Ćwiczenie „nożyc” zostało nieco zapomniane, a jest to jedno z naprawdę skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Może pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha i łagodzeniu bólu dolnej części kręgosłupa. Jednak aby tak się stało, trzeba je robić poprawnie, gdyż źle wykonywane może wręcz zaszkodzić. Jeśli w czasie ćwiczenia czujesz, że nie jesteś w stanie zapanować nad ustawieniem dolnej części pleców, to znak, że mięśnie się zmęczyły lub, że zadanie jest zbyt trudne. Zobacz, jak je modyfikować, aby je ułatwić.
Spis treści:
Nożyce: ćwiczenie i jego odmiany
Ćwiczenie zwane „nożycami” polega na naprzemiennym unoszeniu nóg imitującym ruch przypominający zamykające i otwierające się nożyce. Najczęściej to ćwiczenie na płaski brzuch wykonuje się w pozycji leżącej na plecach z rękami stabilizującymi tułów lub wsuniętymi pod biodra, aby odciążyć dolny odcinek pleców.
Ćwiczenie to można wykonać w różnych wariantach, pozwalających dostosować trudność do poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej.
Rodzaje ćwiczenia „nożyce” i poprawna technika wykonania
Oto podstawowe dwa rodzaje „nożyc”. Pod nimi pokazujemy jeszcze nieco inne ich warianty i podpowiadamy, czym różnią się od wersji podstawowej.
1. Nożyce pionowe: W tym wariancie unosisz wyprostowane nogi na przemian w górę i w dół, jedna noga porusza się w górę, a druga w dół.
Technika:
- Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia (lub umieść pod biodrami), aby stabilizować tułów. Wciągnij brzuch.
- Unieś wyprostowane nogi nad matę, zachowując odległość około 20–30 cm od podłoża.
- Naprzemiennie unoś jedną nogę wyżej, podczas gdy druga obniża się do poziomu tuż nad podłogą.
- Oddychaj regularnie i utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby nie obciążać dolnego odcinka kręgosłupa.
- Kręgosłup lędźwiowy powinien w czasie ćwiczenia przylegać do podłoża lub pozostawać niezmiennie w neutralnym ustawieniu (leciutko wygięty do przodu). Jeśli lędźwiowy odcinek kręgosłupa wygina się do góry, ćwiczenie jest zbyt trudne. Możesz wtedy unieść nogi wyżej – im wyżej będą, tym mniejsze obciążenie mięśni brzucha i tym samym łatwiejsze ćwiczenie.
fot. Nożyce pionowe / Adobe Stock, Avilika
2. Nożyce poziome: W tym wariancie nogi są unoszone nad podłożem i poruszają się poziomo, krzyżując się na przemian.
Technika:
- Połóż się na plecach, dłonie ułóż wzdłuż tułowia lub umieść pod biodrami.
- Unieś nogi na wysokość około 10–20 cm nad podłogą.
- Rozstaw wyprostowane nogi na boki, a następnie krzyżuj je na zmianę, jedna nad drugą, wykonując ruch przypominający nożyce.
- W czasie ćwiczenia kontroluj mięśnie brzucha, aby odcinek lędźwiowy pozostał w kontakcie z podłożem lub był niezmiennie ustawiony w neutralnym położeniu (niewiele nad podłożem). Tutaj, podobnie jak w nożycach pionowych, poziom trudności regulowany jest wysokością, na jakiej znajdują się nogi – im wyżej, tym ćwiczenie jest łatwiejsze i przeciwnie.
fot. Nożyce poziome / Adobe Stock, lioputra
Warianty ćwiczenia „nożyc”
W różne warianty ćwiczenia „nożyce” obfituje pilates. Podpowiadamy dwie dodatkowe odmiany „nożyc” pionowych. Wypróbuj je i zobacz, czym się różnią od klasycznej wersji.
Obszerne nożyce
W tym ćwiczeniu wykonywany ruch jest bardzo obszerny – jedna prosta noga opuszczana jest tuż nad podłoże, a druga unoszona na tyle wysoko, aby można było dłońmi chwycić ją w okolicy kostki.
Górna część tułowia i głowa są stale uniesione. Zmianę ustawienia nóg najlepiej robić z wydechem, a wdech — zatrzymując ruch w skrajnym położeniu nóg. Celem ćwiczenia jest maksymalnie stabilne utrzymywanie tułowia i miednicy.
fot. Obszerne nożyce/ Adobe Stock, ayun
Nożyce z piłką pod biodrami
W tej wersji nożyc pionowych (można też tak robić nożyce poziome) podkładasz pod biodra niedużą i dość miękką piłkę. Oparta na niej miednica ustawia się tak, że łatwiej jest ustabilizować lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Nie jest on wtedy co prawda podparty, a piłka jest niestabilnym podłożem, co zmusza mięśnie do jeszcze silniejszej pracy.
W wersji łatwiejszej ustaw lędźwiowa część pleców prosto. W wersji trudniejszej ustaw lędźwiowy kręgosłup w niewielkim wygięciu (naturalnym) do przodu. W czasie poruszania nogami skupiaj się na tym, aby kręgosłup lędźwiowy nie zmieniał ustawienia – ani nie wyginał się do przodu, ani nie opadał do dołu. Trudność zadania reguluj też wysokością, na jaką unosisz nogi.
fot. Nożyce z piłką pod biodrami/ Adobe Stock, Rob Wilkinson
Nożyce: efekty ćwiczeń
Ćwiczenie "nożyce" zmusza do pracy głównie mięśnie brzucha, ale wpływa także na inne partie mięśniowe.
Ćwiczenie „nożyc” angażuje:
- mięśnie brzucha, zwłaszcza mięsień prosty brzucha, ale też mięśnie skośne i mięśnie głębokie (poprzeczny brzucha). Dzięki stałemu napięciu tych mięśni, nożyce efektywnie wzmacniają tzw. core, czyli mięśnie głębokie.
- mięśnie ud: mięśnie czworogłowe i przywodziciele,
- mięśnie bioder: zwłaszcza zginacze bioder, które pracują stale w nożycach pionowych i poziomych.
- dolna część pleców: nożyce mogą także angażować mięśnie prostowników dolnej części pleców, które stabilizują odcinek lędźwiowy.
Efekty ćwiczenia „nożyc”:
- wzmocnienie mięśni brzucha: regularne wykonywanie nożyc wzmacnia mięśnie brzucha i wspiera stabilizację kręgosłupa, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
- redukcja tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha: wersja dynamiczna może sprzyjać spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. Na pewno jednak nie powinno to być jedyne, co będziesz robić na spalenie tłuszczu z brzucha, bo nie tędy droga.
- poprawa stabilizacji i poczucia równowagi: dzięki wzmacnianiu mięśni głębokich, ćwiczenie „nożyc” może poprawić równowagę i stabilność całego ciała zarówno na co dzień jak i w czasie innych ćwiczeń i podczas uprawiania sportów.
- elastyczność mięśni bioder i ud: nożyce wpływają korzystnie na mięśnie bioder i ud, co może pomóc zwiększyć ich elastyczność i wspierać mobilność bioder.
Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
10 ćwiczeń na dół brzucha
Ćwiczenia na brzuch po ciąży: kiedy zacząć
