Sflaczałe tricepsy
Kobiety znacznie częściej zwracają uwagę na kondycję brzucha, ud czy pupy. Jednak zapytane, jaka część ciała drażni je najbardziej u innych kobiet, wskazują na sflaczałe ramiona. Bo to właśnie tylne części ramion, czyli tricepsy, są niestety najmniej wytrenowanymi częściami ciała u większości kobiet. O ile nosząc zakupy, czy podnosząc rzeczy, używamy bicepsów, to codzienne czynności życiowe nie angażują tych mięśni prawie w ogóle.
Ćwiczenie tricepsów zapobiega również kontuzjom, ponieważ równoważy kondycję ramion. Przednia część ramion (bicepsy) często poddana jest wysiłkowi. Wzmacniając tylną część, nabierasz siły i łatwiej ci wykonywać różne czynności. Nawet jeśli masz nadwagę, to ćwicząc według naszego planu, zauważysz jak ramiona nabierają lepszych kształtów już po trzech tygodniach.
I co najważniejsze: zamieniając nieapetyczną tkankę tłuszczową na mięśnie, pobudzasz metabolizm i sprawiasz, że organizm skuteczniej spala komórki tłuszczowe, nawet gdy śpisz. Więc do dzieła.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wypróbuj system piramidy. Wykonaj dwa ćwiczenia na triceps opisane w dalszej części artykułu: wyciskanie ciężarków zza głowy w pozycji siedzącej oraz uginanie ramion na ławeczce.
Będą ci potrzebne: lekkie – 0,5 kg, średnie – 1 kg i większe ciężarki – 2 kg. Jeśli ich nie masz, nic nie szkodzi. Wykorzystaj butelki napełnione wodą lub piaskiem, tak by odpowiadały podanej wadze. Zwiększaj wagę za każdym razem, gdy przystępujesz do ćwiczeń.
Wyciskanie ciężarków zza głowy w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle. Weź w dłonie ciężarki i połącz je nad głową, trzymając ramiona jak najbliżej uszu. Trzymaj bicepsy blisko głowy i zablokuj ramiona w górze do łokci, następnie przenieś przedramiona z ciężarkami, jak najdalej za głowę w dół. Zrób wszystkie powtórzenia w serii i bezpośrednio przejdź do prostowania ramion w tył.
Uginanie ramion na ławeczce
Usiądź na ławeczce lub innym stabilnym podwyższeniu – może to być niska szafka. Ułóż na niej dłonie, trzymając ramiona jak najbliżej tułowia. Wysuń do przodu złączone nogi. Następnie nie rozszerzając łokci, oderwij pośladki od powierzchni ławki. Teraz ugnij ramiona i obniż tułów oraz biodra jak najbardziej w dół. Następnie powróć w górę, nie opierając pośladków z powrotem na ławce. Wykonaj serię powtórzeń.
Zobacz też: Jak ćwiczyć brzuch w domu?
Seria 1
Zrób 12 powtórzeń wyciskania ciężarków zza głowy o masie 0,5 kg, potem płynnie przejdź do 10 ugięć ramion na ławeczce.
Seria 2
Zrób 10 powtórzeń wyciskania ciężarków zza głowy o masie 1 kg, potem płynnie przejdź do 10 ugięć ramion na ławeczce.
Seria 3
Zrób 8 powtórzeń wyciskania ciężarków zza głowy o masie 2 kg, potem płynnie przejdź do 8 ugięć ramion na ławeczce.
Seria 4
Powtórz serię drugą. Potem płynnie przejdź do ostatniej, piątej serii.
Seria 5
Zakończ ćwiczenia serią 12 powtórzeń wyciskania ciężarków zza głowy o masie 0,5 kg oraz 12 ugięciami ramion na ławeczce.
Nie zapomnij o rozciągnięciu ramion po ćwiczeniach, a także o codziennej dawce ruchu. Idź na energetyzujący, półgodzinny spacer z psem albo tańcz energiczne, co najmniej 30 minut.
Zobacz też: Jak ćwiczyć z hantlami?
