Bench press to jedno z klasycznych ćwiczeń siłowych na klatkę piersiową – wtedy wymaga płaskiej ławeczki i sztangi. Można je jednak modyfikować i wykonywać na podłodze albo na ławeczce skośnej, zamiast sztangi można ćwiczyć z hantlami, a nawet z taśmami elastycznymi. Wszystko zależy od potrzeb, możliwości i celów, jakie stawia sobie osoba ćwicząca. Przy kontuzji barków konieczna może być modyfikacja polegająca na zmianie chwytu sztangi lub zastępujących ją przyborów.
Spis treści:
Na co jest bench press?
Bench press, czyli ćwiczenie na ławeczce ze sztangą (bench press po polsku: wyciskanie leżąc na ławce), to ćwiczenie wzmacniające mięśnie:
- piersiowe większe,
- przednie części mięśni naramiennych,
- tricepsy,
- bicepsy,
- mięśnie zębate przednie.
Podczas ćwiczenia stabilizująco pracują także między innymi: mięśnie brzucha, podgrzebieniowe, obłe mniejsze.
Zazwyczaj uznaje się, że bench press to ćwiczenie na klatkę piersiową, jednak modyfikując ustawienie rąk, można modyfikować jego działanie, przerzucając obciążenie bardziej na klatkę lub na tricepsy.
Bench press – jak zrobić?
Podstawowa wersja ćwiczenia bench press wygląda następująco:
- Połóż się na plecach na płaskiej ławce. Tył głowy, tył barków i biodra powinny przez cały czas dotykać ławki. Stopy na ziemi.
- Chwyć sztangę spoczywającą na stojaku nachwytem (palce skierowane do przodu). Dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków (około 1,5 szerokości dłoni na zewnątrz od barku). Szerokość chwytu zależy od długości ramion i elastyczności baraków, więc każdy powinie znaleźć najwygodniejszy dla siebie rozstaw dłoni.
- Ręce powinny być wyciągnięte w górę, ale łokcie lekko ugięte. Nadgarstki usztywnione.
- Aby unieść sztangę, całkowicie wyprostuj łokcie i ściągnij łopatki. Trzymaj kręgosłup i tułów nieruchomo. Ustaw sztangę nad oczami.
- Uginając łokcie, powoli opuść sztangę w dół i nieco w przód (gryf sztango mniej więcej w linii tworzonej przez sutki. Boki klatki piersiowej i ramion powinny tworzyć kąt 45 stopni. Opuść gryf, aż dotknie on klatki piersiowej. W tym momencie przedramiona powinny być ustawione pionowo.
- Mocno ściągając łopatki, wypchnij sztangę w górę do pozycji wyjściowej, do wyprostu łokci.
Oddychanie podczas bench press: wdech robisz, opuszczając sztangę, a wydech, wyciskając ją w górę
fot. Jak zrobić bench press/ Adobe Stock, blackday
Bench pres: modyfikacje
Istnieją dwa sposoby modyfikacji ćwiczenia bench press: poprzez ukośne ustawienie tułowia lub poprzez zmianę szerokości chwytu gryfu.
Incline bench press
Zasadniczo technika incline bench press jest taka sama, ale ćwiczenie wykonuje się na ławeczce ze skośnie ustawionym oparciem (do kąta 60 stopni). Dzięki temu ćwiczenie mocniej angażuje górne części mięśni piersiowych i tricepsy. Prowadź łokcie tak, aby zawsze znajdowały się pod gryfem.
Aby zmobilizować mocniej dolne części mięśni piersiowych, stosuje się ułożenie skośne (15 stopni) z głową ustawiona niżej od bioder.
fot. Incline bench press/ Adobe Stock, Mircea.Netea
Bench press – wąski chwyt
Węższe ustawienie dłoni na gryfie pozwala zmniejszyć obciążenia działające na barki i mocniej angażuje tyły ramion (tricepsy). O ile zwęzić chwyt? Do szerokości barków lub nieco bardziej. Wykonanie ćwiczenia nie powinno powodować dyskomfortu. Pozostałe elementy techniki pozostają bez zmian.
Uwaga! Dla osób, które przebyły w przeszłości urazy barku, węższy chwyt może być korzystniejszy. Podobnie może być w przypadku chwytu podchwytem, kiedy grzbiety dłoni skierowane są do przodu, nie do tyłu. Obie modyfikacje odciążają nieco stawy barkowe.
Bench press dumbbell
Dumbell bench press to jest to samo ćwiczenie wykonywane nie ze sztangą a z hantlami. Jest nieco trudniejsze, gdyż każdą rękę trzeba stabilizować niejako osobno. Dlatego łączny ciężar hantli może być nieco mniejszy niż sztangi.
fot. Bench press dumbbell/ Adobe Stock, pressmaster
Bench press – rekord
Oficjalny rekord świata w bench press podawany jest w 2 kategoriach – w koszulce wspomagającej oraz bez niej:
- rekord bench press w koszulce wspomagającej: 405,3 kg (Ryan Kennely),
- rekord bench press bez koszulki wspomagającej: 350 kg (Julius Maddox).
Jeśli potrafisz zrobić bench press z obciążeniem równym twojej masie ciała, już jest nieźle. Tylko ok. 10% ćwiczących w siłowni potrafi wycisnąć 100 kg.
Czytaj także:
Ćwiczenia na siłowni idealne dla kobiet
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiagnąć efekt?
Tak ułożysz sensowny plan treningowy
