Zastanawiasz się, kiedy lepiej ćwiczyć: rano czy wieczorem? To znaczy, że masz komfort wyboru. W takiej sytuacji faktycznie możesz wybrać najlepszą porę. Pozostali, którzy takiego wyboru nie mają, nie powinni jednak się martwić. Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż to, by w ogóle się ruszać.
Spis treści:
- Kiedy lepiej ćwiczyć siłowo: rano czy wieczorem?
- Kiedy lepiej ćwiczyć wytrzymałościowo: rano czy wieczorem?
- Kiedy lepiej ćwiczyć dla zdrowia: rano czy wieczorem?
- O której najlepiej ćwiczyć, żeby schudnąć?
Kiedy lepiej ćwiczyć siłowo: rano czy wieczorem?
Zastanawiasz się: siłownia rano czy wieczorem? Badania sugerują, że późne popołudnie lub wczesny wieczór mogą być najlepszym czasem na trening siłowy.
Naukowcy zaobserwowali, że ludzie osiągają większy przyrost mięśni i siły, gdy trenują wieczorem w porównaniu do poranka. Może to wynikać z wyższej temperatury ciała i lepszego działania układu nerwowo-mięśniowego później w ciągu dnia.
Dodatkowo, w drugiej części dnia poziomy glikogenu są lepiej uzupełnione, a nawodnienie jest lepsze wieczorem, co może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Kiedy lepiej ćwiczyć wytrzymałościowo: rano czy wieczorem?
W przypadku aktywności wytrzymałościowych, czyli ćwiczeń cardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, nie ma znaczących różnic w wynikach między porannymi a wieczornymi treningami. Najważniejsza jest tu regularność treningów.
Niektóre badania wskazują na nieco większe korzyści z wieczornych treningów z podobnych powodów jak w przypadku treningu siłowego: wyższa temperatura ciała i lepszy poziom energii. Z drugiej strony, poranne treningi mogą być wygodniejsze i pomóc w ustaleniu rutyny.
Dlatego w przypadku osób biegających amatorsko, dla przyjemności, pora treningu wytrzymałościowego nie ma większego znaczenia i można go wpasować w plan dnia tak, jak jest wygodnie ze względu na inne obowiązki.
Kiedy lepiej ćwiczyć dla zdrowia: rano czy wieczorem?
Jeśli zależy ci na zapobieganiu chorobom układu krążenia i cukrzycy, lepsze efekty osiągniesz ćwicząc wieczorem.
Naukowcy z Mary MacKillop Institute for Health Research na Australian Catholic University w Australii i innych ośrodków zaangażowali do badań 24 mężczyzn, którzy prowadzili siedzący tryb życia, a ich dieta była bogata w tłuszcz. Wszyscy badani mieli jeść dalej niezdrową żywność przez 5 dni, a następnie podzielono ich na trzy grupy: jedna ćwiczyła codziennie o godzinie 6:30 rano, druga o 18:30, a ostatnia nie uprawiała sportu.
Okazało się, że wyłącznie popołudniowe ćwiczenia dały zadowalające rezultaty. Po pięciu treningach osiągnięto w tej grupie niższy poziom cholesterolu, a we krwi mężczyzn było mniej cząsteczek sprzyjających chorobom układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, udało się uzyskać też lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi dzięki wieczornym treningom.
Wszyscy badani wykonywali identyczne ćwiczenia. Były to naprzemienne krótkie i dłuższe treningi na rowerze stacjonarnym z interwałami.
Dlaczego pora dnia ma znaczenie?
Wpływ pory dnia na efekty ćwiczeń wynika z naszych wewnętrznych zegarów biologicznych. Sterowane są one światłem i snem, dzięki czemu zgodnie z porami dnia regulują procesy zachodzące w organizmie. Wiążą liczne reakcje z tym, co jemy, jak jemy, czy ćwiczymy czy nie. Dlatego pora dnia ma duży wpływ na to jak nasze działania (w tym ćwiczenia) wpływają na organizm (np. regulację cholesterolu czy glukozy we krwi).
Lepiej ćwiczyć wtedy, kiedy to wygodne niż wcale
Z perspektywy zdrowia, zarówno poranne, jak i wieczorne treningi mają swoje zalety:
- poranne ćwiczenia mogą poprawić nastrój, zwiększyć metabolizm i dodać energii na cały dzień,
- ćwiczenia wczesnowieczorne mogą poprawić jakość snu i pomóc obniżyć poziom stresu po długim dniu.
Dlatego najlepszy czas na trening w głównej mierze zależeć powinien od osobistych preferencji i codziennego harmonogramu dnia. Bo najważniejsze jest, aby w ogóle się ruszać, a nie to, kiedy to robić. Dla zdrowia każdy ruch jest lepszy niż żaden.
fot. Ćwiczyć rano czy wieczorem/ Adobe Stock, milanmarkovic78
O której najlepiej ćwiczyć, żeby schudnąć?
Najlepsza pora dnia na ćwiczenia odchudzające to poranek. Badania pokazują, że poranne ćwiczenia mogą przynieść znaczące korzyści w zakresie utraty wagi i ogólnego zdrowia metabolicznego.
Spalanie kalorii. Poranne ćwiczenia mogą pomóc w przyspieszaniu metabolizmu, co prowadzi do spalania większej liczby kalorii w ciągu dnia. Ćwiczenia rano mogą również poprawić wrażliwość na insulinę, co sprzyja spalaniu tłuszczu. Tu powstaje pytanie: trening na czczo – tak czy nie? Jeśli dobrze się czujesz, ćwicząc rano z pustym żołądkiem, możesz to robić, bo to pomaga schudnąć. Jeśli jednak źle się czujesz trenując na głodniaka, nie musisz się to tego zmuszać.
Święty spokój. Ćwiczenia rano są mniej narażone na przerwy z powodu innych obowiązków w ciągu dnia. Osoby, które ćwiczą rano, częściej trzymają się regularnego planu treningowego, co jest kluczowe dla utraty wagi – przecież to proces długotrwały, więc trzeba regularnie się ruszać.
Wpływ na dietę. Ludzie, którzy ćwiczą rano, mają tendencję do zdrowszego odżywiania i spożywania mniejszej liczby kalorii w ciągu dnia.
Dowód w postaci niższego BMI. Analiza danych z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazała, że osoby, które ćwiczą między 7 a 9 rano, mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i mniejszy obwód talii.
Podsumowując, ćwiczenia rano mogą być bardziej skuteczne w przypadku odchudzania. Jednak najważniejsze jest znalezienie takiej pory dnia, która będzie dla ciebie najbardziej odpowiednia i pozwoli ci ćwiczyć regularnie. I tak w odchudzaniu kluczową rolę odgrywa dieta odchudzająca. Trening to jej uzupełnienie i naprawdę pora dnia, o jakiej ćwiczysz, odgrywa tu rolę trzeciorzędną.
Źródła:
1. Bruggisser, F., Knaier, R., Roth, R. et al. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med - Open 9, 34 (2023). https://doi.org/10.1186/s40798-023-00577-5
2. Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294. doi: 10.1139/apnm-2016-0271. PMID: 27863207.
3. Chomistek AK, Shiroma EJ, Lee IM. The Relationship Between Time of Day of Physical Activity and Obesity in Older Women. J Phys Act Health. 2016 Apr;13(4):416-8. doi: 10.1123/jpah.2015-0152. Epub 2015 Oct 7. PMID: 26445277; PMCID: PMC4824675.
4. Ma T, Bennett T, Lee CD, Wicklow M. The diurnal pattern of modera-te-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analy-sis. Obesity. 2023;31(10):2638-2647. doi:10.1002/oby.23851
5. Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, et al. Consistent morning exercise may be beneficial for individuals with obesity. ESSR. 2020;48(4):201-208. doi:10.1249/JES.0000000000000226
6. Edinburgh RM, Bradley HE, Nurul-Fadhilah Abdullah NF, et al. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. JCEM. 2020;105(3):660-676. doi: 10.1210/clinem/dgz104
7. Schumacher, Leah & Thomas, J. & Raynor, Hollie & Rhodes, Ryan & Bond, Dale. (2020). Consistent Morning Exercise May Be Beneficial For Individuals with Obesity. Exercise and Sport Sciences Reviews. Publish Ahead of Print. 10.1249/JES.0000000000000226.
8. G. Reynolds, The Best Time of Day to Exercise for Metabolic Health, The New York Times, www.nytimes.com,
9. D, Tian, J. Meng, Exercise for Prevention and Relief of Cardiovascular Disease: Prognoses, Mechanisms, and Approachesdoi: 10.1155/2019/3756750.
Treść artykułu pierwotnie opublikowała Julia Krupińska dnia 28.05.2021 r.
Czytaj także:
Jak obniżyć cholesterol naturalnymi sposobami? Efekty już po miesiącu
Co jeść po treningu cardio, a co po siłowym?
Najlepsza pora na posiłek po treningu, czyli czy okno metaboliczne istnieje?
Soda oczyszczona dla sportowców? Działa jak doping, a jest legalna
