Trening jelita jest szalenie ważnym elementem treningu każdego długodystansowca. Wszystko dlatego, że długotrwały intensywny wysiłek bardzo zaburza funkcjonowanie układu pokarmowego. To może skończyć się szeregiem uciążliwych dolegliwości, które potrafią zmusić sportowca do zrezygnowania z dalszego wysiłku. W końcu nie da się rywalizować z silnymi skurczami brzucha, nudnościami czy biegunką. Co zrobić, aby tego uniknąć?
Spis treści:
- Trening jelita – komu jest potrzebny?
- Jelita a wysiłek fizyczny
- Jak trenować jelita?
- Jaki sport na jelita jest najlepszy?
Trening jelita – komu jest potrzebny?
Trening jelita niezbędny jest wyczynowym sportowcom, ale może być przydatny także sportowcom-amatorom, startującym w różnych sportach wytrzymałościowych: maratonach biegowych, długodystansowych biegach górskich czy np. zawodach rowerowych MTB. Czyli wszystkim stosującym intensywne treningi kardio.
Najczęściej trening jelita stosuje się w przypadku osób trenujących wytrzymałościowo. Okazuje się bowiem, że długotrwały intensywny wysiłek zaburza pracę układu pokarmowego, co może stać się przyczyną różnych dolegliwości, np.: bólów brzucha, zgagi, biegunki. Objawy te potrafią być tak nasilone, że kontynuowanie wysiłku staje się niemożliwe. To szczególnie uciążliwe, jeśli przytrafi się podczas zawodów.
Druga sprawa to wytrenowanie układu pokarmowego do tego, aby potrafił w czasie wysiłku nadal spełniać swoją funkcję – wchłaniał wodę i substancje odżywcze niezbędne do kontynuowania wysiłku. Dlatego, tak jak trzeba mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy pieczołowicie szykować na takie wysiłki, należy też zastosować trening jelita. Dzięki niemu bardzo spada ryzyko przykrych niespodzianek.
Jelita a wysiłek fizyczny
Każdy wysiłek fizyczny powoduje, że krew zostaje przekierowana z układu trawiennego do pracujących mięśni. Im wysiłek intensywniejszy, tym mniej krwi „obsługuje” jelita. Na przykład wysiłek na poziomie 70% maksymalnego pułapu tlenowego (VO2Max) aż o 70% zmniejsza ukrwienie jelit! Krótkotrwałe ograniczenie ukrwienia jelit nie przynosi żadnych skutków, ale gdy trwa długo, często staje się przyczyną wielu dolegliwości.
Dzieje się tak dlatego, że niedokrwienie zaburza pracę nabłonka i zwiększa przepuszczalność jelit. To może sprzyjać przemieszczaniu się bakterii jelitowych i wywoływać nawet ogólnoustrojową reakcję zapalną. Jednak to nie jedyny mechanizm, w jaki wysiłek fizyczny wpływa na jelita.
Drugą przyczyną zaburzeń może być wywołana intensywnym wysiłkiem zmiana motoryki jelit. Wywołuje ją układ nerwowy, a dokładniej jego część współczulna. Następuje też zmniejszenia napięcia jelitowego, co może przyspieszać pasaż treści jelitowej.
Trzeci bardzo ważny element, nad którym dla odmiany można mieć kontrolę, jest spożywany pokarm i przyjmowane płyny – niektóre z nich dodatkowo mogą „zirytować” jelita i zwiększyć ryzyko wystąpienia podczas wysiłku:
- kolki,
- bólu brzucha,
- skurczów w brzuchu,
- przelewania się w żołądku,
- odbijania się,
- zgagi,
- nudności,
- gwałtownej potrzeby oddania stolca.
Pojawienie się dolegliwości nasila także odwodnienie, do którego może dojść w czasie długotrwałego wysiłku, zwłaszcza w wysokich temperaturach. Odwodnienie, stres związany z rywalizacją i wyczerpanie wysiłkiem może nawet o 80% zmniejszyć ukrwienie jelit!
Uwaga! Wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na wystąpienie dolegliwości jelitowych podczas lub po wysiłku. Wynika to z wysokiej zawartości błonnika w pokarmie.
Biegunka i ból brzucha po wysiłku fizycznym
To dolegliwości, które mogą pojawić się nawet u sportowca amatora, a właściwie najczęściej właśnie dotykają amatorów, bo zawodowcy wiedzą, co robić, aby minimalizować ryzyko wystąpienia takich objawów. Dolegliwości te są wynikiem niedokrwienia układu pokarmowego podczas wysiłku i/lub błędów dietetycznych czy w nawadnianiu popełnionych przed wysiłkiem. Na szczęście dość szybko mijają po zakończeniu wysiłku.
Dieta a „dolegliwości jelitowe” w czasie i po wysiłku
Pokarmami i napojami, które mogą spowodować dolegliwości ze strony brzucha są:
- napoje hipertoniczne (wysokoenergetyczne, powyżej 7% węglowodanów) może wywoływać chlupotanie w brzuchu, uczucie szarpania wnętrzności czy pełności;
- pokarmy bogate w błonnik – zwiększają masę jelitową, wiążą wodę, mogą przyspieszać wędrówkę treści jelitowej do okrężnicy i wywoływać chęć oddania stolca.
Błędem jest też zjedzenie zbyt obfitego posiłku przed startem lub w niewielkim odstępie czasu, co może wywoływać zgagę, uczucie pełności i ciężkości w brzuchu oraz odbijanie.
fot. Jak wytrenować jelita/ Adobe Stock, Jacob Lund
Jak trenować jelita?
Trening jelita jest niezbędny do tego, aby w jak największym stopniu zachować prawidłowe wchłanianie wody i substancji odżywczych w czasie wysiłku oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zburzeń ze strony układu pokarmowego. Jak się bowiem okazuje, układ pokarmowy może bezobjawowo przetrwać nawet 12 godzin z ograniczonym o 75% dopływem krwi. Ale trzeba go tego nauczyć właśnie poprzez trening jelita.
Trening jelita odbywa się w czasie treningów – wysiłek fizyczny zwiększa tolerancję układu pokarmowego na niedokrwienie. Nie da się trenować jelita bez treningu fizycznego. W czasie wysiłków należy przyzwyczajać się do regularnego nawadniania i przyjmowania pokarmów dostarczających energii. Należy określać ich ilość i jakość i spożywać podczas treningów, aby żołądek i jelita uczyły się radzenia sobie z ich „obróbką” i wchłanianiem w warunkach niedokrwienia. Jak pokazują badania, trening jelita może sprawić, że nawet znaczne wypełnienie żołądka płynem nie musi wywoływać uczucia pełności czy chlupotania.
Jedną z metod treningu jelita jest skracanie czasu upływającego od zjedzenia posiłku do treningu, aż do treningu po bardzo krótkiej przerwie po posiłku. Oczywiście posiłek powinien być lekkostrawny. Nie jest to komfortowa metoda, ale może przynieść korzyści.
Treningi to także czas na testowanie różnych napojów i energetycznych przekąsek i sprawdzanie, jak toleruje je organizm poddany wysiłkowi fizycznemu. W ten sposób można stworzyć listę napojów i przekąsek, które bezpiecznie będzie można zastosować w czasie ewentualnych zawodów. Na treningach jednak często stosuje się mniej intensywne nawadnianie i odżywianie niż w czasie startu. Specjaliści zalecają, aby przynajmniej raz przed zawodami zastosować planowany na start protokół żywienia i nawadniania, aby sprawdzić, czy nie przyczyni się do wystąpienia dolegliwości.
Jak wspomagać trening jelita?
Jednym z elementów treningu jelita jest zwiększenie ilości łatwoprzyswajalnych węglowodanów w diecie, co wspomaga ich wchłanianie w jelitach i przyczynia się do lepszej wydajności energetycznej organizmu. Dobrym pomysłem jest też dodawanie glutaminy do napojów, która warunkuje tzw. szczelność jelita i ułatwia wchłanianie wody.
Ważne może też okazać się dbanie o prawidłową mikroflorę jelitową, gdyż intensywne wysiłki potrafią ją zaburzać. Z tego względu warto uzupełnić dietę odpowiednimi preparatami probiotycznymi.
Także unikanie przyjmowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych może pomóc we wspieraniu szczelności jelit.
Trening jelita, zwłaszcza bardzo obciążający (z dużą ilością wypijanych płynów i zjadanych przekąsek energetycznych, po posiłku) najlepiej wykonywać na bieżni mechanicznej lub rowerze stacjonarnym, aby w razie wystąpienia gwałtownej reakcji, mieć blisko do toalety.
Jaki sport na jelita jest najlepszy?
Intensywny sport zaburza pracę jelit, ale za pomocą treningu jelita można przyzwyczaić układ pokarmowy do tolerowania takich wysiłków. Jednak nie każdy sport czy trening przeszkadza jelitom w normalnej pracy. Umiarkowane wysiłki są wręcz wskazane do dbania o prawidłową funkcję całego układu pokarmowego i do poprawiania perystaltyki jelit.
Korzystnie na jelita działają następujące aktywności:
- spacery,
- jogging,
- marszobieg,
- nordic walking,
- tenis,
- pływanie,
- joga,
- ćwiczenia siłowe.
Udowodniono, że umiarkowana aktywność fizyczna poprawia motorykę jelit, przeciwdziała zaparciom, stabilizuje apetyt, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej, choroba wrzodowej dwunastnicy, czy nowotworów żołądka i jelita grubego.
Źródła:
1. Murray, R. „Training the gut for competition. Current sports medicine reports” 2006
2. Waterman, J. J., & Kapur, R. „Upper gastrointestinal issues in athletes. Current sports medicine reports” 2012
3. Asker E Jeukendrup „Training the Gut for Athletes”, 2017
Czytaj także:
Dieta treningowa – zasady żywienia osób aktywnych fizycznie
Co jeść przed treningiem? To może być kluczowa sprawa!
Co jeść po treningu – przykłady posiłków
