Slow jogging pokochają wszyscy, którzy nie znoszą biegać. Bo slow jogging to bieganie „bez napinki”, wyłącznie dla przyjemności. Nie musisz zmuszać się do szybkiego biegu, wystarczy to, jakie utrzymujesz podczas marszu. Nie sadzisz wielkich susów, nie ścigasz się, nie musisz sprawdzać tętna. Możesz za to na slow jogging zabrać przyjaciółkę i obgadać w tym czasie, co zechcesz. Bo slow jogging nie przyprawi cię o zadyszkę, choć to ćwiczenie aerobowe.
Spis treści:
Slow jogging – co to?
Slow jogging wymyślił japoński profesor Hiroaki Tanakę, fizjolog sportu. Naukowiec specjalizuje się w prewencji chorób cywilizacyjnych za pomocą aktywności fizycznej. Dzięki swojej metodzie pokonał maraton w czasie poniżej 2:40 i planuje osiągać dobre rezultaty na tym dystansie nawet po 70. roku życia.
Slow jogging to swobodne truchtanie, czyli bardzo wolne tempo biegu, znacznie wolniejsze od tradycyjnego joggingu, z prędkością porównywalną do szybkiego marszu.
Ideą slow joggingu jest czerpanie radości z ruchu i minimalizowanie ryzyka kontuzji poprzez bieganie w naturalnym, komfortowym tempie.
Profesor Tanaka stworzył slow jogging z myślą o osobach, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia, ale niekoniecznie są w stanie biegać szybko czy na długie dystanse. Slow jogging jest przyjazny dla stawów i układu krążenia, co sprawia, że jest odpowiedni dla osób w każdym wieku, niezależnie od poziomu kondycji fizycznej.
Efekty slow joggingu
Slow jogging przynosi liczne korzyści zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Można powiedzieć, że slow jogging przynosi te same efekty co bieganie, ale jest pozbawiony jego wad – dużych obciążeń aparatu ruchu i serca. Oto niektóre z najważniejszych efektów regularnego uprawiania tej formy aktywności.
- Poprawa kondycji fizycznej. Regularne uprawianie slow joggingu poprawia wydolność sercowo-naczyniową, co przekłada się na lepszą kondycję. Mimo wolnego tempa slow jogging wciąż jest formą aktywności aerobowej, która wzmacnia serce i poprawia krążenie.
- Spalanie kalorii i utrata wagi. Slow jogging jest efektywnym sposobem na spalanie kalorii. Choć tempo jest wolne, dłuższy czas trwania biegu pozwala na spalenie znacznej liczby kalorii. Regularne sesje slow joggingu mogą przyczynić się do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej.
- Redukcja stresu. Bieganie w spokojnym tempie, często na świeżym powietrzu, pomaga w łagodzeniu skutków stresu i poprawia nastrój. Slow jogging może działać relaksująco, pomagając w obniżeniu poziomu kortyzolu – hormonu stresu.
- Poprawa jakości snu. Osoby regularnie uprawiające slow jogging często zgłaszają poprawę jakości snu. Aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu, pomaga w regulacji rytmu dobowego i sprzyja głębszemu, bardziej regenerującemu wypoczynkowi nocnemu.
Slow jogging tempo i technika
Tempo w slow joggingu jest kluczowym elementem tej formy aktywności. Powinno być ono na tyle wolne, aby biegacz mógł swobodnie rozmawiać, bez zadyszki. Typowa prędkość slow joggingu wynosi około 4-6 km/h, co odpowiada szybkiemu marszowi. Jednak tak naprawdę dla każdego slow jogging będzie oznaczał inne tempo, gdyż celem jest utrzymanie tempa, które jest komfortowe i pozwala na długotrwałą aktywność bez zmęczenia. Zatem zaawansowani biegacze z pewnością w czasie slow joggingu będą poruszać się szybciej niż początkujący.
Tempo w slow joggingu to tempo niko niko, co po japońsku oznacza uśmiech. Jeśli biegasz sama, postaraj się nucić piosenki, których właśnie słuchasz. Łatwiej ci będzie wyregulować oddech i nie biec zbyt szybko.
Technika slow joggingu
Technika slow joggingu różni się nieco od tradycyjnego biegania. Kroki powinny być krótkie i częste. Profesor Tanaka zaleca około 180 kroków na minutę. Krótszy krok zmniejsza obciążenie stawów i mięśni. W czasie slow joggingu stawiasz po prostu krótkie, szybkie kroczki: drepczesz, a nie biegniesz. Poważnie!
Postawa. Ciało powinno być wyprostowane, ale z lekkim pochyleniem do przodu. Ważne jest, aby nie przechylać się za mocno, co może prowadzić do bólu pleców. Biegnij wyprostowana, patrz daleko przed siebie. Podbródek powinien być lekko uniesiony. Ramiona są luźne, ugięte w łokciach, pracują naturalnie, ruch ramion nie jest obszerny.
Stopy powinny lądować na śródstopiu, a nie na pięcie. To naturalne lądowanie pomaga zmniejszyć wstrząsy przenoszone na stawy. By wyczuć odpowiedni sposób stawiania stóp, spróbuj kawałek pobiec boso i zobaczyć, która część stopy jako pierwsza ląduje na podłożu. W czasie slow joggingu w butach biegnij dokładnie tak samo.
Oddychanie powinno być naturalne i rytmiczne, niewymuszone. Celem jest utrzymanie komfortu i relaksu podczas biegu. Ideałem w czasie slow joggingu jest oddychanie przez nos.
Dystans. Ideałem jest bieganie 5 razy w tygodniu po 30 minut. Jeśli będziesz biegać w tempie 5-6 km/h, pokonasz w pół godziny 2,5-3 km. I to wystarczy! Więcej nie trzeba, aby odnosić korzyści z tej formy aktywności.
fot. Slow jogging: technika/Adobe Stock, michaelheim
Jak zacząć uprawiać slow jogging?
Jak radzi sam profesor, zaczynaj od 1 minuty truchtu przeplatanego 30 sekundami marszu. Możesz tak ćwiczyć nawet kilka razy w ciągu dnia, zamiast wybierać się na jeden dłuższy marszobieg.
Możesz też zacząć np. od 10 minut dziennie 3 razy w tygodniu i stopniowo wydłużać czas treningów oraz etapy biegowe, aby docelowo móc uprawiać slow jogging przez 30 minut bez odpoczynku na marsz.
Jeśli chcesz biegać dla zdrowia, nie potrzebujesz żadnego planu treningowego biegania. Po prostu wychodzisz, truchtasz sobie i tyle. Byle regularnie.
Buty do slow joggingu
Odpowiednie obuwie jest kluczowe dla komfortu podczas slow joggingu. Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru butów.
Obuwie powinno być lekkie i wygodne, dopasowane do pory roku. Buty muszą być dopasowane do stopy, nie powodując otarć ani ucisku. Ważne jest, aby miały odpowiednią przestrzeń na palce.
Podeszwa powinna być dostosowana do podłoża, po jakim zamierzasz biegać – po mieście czy w terenie.
W praktyce do slow joggingu używa się lekkich butów do biegania. W końcu to bieganie, tylko że w wolnym tempie. Można rozważyć zakup minimalistycznych butów biegowych lub takich, które zaprojektowano z myślą o biegaczach stawiających stopy nie od pięty, a od śródstopia – bez dużej amortyzacji pod piętą.
Źródło: Tanaka H, Jackowska M. Slow jogging - a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention. Journal of Kinesiology and Exercise Scien-ces. (2019);29(86):11-17. https://doi.org/10.5604/01.3001.0013.7810.
Artykuł pierwotnie opublikowano 26.06.2014 r.
Czytaj także:
Jak zacząć biegać, gdy jesteś bez kondycji lub po kontuzji
Takie są efekty biegania, także wolnego
Wady i zalety biegania rano i na czczo
