające, 4 serie po 10 powtórzeń).
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (3 serie, 12 powtórzeń).
Triceps:
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (2 serie wstępne, 4 serie po 10 powtórzeń).
- Wyciskanie francuskie zza głowy na płaskiej ławce (4 serie, 12 powtórzeń).
- Ściąganie drążka na wyciągu (2 serie wstępne, 4 serie po 15 powtórzeń).
Zobacz też: Jakie suplementy przyjmować, gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową?
3. Plecy + Łydki
Plecy:
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie (4 serie, 10 powtórzeń).
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie (4 serie, 8 powtórzeń).
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4 serie, 8 powtórzeń).
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (4 serie, 8 powtórzeń).
Łydki:
1. Wspięcia na palce na stojąco (4 serie, 12 powtórzeń).
2. Wspięcia na palce na siedząco (4 serie, 12 powtórzeń).
4. Uda
1. Przysiady ze sztangą (5 serii, 10-12 powtórzeń).
2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy (4 serie, 8 powtórzeń)
3. Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie, 8 powtórzeń).
4. Prostowanie nóg na maszynie na siedząco (4 serie, 8 powtórzeń).
Po każdym skończonym treningu nie zapominamy o uzupełnieniu węglowodanów. Najlepszym wyborem jest odżywka węglowodanowa typu Carbo dostępna w sklepach z suplementacją.
Jeżeli nie mamy odżywki, węglowodany uzupełniamy za pomocą np. bananów, rodzynek, jabłek. Następnie spożywamy węglowodany złożone oraz białko.
Więcej informacji znajdziesz w moim poprzednim artykule.
Zobacz też: Męski trening, czyli jak schudnąć i poprawić kondycję
