Kluczowa dieta przed maratonem trwa około tygodnia, a najważniejsze są, przynajmniej w teorii, ostatnie 2-3 dni. W tym czasie trzeba zwiększyć ilość węglowodanów w diecie, jednocześnie dostarczają organizmowi rozsądne ilości białka. Celem takiego żywienia jest stworzenie zapasów energii oraz regeneracja mięśni, co ma zapewnić najwyższą możliwą formę w czasie biegu maratońskiego. Nie mniej ważny może okazać się trening jelita, ale na to nie ma miejsca w ostatnich dniach przed startem i powinien odbywać się w ramach szerszego planu przygotowania do maratonu. Zresztą o prawidłowym żywieniu warto myśleć nie tylko w ostatnich dniach przed biegiem, ale przez cały okres treningowy.
Spis treści:
- Co jeść przed maratonem?
- Dieta na tydzień przed maratonem – zasady
- Jadłospis: tydzień przed maratonem
- Czego nie jeść przed maratonem?
Co jeść przed maratonem?
Istnieją 3 rodzaje planów żywieniowych stosowane przed maratonami.
Plan żywieniowy nr 1 zakłada poprzedzenie zwiększenia węglowodanów dietą wysokobiałkową, czyli bogatą w mięso, ryby i warzywa strączkowe.
Plan żywieniowy nr 2 zakłada poprzedzenie zwiększenia węglowodanów dietą niskobiałkową, czyli ograniczającą spożycie mięsa, ryb i warzyw strączkowych.
Plan żywieniowy nr 3 zakłada zwiększenie spożycia węglowodanów bez poprzedzania zmiany jadłospisu innymi schematami żywienia.
Dla osób przyzwyczajonych do zbilansowanych posiłków ten trzeci model jest najbezpieczniejszy – ograniczenie węglowodanów może objawiać się osłabieniem, bólami głowy, spadkiem energii i rozdrażnieniem co może negatywnie wpłynąć na samopoczucie.
Jakie produkty wybierać na kilka dni przed maratonem?
Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone, które znajdziemy w makaronach oraz warzywach takich jak brokuł, kalafior czy szpinak.
Przy wyborze produktów warto posłużyć się wartościami indeksu glikemicznego. Maratończycy powinni opierać dietę o produkty o niskim i średnim IG. Produkty o wysokim indeksie są na ogół lekkostrawne, a więc godne polecenia w jadłospisie w przeddzień biegu lub bezpośrednio przed startem.
Dieta na tydzień przed maratonem – zasady
W ciągu 7 dni przed maratonem kluczowe jest zwiększenie spożycia węglowodanów, tzw. ładowanie węglowodanami przed maratonem, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu w mięśniach i wątrobie. Należy również utrzymać odpowiedni poziom białka w oraz spożywać zdrowe tłuszcze.
Nawodnienie jest równie istotne, aby uniknąć odwodnienia podczas biegu. Trzeba więc zadbać o regularne picie wody, unikanie alkoholu i nadmiernego spożycia kofeiny. Oto główne zasady dotyczące spożycia makroskładników w diecie przed maratonem.
Węglowodany w diecie przed maratonem
Cel: zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach.
Ilość: około 7-10 g na kilogram masy ciała na dzień.
Źródła: pełnoziarniste produkty, ryż, makaron, ziemniaki, owoce, warzywa, chleb pełnoziarnisty.
Zwiększenie ilości węglowodanów w diecie można zastosować na 2-3 przed biegiem, nie trzeba tego robić przez cały tydzień. Nie trzeba też zwiększać kaloryczności diety, a jedynie zmienić proporcje między makroskładnikami.
Uwaga! Zwiększenie ilości węglowodanów diecie (i zapasów glikogenu) wiąże się ze wzrostem masy ciała (1-2 kg). To nie jest tycie, to normalne i wynika ze związania większej ilości wody w organizmie.
Białko w diecie przed maratonem
Cel: odbudowa i naprawa mięśni.
Ilość: 1,0-1,6 g na kilogram masy ciała na dzień.
Źródła: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu, orzechy.
Tłuszcze w diecie przed maratonem
Cel: dostarczenie energii i wsparcie dla procesów metabolicznych.
Ilość: powinny stanowić około 20-35% całkowitej dziennej kaloryczności jadłospisu.
Źródła: zdrowe tłuszcze: z awokado, orzechów, nasion, oliwy, tłustych ryb.
Uwaga! Skuteczność ładowania węglowodanami ciągle nie jest pewna w 100%. Dlatego jeśli duża ilość węglowodanów w diecie powoduje u ciebie dolegliwości (wzdęcia, gazu, bóle brzucha), nie przejmuj się i stosuj swój normalny jadłospis przed maratonem.
Co jeść dzień przed maratonem?
W dniu poprzedzającym maraton należy jeść pokarmy, które nie będą stwarzały ryzyka niestrawności czy innych dolegliwości. To jest bardzo indywidualna sprawa. Najlepiej postawić na w miarę lekkostrawną dietę, bez smażeniny, nadmiaru błonnika i tłuszczu, aby nie wywołać żadnego dyskomfortu trawiennego. Trzeba jeść tylko takie pokarmy i potrawy, o których wiadomo, że u konkretnej osoby nie powodują żadnego dyskomfortu trawiennego, stosując się nadal do zasad diety obowiązującej przez ostatnie 5 dni.
Kolacja przed maratonem
Kolacja przed maratonem powinna obejmować łatwoprzyswajalne węglowodany, powinna być lekka, nieobciążająca układu trawiennego. Np. biały makaron z warzywami, chudą szynką i sosem na bazie oliwy będzie dobrym pomysłem.
Po kolacji, przed snem, warto jeszcze zjeść węglowodanową przekąskę, np. wafle ryżowe czy banana.
fot. Zasady diety przed maratonem/Adobe Stock, marilyn barbone
Jadłospis: tydzień przed maratonem
Ten przykładowy jadłospis na tydzień przed maratonem jest bogaty w węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Uwzględnia różnorodne źródła energii, aby zapewnić odpowiednie zapasy glikogenu i wspomóc regenerację mięśni, co jest kluczowe dla optymalnej wydajności podczas biegu.
Jeśli wiesz, że któryś z jego składników ci nie służy, nie musisz się go kurczowo trzymać, wymień ten składnik na coś innego. To menu to jedynie inspiracja. Możesz ten jadłospis powtórzyć lub na jego podstawie samodzielnie ułożyć menu na pozostałe dni. Jadłospis nadaje się na 3 ostatnie dni przed biegiem, gdyż zawarliśmy w nim lekką kolację ostatniego dnia.
Dzień 1. diety przed maratonem
Śniadanie:
- owsianka z mlekiem, bananem i miodem
- szklanka soku pomarańczowego
Przekąska: jogurt naturalny z garścią orzechów
Obiad:
- grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i mieszanką warzyw (ogórek, marchew, papryka)
- kromka pełnoziarnistego chleba z masłem lub oliwą
Przekąska: jabłko i garść migdałów
Kolacja:
- pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym, chudym mięsem mielonym z indyka i szpinakiem
- sałatka z mieszanych sałat z dressingiem z oliwy
Przekąska przed snem: twaróg z plasterkami brzoskwiń
Dzień 2. diety przed maratonem
Śniadanie:
- pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem na miękko
- szklanka soku pomarańczowego
Przekąska: smoothie z jogurtem greckim, jagodami, szpinakiem i miodem
Obiad:
- pieczony łosoś z batatem i fasolką szparagową
- bułka pełnoziarnista z masłem lub oliwą
Przekąska: marchewki z hummusem
Kolacja:
- kurczak gotowany z brązowym ryżem i mieszanką papryki, brokułów i groszku cukrowego
- sałatka z mieszanych owoców (ananas, melon, jagody)
Przekąska przed snem: Garść orzechów włoskich i szklanka mleka
Dzień 3. diety przed maratonem
Śniadanie:
- jogurt grecki z granolą, miodem i plasterkami truskawek
- szklanka soku jabłkowego
Przekąska: pełnoziarniste krakersy z serem
Obiad:
- chude tacos z wołowiną na pełnoziarnistych tortillach, sałatą, pomidorem, awokado i salsą
- czerwona fasola i kukurydza jako dodatki
Przekąska: banan z masłem orzechowym
Kolacja: porcja spaghetti z sosem marinara, plastrami szynki i gotowaną marchewką
Przekąska przed snem: miseczka jogurtu naturalnego z plastrami banana i garścią owoców jagodowych
Śniadanie przed maratonem
Na początek podstawowa kwestia: śniadanie przed maratonem należy zjeść 1-4 godziny przed startem, a najlepszy moment jest sprawą indywidualną. Niektórym kiepsko się biega godzinę po posiłku, innym nie sprawia to problemu. Trzeba to sobie zawczasu sprawdzić, np. przed dłuższym treningiem, jaki odstęp między śniadaniem a biegiem jest optymalny. I tego trzymać się w dniu startu w maratonie.
Śniadanie przed maratonem musi składać się w 100% z produktów, co do których nie ma wątpliwości, że są świeże i dobrze tolerowane przez organizm. To nie czas na zachcianki.
Posiłek powinien składać się w większości z węglowodanów (od 1 do nawet 4 g węglowodanów na kg masy ciała). Oto przykłady śniadań przed maratonem:
- pół szklanki płatków owsianych na mleku migdałowym z rodzynkami, miodem, odrobiną soli i łyżka masła orzechowego,
- kanapka z oliwą, wędliną drobiową i porcja sałatki owocowej,
- bajgiel z masłem, garść orzechów, banan pokrojony w plastry i polany miodem.
fot. Śniadanie przed maratonem/Adobe Stock, Brooklyn
Czego nie jeść przed maratonem?
Oto lista produktów i pokarmów, których lepiej nie jeść w dniu biegu:
- pokarmów ostro przyprawionych,
- nabiału mlecznego,
- smażeniny,
- warzyw strączkowych,
- produktów wysokowęglowodanowych,
- produktów nowych w twoim menu,
- tłustych pokarmów,
- dań z zamrażalnika,
- produktów wysokobłonnikowych,
- słodzików zastępujących cukier,
- napojów gazowanych,
- kawy,
- soków,
- alkoholu.
W czasie biegu nie sięgaj po:
- większe porcje orzechów i nasion,
- soki,
- napoje gazowane,
- energetyki.
Jajka przed maratonem?
Niektórzy biegacze jadają przed biegiem jajecznice czy jaja w innej postaci i czuja się po nich dobrze. Inne osoby mają wrażenie, że posiłek z jaj "siedzi" im na żołądku i utrudnia bieg. Dlatego nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, czy przed maratonem można jeść jajka. To sprawa indywidualna i musisz się na własnej skórze zawczasu przekonać, czy śniadanie jajeczne przed startem będzie dla ciebie korzystne.
Artykuł pierwotnie opublikowano 15.07.2014 r.
Czytaj także:
Zasady diety treningowej: co jeść i czego unikać
Jak ułożyć plan treningowy biegania do celu biegowego
Jak biegać, żeby schudnąć?
