Modnie, ale i niebezpiecznie
Jazda na nartach to spory wysiłek dla organizmu. Podczas godzinnej aktywności na stoku spalamy nawet 700 kcal. Jest to sport modny, ale i niebezpieczny. Do sezonu narciarskiego należy się odpowiednio przygotować, dlatego trening warto rozpocząć minimum sześć tygodni przed planowanym urlopem.
Profesjonalną pomocą służą trenerzy fitness i fizjoterapeuci. Od sprawności i wytrzymałości fizycznej zależy nasze bezpieczeństwo na stoku. Kiepska kondycja może popsuć nam wyjazd, ponieważ po pierwszym dniu aktywności nie zdołamy wstać z łóżka z powodu zakwasów lub – co gorsza – nabawimy się kontuzji.
(Starr Fitness/fot. Jordan)
Ćwicz i trenuj ciało
Na początku poświęćmy trzy dni w tygodniu po 45 minut na gimnastykę.
„Efekty zauważymy już po miesiącu – zwiększymy masę mięśniową, poprawimy elastyczność więzadeł i wydolność organizmu, a to przełoży się na naszą wytrzymałość na stoku. Ćwiczenia powinniśmy rozpocząć krótką rozgrzewką rozciągającą i przygotowującą ciało do wysiłku fizycznego. Wówczas zmniejszymy ryzyko naciągnięcia mięśni lub naderwania ścięgien” – mówi Norbert Ptak, trener personalny.
Następnie należy przejść do ćwiczeń siłowych i pozwalających utrzymać równowagę. „Nie powinniśmy skupiać się na ćwiczeniach wybranych partii mięśni, we wstępnej fazie wystarczy trening ogólnorozwojowy” – dodaje ekspert.
Zobacz też: Najtrudniejsze trasy narciarskie w Polsce
Które partie mięśni należy wzmocnić przed wyjazdem?
Przygotowując się do sezonu, trzeba wzmocnić te mięśnie, które będą najwięcej pracowały podczas urlopu: łydek, ud oraz postularnych: pośladków, grzbietu, brzucha i barków. To one bowiem stabilizują tułów podczas jazdy.
Podczas jazdy na nartach najsilniej pracują mięśnie ud (mięsień czworogłowy, a głównie jego część – mięsień prosty), które utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji i chronią kolana przed urazami.
Skręcanie i obracanie się ułatwi nam siła mięśni grzbietu i skośnych brzucha. Stabilność zaś poprawią boczne mięśnie brzucha. „Nie możemy zapomnieć o ćwiczeniu reaktywności mięśni, czyli ich szybkiej reakcji na bodźce. Wtedy podczas jazdy na zmiennym podłożu, na przykład na muldach, będą reagowały odpowiednim napięciem, co zmniejszy prawdopodobieństwo upadku” – podkreśla Norbert Ptak.
Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać?
Najlepszym przygotowaniem do wyjazdu na wyciąg narciarski jest codzienny jogging i gimnastyka, jednak nie każdy z amatorów narciarstwa lubi biegać zimą. Aby prowadzić sportowy tryb życia, możemy zainwestować w rower typu spinning lub bieżnię. Wtedy nawet oglądając telewizję, możemy dbać o formę.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet skakanie na skakance, poprawiają kondycję i wytrzymałość organizmu, a także zręczność i siłę ruchów. To z pewnością przyda się podczas szusowania.
Aby przygotować odpowiednie partie mięśni, wykonujmy proste ćwiczenia, które dobrze znamy: przysiady, „rowerek”, „nożyce”, „krzesełko” czy stawanie na palce.
Kolejnym zalecanym ćwiczeniem są brzuszki i tzw. grzbiety, które wykonujemy podnosząc tułów wraz z nogami leżąc na brzuchu. Warto wzmocnić też mięśnie stabilizujące kręgosłup przy wyginaniu na boki.
Aby trening był efektywniejszy, wykorzystajmy przyrządy do ćwiczeń takie jak ciężarki czy step do aerobiku. Aby poprawić koordynację ruchową, balansujmy na niestabilnym podłożu, np. piłce fitness. „Pamiętajmy, że po ćwiczeniach trzeba rozluźnić napięte mięśnie, dlatego zakończmy je delikatnym rozciąganiem” – dodaje ekspert.
Zobacz także: Legendarne trasy narciarskie
Wykonuj ćwiczenia w „międzyczasie”
Żeby nabrać sprawności fizycznej nie musimy poświęcać dużo czasu na ćwiczenia. Ważne, by trenować regularnie i przyzwyczaić organizm do wysiłku. Na ćwiczenia wykorzystajmy też czas przeznaczony na wykonywanie codziennych czynności, na przykład „pokłóćmy się” z windą, wysiadajmy jeden przystanek wcześniej i resztę trasy pokonujmy pieszo.
Możemy też przenosić ciężar ciała z pięt na palce, gdy stoimy w kolejce, napinać mięśnie brzucha jadąc samochodem czy robić „rowerek” oglądając telewizję. Stosując się do tych kilku prostych zasad, skutecznie przygotujemy się do sezonu narciarskiego, a wtedy wyjazd na pewno zaliczymy do udanych.
Koło treningowe Power Wheel to niestandardowy przyrząd do ćwiczeń, kształtujący niemal całą sylwetkę, dzięki czemu skutecznie przygotuje nas do sezonu narciarskiego. Dodatkowe mocowania umożliwiają rozwój wielu partii mięśni i widoczne efekty, gdyż można go używać za pośrednictwem zarówno rąk, jak i nóg.
(Starr Fitness/fot. Lifeline)
Zobacz także: Na narty za granicę z dzieckiem
Źródło: materiały prasowe inPlus/ib
