Ektomorfik, czyli jak szybka przemiana materii wpływa na rozwój masy mięśniowej?

Szkielet ektomorfika jest delikatny, kości mają mniejsze obwody, a jego metabolizm jest bardzo szybki. Dlatego każdy ektomorfik układając dietę i plany treningu potrzebne do rozwoju masy mięśniowej, musi mieć na uwadze budowę swojego ciała.
/ 31.01.2013 09:56
Ektomorfik i budowa masy mięśniowej/fot. Fotolia

Ektomorfik, czyli osoba z szybką przemianą materii

Ektomorfik to osoba, która posiada bardzo długie i delikatne kości, mniejszy stopień umięśnienia oraz szybką przemianę materii. W związku z tym ma duży problem z nabraniem odpowiedniej masy mięśniowej. Może to wynikać z nieprawidłowego sposobu odżywiania lub niewłaściwej suplementacji.

Rola węglowodanów w budowaniu masy mięśniowej ektomorfika

Przy szybkiej przemianie materii, kluczową rolę odgrywają zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Węglowodany proste to nic innego jak cukry występujące w postaci np. fruktozy i sacharozy, które spożywane w nadmiarze powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. W przypadku ektomorfika spożywanie tych cukrów może być zwiększone w celu regularnego wydzielania się insuliny, która odgrywa ważną rolę w budowaniu suchej tkanki mięśniowej. Ektomorfik może sobie pozwolić na dodanie do swojej diety dobrych węglowodanów prostych, którymi są banany, rodzynki, miód, suszone owoce, czy dżem, bez obawy, że odłożą się one w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej.

Jednak najlepsze źródło energii dla ektomorfia to węglowodany złożone, czyli:

  • pieczywo żytnie,
  • pieczywo bezglutenowe,
  • makarony cienkie i bezglutenowe,
  • kasze (jaglana, gryczana),
  • ryż (paraboliczny, brązowy, basmati).

Ilość węglowodanów  w ciągu dnia powinna oscylować pomiędzy 6-8g/kmc.

Zwróć uwagę: Ćwiczenia na triceps

Białko a rozwój masy mięśniowej

Białko jest niezbędne, aby nasz organizm utrzymywał prawidłową równowagę ustrojową. Dlatego w codziennej diecie nie powinno zabraknąć źródeł tego pierwiastka, np. w postaci jajek. W wielu dietach często eliminuje się żółtka, jednak ektomorfik powinien spożywać całe jajko, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów (organizm nie potrafi sam wytworzyć tych związków). Dlatego ektomorfik powinien uwzględnić w swoim jadłospisie:

  • Mięso – najlepiej drób (kurczak, indyk),
  • Chudy nabiał, np. twaróg chudy,
  • Żółty ser, który zawiera większą ilość tłuszczu, niż twaróg. Bezpiecznie jest go spożywać w ilości do 200g dziennie.

Dla osób z szybką przemianą materii przy budowaniu masy mięśniowej zaleca się nie przekraczać wartości 2,5g/kmc, aby zbytnio nie obciążać nerek. Wartość 1,5-2g/kmc będzie odpowiednia.

Dobre tłuszcze w słusznej sprawie

Spożywanie produktów białkowych na początku procesu budowania masy mięśniowej, powoduje dostarczenie  organizmowi sporych zapasów tłuszczy. Mimo to  musimy uzupełnić dietę tłuszczami, ale tymi dobrymi- z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych.Takie tłuszcze występują w  oliwie z oliwek, oleju lnianym i oleju z wiesiołka. Odpowiedni poziom tłuszczów powinien zawierać się w przedziale 0,5-1g/kmc.

Polecamy: Test Coopera, czyli sprawdzamy kondycję w 12 minut

Menu dla ektomorfika

Jak powinna wyglądać dieta osoby z szybką przemianą materii?  Pierwsze i drugie śniadanie powinno składać się z pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i prostych oraz oliwy z oliwek. 

Okres między trzecim a czwartym posiłkiem jest czasem na intensywne ćwiczenia. Ektomorfik 15 minut po wysiłku powinien spożyć posiłek składający się z białka, węglowodanów złożonych i prostych.

Ostatni posiłek spożywany w ciągu dnia powinien zawierać białko, umiarkowaną ilość węglowodanów oraz oliwę z oliwek.

Ważne nie tylko, co jesz, lecz także jak jesz

Ektomorfik powinien spożywać od 4 do 6 posiłków dziennie, aby regularnie dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Odstęp między kolejnymi posiłkami powinien wynosić od 2 do 4 godz., w zależności od objętości posiłku i ogólnego samopoczucia. Natomiast przed treningiem posiłek warto spożyć ok. 2 godz. wcześniej, aby organizm mógł wykorzystać dostarczone węglowodany, jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego.

Prawidłowa dieta wymaga samodyscypliny. W procesie budowy masy mięśniowej 70% sukcesu to dieta, pozostałe 30% to odpowiedni trening o określonej liczbie powtórzeń, suplementacja oraz  prawidłowa regeneracja.

Warto wiedzieć: Najczęstsze błędy biegaczy

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)