Ektomorfik, czyli osoba z szybką przemianą materii
Ektomorfik to osoba, która posiada bardzo długie i delikatne kości, mniejszy stopień umięśnienia oraz szybką przemianę materii. W związku z tym ma duży problem z nabraniem odpowiedniej masy mięśniowej. Może to wynikać z nieprawidłowego sposobu odżywiania lub niewłaściwej suplementacji.
Rola węglowodanów w budowaniu masy mięśniowej ektomorfika
Przy szybkiej przemianie materii, kluczową rolę odgrywają zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Węglowodany proste to nic innego jak cukry występujące w postaci np. fruktozy i sacharozy, które spożywane w nadmiarze powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. W przypadku ektomorfika spożywanie tych cukrów może być zwiększone w celu regularnego wydzielania się insuliny, która odgrywa ważną rolę w budowaniu suchej tkanki mięśniowej. Ektomorfik może sobie pozwolić na dodanie do swojej diety dobrych węglowodanów prostych, którymi są banany, rodzynki, miód, suszone owoce, czy dżem, bez obawy, że odłożą się one w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej.
Jednak najlepsze źródło energii dla ektomorfia to węglowodany złożone, czyli:
- pieczywo żytnie,
- pieczywo bezglutenowe,
- makarony cienkie i bezglutenowe,
- kasze (jaglana, gryczana),
- ryż (paraboliczny, brązowy, basmati).
Ilość węglowodanów w ciągu dnia powinna oscylować pomiędzy 6-8g/kmc.
Zwróć uwagę: Ćwiczenia na triceps
Białko a rozwój masy mięśniowej
Białko jest niezbędne, aby nasz organizm utrzymywał prawidłową równowagę ustrojową. Dlatego w codziennej diecie nie powinno zabraknąć źródeł tego pierwiastka, np. w postaci jajek. W wielu dietach często eliminuje się żółtka, jednak ektomorfik powinien spożywać całe jajko, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów (organizm nie potrafi sam wytworzyć tych związków). Dlatego ektomorfik powinien uwzględnić w swoim jadłospisie:
- Mięso – najlepiej drób (kurczak, indyk),
- Chudy nabiał, np. twaróg chudy,
- Żółty ser, który zawiera większą ilość tłuszczu, niż twaróg. Bezpiecznie jest go spożywać w ilości do 200g dziennie.
Dla osób z szybką przemianą materii przy budowaniu masy mięśniowej zaleca się nie przekraczać wartości 2,5g/kmc, aby zbytnio nie obciążać nerek. Wartość 1,5-2g/kmc będzie odpowiednia.
Dobre tłuszcze w słusznej sprawie
Spożywanie produktów białkowych na początku procesu budowania masy mięśniowej, powoduje dostarczenie organizmowi sporych zapasów tłuszczy. Mimo to musimy uzupełnić dietę tłuszczami, ale tymi dobrymi- z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych.Takie tłuszcze występują w oliwie z oliwek, oleju lnianym i oleju z wiesiołka. Odpowiedni poziom tłuszczów powinien zawierać się w przedziale 0,5-1g/kmc.
Polecamy: Test Coopera, czyli sprawdzamy kondycję w 12 minut
Menu dla ektomorfika
Jak powinna wyglądać dieta osoby z szybką przemianą materii? Pierwsze i drugie śniadanie powinno składać się z pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i prostych oraz oliwy z oliwek.
Okres między trzecim a czwartym posiłkiem jest czasem na intensywne ćwiczenia. Ektomorfik 15 minut po wysiłku powinien spożyć posiłek składający się z białka, węglowodanów złożonych i prostych.
Ostatni posiłek spożywany w ciągu dnia powinien zawierać białko, umiarkowaną ilość węglowodanów oraz oliwę z oliwek.
Ważne nie tylko, co jesz, lecz także jak jesz
Ektomorfik powinien spożywać od 4 do 6 posiłków dziennie, aby regularnie dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Odstęp między kolejnymi posiłkami powinien wynosić od 2 do 4 godz., w zależności od objętości posiłku i ogólnego samopoczucia. Natomiast przed treningiem posiłek warto spożyć ok. 2 godz. wcześniej, aby organizm mógł wykorzystać dostarczone węglowodany, jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego.
Prawidłowa dieta wymaga samodyscypliny. W procesie budowy masy mięśniowej 70% sukcesu to dieta, pozostałe 30% to odpowiedni trening o określonej liczbie powtórzeń, suplementacja oraz prawidłowa regeneracja.
Warto wiedzieć: Najczęstsze błędy biegaczy
