Wypróbuj glute bridge ze sztangą, jeśli szukasz skutecznych ćwiczeń na pośladki. Wykonasz je w domu, jeśli masz gryf, albo całą sztangę. W modyfikacji tego ćwiczenia można użyć hantli albo sandbaga. Jeśli chcesz używać dużego obciążenia, koniecznie przygotuj sobie coś do podłożenia miedzy sztangę a biodra, aby ciężar cię boleśnie nie uciskał.
Spis treści:
- Jak zrobić glute bridge ze sztangą?
- Glute bridge ze sztangą: zalety i wady
- Co daje glute bridge ze sztangą?
- Glute bridge ze sztangą a hip thrust
Jak zrobić glute bridge ze sztangą?
Pozycja wyjściowa: Przygotuj sztangę z odpowiednim obciążeniem i połóż się na macie. Gryf sztangi umieść dokładnie nad biodrami. Kolana zgięte, stopy na podłożu, kolana i stopy rozsunięte na szerokość bioder. Chwyć dobrze gryf sztangi. Napnij pośladki i dociśnij lędźwiowy odcinek pleców do podłoża. Mocno obciąż pięty.
Ruch: Unieś biodra, podnosząc nimi sztangę, aż uda i tułów ustawią się w linii prostej. Kolana cały czas ustawione na szerokość bioder. Trzymaj mocno gryf, aby sztanga cały czas pozostawała na biodrach (nie stoczyła się w kierunku głowy). Powoli opuść plecy i pośladki na podłoże. Powtarzaj.
Glute bridge ze sztangą najczęstsze błędy:
- wyginanie lędźwiowego odcinka pleców do przodu,
- zbyt wysokie unoszenie bioder,
- słabe angażowanie mięśni pośladkowych,
- zbyt szybkie tempo ćwiczeń.
fot. Glute bridge ze sztangą poprawna technika/ Adobe Stock, ANR Production
Glute bridge ze sztangą: zalety i wady
Jak każde ćwiczenie, tak i glute bridge ze sztangą ma plusy i minusy. Na szczęście plusy przeważają, co sprawia, że to wartościowe ćwiczenie.
Zalety glute bridge ze sztangą:
- dość łatwe i bezpieczne ćwiczenie,
- dobre dla początkujących,
- idealne na rozgrzewkę dla pośladków i tyłów ud,
- pomaga nauczyć się aktywacji mięśni pośladkowych,
- ujędrnia pośladki (zwiększa ich napięcie),
- wzmacnia mięśnie posturalne,
- nie wymaga tak dobrej koordynacji jak przysiad czy martwy ciąg,
- nie przeciąża kolan i stawów stóp ani kręgosłupa (jeśli jest prawidłowo wykonywane).
Wady glute bridge ze sztangą:
- przy dużych talerzach założonych na gryf zakres ruchu z obciążeniem jest bardzo mały, bo trzeba unieść nieco biodra, aby zyskały kontakt z gryfem, więc część zakresu ruchu wykonuje się bez obciążenia.
- warto podkładać coś pod gryf, aby nie wbijał się w biodra.
Aby zwiększyć zakres ruchu w tym ćwiczeniu, można oprzeć pięty na stopniu. Wtedy ruch będzie dłuższy i wydajniejszy (zobacz zdjęcie poniżej):
fot. Glute bridge ze sztangą na podwyższeniu/ Adobe Stock, ANR Production
Co daje glute bridge ze sztangą?
Niewątpliwie glute bridge ze sztangą wzmacnia mięśnie pośladkowe:
- pośladkowy wielki,
- pośladkowy średni,
- pośladkowy mały,
oraz mięśnie tylnej strony ud.
Dodatkowo pracują:
- przody ud,
- prostowniki grzbietu,
- mięśnie głębokie tułowia.
Ponieważ jednak zakres ruchu jest w tym ćwiczeniu znacznie mniejszy niż w ćwiczeniu hip thrust czy w przysiadach, nie jest to najlepsze ćwiczenie do pracy nad siłą czy muskulaturą pośladków. Z tego względu najczęściej glute bridge ze sztangą polecany jest początkującym lub w ramach rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami na pośladki.
Glute bridge ze sztangą a hip thrust
Oba ćwiczenia są do siebie podobne, ale różnią się tym, że glute bridge robi się na podłożu, a hip thrust, opierając górna część pleców na ławeczce. To pozwala na mocniejsze ugięcie bioder w pozycji wyjściowej i wykonanie ćwiczenia w większym zakresie ruchu.
Glute bridge ze sztangą (lub z hantlami, sandbagiem) jest lepszy dla początkujących i do nauki poprawnej techniki, w tym do pracy z zaangażowaniem pośladków.
Natomiast hip thrust (na zdjęciu poniżej) jest bardzo dobrym ćwiczeniem na wzmacnianie pośladków bez nadmiernego obciążania osiowego kręgosłupa. Sprawdzi się też w budowaniu masy mięśniowej pośladków.
fot. Glute bridge ze sztangą a hip thrust/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
Czytaj także:
Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda
Jak powiększyć pośladki — ważne są nie tylko ćwiczenia
Jak wyszczuplić uda: to musisz wiedzieć
