Masz dostęp do kettlebells? Super, wypróbuj przysiady z kettlami. Wykonuje się je nieco inaczej niż np. ze sztangą, ale podobnie do przysiadów z hantlą. Aby skorzystać na tym ćwiczeniu, rozsądnie dobierz ciężar "odważnika". Zacznij od lżejszego, a gdy na własnej skórze wypróbujesz przysiady z kettlami, dopiero wtedy odważ się sięgnąć po większe obciążenie.
Spis treści:
- Czy kettlebell nadaje się do przysiadów?
- Przysiady z kettlami: co dają?
- Rodzaje przysiadów z kettlami
Czy kettlebell nadaje się do przysiadów?
Jasne! Przysiady można robić z kettlami, co zwiększa obciążenie pracujących w przysiadzie mięśni: pośladków, ud, ale też tułowia.
Można robić przysiady z jednym lub z dwoma kettlami, a pojedynczy "odważnik" można trzymać na różne sposoby – zobaczysz to niżej, przy opisie różnych rodzajów przysiadów z kettlami.
Użycie kettli może obciążać nadgarstki w podobny sposób jak ciężkie hantle. Jeśli ćwiczysz, żeby intensywnie pracować nad rozwijaniem siły mięśnie, lepiej zdecydować się na przysiady ze sztangą. Jeżeli natomiast ćwiczysz dla zdrowia, budujesz wytrzymałość mięśni albo trenujesz, żeby schudnąć, kettle mogą być fajnym pomysłem na urozmaicenie treningu i zwiększenie obciążenia.
Jak robić przysiady z kettlami bezpiecznie:
- zaczynaj od lżejszych kettli, aby przyzwyczaić się do sposobu wykonywania ćwiczenia, żeby ćwiczyć poprawnie,
- pierwsze przysiady z kettlami rób przy lustrze, aby kontrolować formę,
- skup się na tym, aby plecy trzymać proste i w czasie ćwiczenia „unosić klatkę piersiową”,
- jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś z "odważnikami", zainwestuj w spotkanie z trenerem, który pomoże ci ćwiczyć z nimi poprawnie.
Przysiady z kettlami: co dają?
Kettle należą do obciążeń wolnych (tak jak hantle, sztanga, wyciągi), co ma wiele zalet. Zmuszają na przykład do pracy mięśnie tułowia, które muszą nieco mocniej pracować nad stabilizacją ciała.
Kettle są dodatkowym obciążeniem, co pozwala zwiększać siłę lub wytrzymałość mięśni pracujących w każdym przysiadzie:
- pośladków,
- ud,
- łydek,
- pleców,
- brzucha.
Oczywiście najintensywniej pracują nogi. Modyfikując technikę, można ukierunkować efekty przysiadów bardziej na:
- uda: przysiad wykonuje się bez dalekiego cofania bioder i pilnowania, by kolana nie wyprzedziły kolan, tułów jest bardziej wyprostowany,
- pośladki: ciężar ciała na piętach, stopy nie wyprzedzają kolan, biodra są mocno cofane, a tułów nieco bardziej pochyla się w przód.
Rodzaje przysiadów z kettlami
Poniżej odmiany przysiadów wykonywanych z obciążeniem w postaci kettla.
Goblet squat
Goblet squat to możliwie głęboki przysiad z kettlem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej.
Cechy charakterystyczne goblet squat:
- stopy ustawione na szerokość bioder lub ciut szerzej, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz,
- kettla trzyma się za uchwyt lub za „kulę”,
- kettle jest bardzo blisko klatki piersiowej,
- w przysiadzie uda ustawiają się równolegle do podłoża (lub biodra schodzą poniżej linii kolan),
- w przysiadzie łokcie dotykają do kolan, jeśli chcesz zrobić głębszy przysiad, łokcie powinny być trzymane wąsko,
- plecy proste (kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny),
- głowa ustawiona na przedłużeniu kręgosłupa,
- ciężar ciała rozłożony równomiernie na całych stopach.
fot. Goblet squat/ Adobe Stock, photology1971
Przysiady z dwoma kettlami
Ta wersja pozwala znacznie zwiększyć obciążenie, gdyż używa się dwóch kettli. Cechy charakterystyczne tego przysiadu:
- po jednym kettlu w każdej ręce, kettle trzyma się za uchwyty,
- łokcie zgięte, kettle opierają się na przedramionach i ramionach,
- stopy ustawione na szerokość bioder lub ciut szerzej, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz,
- w przysiadzie uda ustawiają się równolegle do podłoża (lub biodra schodzą poniżej linii kolan),
- plecy proste (kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny).
fot. Przysiady z dwoma kettlami/ Adobe Stock, Bojan
Przysiady z kettlem między nogami
To jeden z najczęściej wykonywanych przysiadów z tego rodzaju obciążeniem. Cechy charakterystyczne tego ćwiczenia to:
- stopy ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz,
- kettle jest trzymany oburącz za uchwyt, ręce opuszczone przed tułowiem,
- tułów tylko w minimalnym stopniu pochyla się do przodu,
- w przysiadzie kolana raczej nie przekraczają czubków butów,
- plecy są proste,
- głowa ustawiona naturalnie, twarz skierowana cały czas do przodu,
- kettlebel ogranicza głębokość przysiadu, bo wykonuje się go maksymalnie do momentu kontaktu kettla z podłożem.
fot. Przysiady z kettlem między nogami/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
Odmianą tego przysiadu jest przysiad sumo z kettlem. Różnica polega na tym, że stopy są ustawione znacznie szerzej niż na szerokość barków, a palce stóp skierowane są wyraźnie na zewnątrz.
Aby przysiad mógł być głębszy, można robić przysiady z kettlem między nogami na stopniach:
fot. Przysiady z kettlem między nogami na stopniach/ Adobe Stock, WellStock
Pistol squat z kettlem
To ćwiczenie dla zaawansowanych, gdyż jest to przysiad na jednej nodze, który nawet bez dodatkowego obciążenia jest trudny do wykonania. Mocno obciąża też kolana, więc pokazujemy go tutaj raczej jako ciekawostkę niż ćwiczenie do regularnego wykonywania. Zwykle wykonuje się go z jednym kettlem trzymanym w zgiętej ręce po stronie nogi, na której robi się przysiad.
fot. Pistol squat z kettlem/ Adobe Stock, photology1971
Czytaj także:
Ja robić przysiad bułgarski?
Wyzwanie: 30 dni z przysiadami
Dla kogo jest trening funkcjonalny i co daje?
