To, jak zrobić mostek, każdy z grubsza wie, a przynajmniej tak mu się wydaje. W praktyce okazuje się jednak, że rzadko kto pamięta o tym, żeby wykończyć pozycję, poprzez wyprost nóg. A to wymaga jeszcze większego wygięcia w tył w odcinku piersiowym kręgosłupa i jeszcze większej ruchomości barków.
Mostek z łatwością zrobi sprawna młoda osoba, ale z upływem czasu jego wykonanie staje się coraz trudniejsze. Najczęściej problem leży w ograniczonej ruchomości kręgosłupa. Jeśli tak jest i w twoim przypadku, uzbrój się w cierpliwość i poprawiaj ją stopniowo, żeby nie przeciążyć kręgosłupa. Pomogą ci w tym ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia na plecy, a także proponowany przez nas tutaj specjalny zestaw.
Spis treści:
- Jak zrobić mostek: to musisz wiedzieć
- Ćwiczenia przygotowujące do zrobienia mostka
- Jak zrobić mostek z leżenia
- Jak zrobić mostek ze stania
Jak zrobić mostek: to musisz wiedzieć
Mostek to ćwiczenie gimnastyczne zwane: podporem łukiem tyłem. W tę pozycję można wejść na dwa sposoby: z pozycji leżenia tyłem lub z pozycji stojącej. Łatwiejsza wersja to mostek z leżenia tyłem. Niżej opisujemy oba sposoby.
Jak zrobić mostek: prawidłowa technika
Zacznijmy od tego, jak wygląda pozycja mostka. Oto jej cechy charakterystyczne:
- ciało mocno wygięte w łuk podparty na stopach i dłoniach,
- dłonie rozstawione na szerokość barków,
- nogi złączone i wyprostowane w kolanach,
- łokcie wyprostowane,
- większość ciężaru ciała oparta na rękach,
- głowa między ramionami.
Klasyczny prawidłowy mostek wygląda tak, jak na poniższym zdjęciu z tą różnicą, że nogi powinny być złączone.
fot. Jak zrobić mostek: poprawna technika/ iStock by Getty Images, fizkes
Jak zrobić mostek: co jest niezbędne?
Żeby móc przyjąć pozycję podporu łukiem tyłem, ciało musi dysponować odpowiednią elastycznością. Najważniejsza jest odpowiednia ruchomość kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego (wygięcie w tył) oraz ruchomość barków i nadgarstków.
Bardzo często, aby zrobić mostek, trzeba najpierw popracować nad uzyskaniem odpowiedniej elastyczności ciała. Służą do tego specjalnie dobrane ćwiczenia (patrz niżej).
Przeciwwskazania do robienia mostka:
- hiperlordoza,
- dyskopatia,
- następstwa urazów i chorób ograniczających ruchomość barków i nadgarstków,
- cieśń nadgarstka,
- bark wymaganej ruchomości w stawach,
- nadciśnienie,
- jaskra.
Zawsze w przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Uwaga! Mostek rób zawsze po wstępnej rozgrzewce. Rozgrzane ciało jest bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje.
Ćwiczenia przygotowujące do zrobienia mostka
Oto zestaw ćwiczeń, które mogą pomóc przygotować ciało do zrobienia mostka. Pozwalają wzmocnić mięśnie i poprawiać ruchomość kręgosłupa oraz barków. Ustawione są w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Przechodź do kolejnego, jeśli poprzednie wykonujesz dość swobodnie.
1. Unoszenie bioder I
Połóż się na macie na plecach. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Unieś biodra najwyżej, jak potrafisz. Opuść je na matę i powtarzaj. Zrób kilkanaście powtórzeń.
fot. Jak zrobić mostek: unoszenie bioder I/ iStock by Getty Images, fizkes
2. Unoszenie bioder II
Zacznij od pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu, ale przysuń stopy w kierunku pośladków na tyle, aby dłońmi złapać za kostki. W tej pozycji unoś biodra najwyżej, jak potrafisz. Wykonaj kilkanaście powtórzeń.
fot. Jak zrobić mostek: unoszenie bioder II/ iStock by Getty Images, fizkes
3. Syrenka
Połóż się na brzuchu. Oprzyj ręce na macie obok barków. Wyprostuj ręce, odpychając się od maty i unosząc tułów. Opuść głowę w tył, zegnij kolana i sięgaj głową w kierunku stóp. Wykonaj kilka-kilkanaście powtórzeń.
fot. Jak zrobić mostek: syrenka/ iStock by Getty Images, GeorgiNutsov
4. Łuk w leżeniu przodem
Połóż się na brzuchu. Ugnij mocno kolana, sięgnij rękoma w tył i złap kostki dłońmi. Postaraj się wygiąć ciało w łuk, odrywając od maty uda i unosząc jak najwyżej tułów. W wersji bardziej zaawansowanej trzymasz stopy, sięgając do nich poprzez uniesienie ramion w górę, zgięcie łokci i chwyt za stopy (wejdziesz w taka pozycję z pozycji syrenki). Wytrzymaj w maksymalnej pozycji kilka sekund. Powtórz kilka-kilkanaście razy.
fot. Jak zrobić mostek: łuk/ iStock by Getty Images, fizkes
5. Wygięcia w tył na stojąco
Stań ze złączonymi nogami. Unieś ramiona nad głowę i złącz dłonie. Kolana wyprostowane. Powoli wysuwaj biodra w przód, wyginając tyłów w tył tyle, ile zdołasz z zachowaniem równowagi. Możesz także robić to ćwiczenie w pozycji klęku obunóż.
fot. Jak zrobić mostek: skłony w tył/ iStock by Getty Images, fizkes
Jak zrobić mostek z leżenia
Połóż się na plecach. Zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Unieś ręce, zegnij łokcie i oprzyj dłonie nie macie za barkami, kierując palce w stronę pleców.
Prostuj ręce i nogi, unosząc biodra jak najwyżej. Mocno odpychaj się rękoma i stopami od podłoża. Głowa kieruje się w tył. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, znajdziesz się w mniej więcej takiej pozycji, jaką widać na zdjęciu.
Pierwsze próby wykonuj z pomocą partnera, który pomoże ci, podtrzymując tułów. Jeśli ta pozycja przyszła ci niezbyt trudno, spróbuj wyprostować kolana, odpychając się mocniej stopami i przenieść ciężar ciała na dłonie. Barki powinny znaleźć się nad dłońmi. Gdyby nie rozstawione na szerokość bioder stopy, byłby to idealny mostek. Idealny mostek z leżenia zrobisz w sposób tu opisany, ale zaczynając z pozycji ze złączonymi stopami. Z pozycji wychodzisz, odwracając kolejność ruchów.
fot. Jak zrobić mostek z leżenia/ iStock by Getty Images, fizkes
Jak zrobić mostek ze stania
Mostek ze stania jest trudniejszy. Możesz zacząć go ćwiczyć, jeśli swobodnie robisz mostek z leżenia. Wstępnym ćwiczeniem przygotowującym może też być próba wstania z mostka zrobionego z leżenia. W tym celu trzeba zgiąć kolana i mocno przenieść ciężar ciała na nogi i „pociągnąć” biodrami tułów w przód i do góry.
Zawsze pierwsze próby robienia mostka ze stania wykonuj z asekuracją osoby towarzyszącej.
Jak zrobić mostek ze stania: technika
Stań w rozkroku na szerokość bioder lub ze złączonymi nogami (to trudniejsza wersja). Unieś ręce nad głowę i trzymaj ramiona blisko głowy. Zacznij od zgięcia głowy w tył i mocnego wygięcia kręgosłupa oraz wypychania bioder w przód. Powoli opuszczaj górną część tułowia, głowę i ręce w tył, aż oprzesz dłonie na podłożu. Teraz jesteś w pozycji takiej, jaką przyjmuje się z leżenia tyłem. Aby zrobić prawidłowy mostek, wyprostuj kolana, przenosząc ciężar ciała na ręce.
Aby wyjść z mostka, możesz się położyć na macie, uginając nogi i łokcie i opuszczając plecy i biodra na matę. Można także z niego wyjść, wracając do pozycji stojącej: zegnij nieco kolana i mocno przenieść ciężar ciała na nogi i „pociągnij” biodrami tułów w przód i do góry. Mięśnie brzucha powinny ci pomóc unieść tułów do pionu.
Czytaj także:
Jak zrobić szpagat i ile czasu to zajmuje?
Jak robić ćwiczenia w domu na różne partie ciała
Tak ułożysz plan treningowy w domu
