Ćwiczenia na zaparcia warto wykonywać regularnie kilka razy dziennie aż do rozwiązania się problemu, a potem profilaktycznie. Najlepiej uzupełnić je dietą bogatoresztkową i odpowiednim nawadnianiem, co powinno w sumie dać najlepszy efekt. Jeśli zaparcia często się powtarzają, skonsultuj się koniecznie z lekarzem.
Spis treści:
- Jakie ćwiczenia na zaparcia?
- Ćwiczenia na zaparcia u dzieci i niemowląt
- Ćwiczenia na zaparcia w ciąży
Jakie ćwiczenia na zaparcia?
Najprostszymi ćwiczeniami na zaparcia są aktywności typu:
- spacer,
- nordic walking,
- taniec,
- jazda na rowerze,
- gra w koszykówkę i siatkówkę, a także piłkę nożną,
- bieganie,
- slow jogging,
- pływanie,
Są to aktywności nazywane ćwiczeniami cardio. Ich intensywność powinna być umiarkowana, a nie wysoka, gdyż wysoka może tymczasowo ograniczać pracę jelit.
Badanie polegające na przeglądzie różnych już wykonanych badań wykazało, że tego rodzaju ruch może mieć istotny wpływ na pozbywanie się zaparcia. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia aerobowe przyspieszają pracę serca i rytm oddychania, co prowokuje jelita do pracy. Zaczynają się one kurczyć i rozluźniać, co pomaga przesuwać treść jelitową do „wyjścia”. Najlepiej jest spacerować kilka razy dziennie – wystarczy 10-15 minut po posiłkach, ale po dużym posiłku lepiej odczekać godzinę.
Joga na zaparcia
Inną propozycją ćwiczeń na zaparcia jest joga. Najlepsze są pozycje wymagające skłonów oraz skrętów tułowia, co jest niejako rodzajem masażu jelit, który mechanicznie wspiera ich pracę. Poniżej 3 proste pozycje, które można wypróbować na zaparcia:
1. Pozycja dziecka: Uklęknij i usiądź na piętach. Pochyl tułów do przodu, połoz na udach brzuch i klatkę piersiową, a czoło oprzyj na podłożu. Ręce wyciągnij daleko w przód, a następnie rozluźnij. Pozostań w tej pozycji kilka minut, swobodnie oddychając. Powtórz ustawiając szeroko kolana (ale pięty nadal złączone). Tym razem brzuch będzie miał więcej miejsca.
fot. Ćwiczenia na zaparcia: pozycja dziecka/ Adobe Stock, uv_group
2. Uda do klatki piersiowej: Połóż się na plecach. Przyciągnij zgięte kolana do klatki piersiowej i obejmij nogi rękoma. Głowa swobodnie spoczywa na podłożu. Pozostań w tej pozycji 2-3 minuty spokojnie oddychając. Pozycja ta nie tylko stymuluje pracę jelit, ale też pomaga usuwać gazy.
fot. Ćwiczenia na zaparcia: uda do brzucha/ Adobe Stock, pacoocimage
3. Skręt tułowia leżąc: Bezpośrednio z poprzedniego ćwiczenia przejdź do kolejnego. Wyprostuj na podłożu prawą nogę, a lewą zgiętą postaraj się położyć na podłodze, wykonując skręt bioder w prawo. Staraj się lewą łopatkę trzymać na podłożu. Jeśli nie dosięgasz zgiętą nogą do podłoża, utrzymaj maksymalny skręt, opierając na udzie bliższą rękę. Wytrzymaj 1 minutę, spokojnie oddychając. Powtórz w przeciwną stronę i całość powtórz jeszcze 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na zaparcia: skręt tułowia/ Adobe Stock, Viktor Koldunov
Ćwiczenia dna miednicy na zaparcia
Czasami nieprawidłowe napięcie mięśni dna miednicy może sprzyjać zaparciom. Jeśli jednak podejrzewasz, że właśnie to może być przyczyną zaparć, najpierw skonsultuj się ze specjalistą (fizjoterapeuta zajmujący się mięśniami dna miednicy). Bardzo ważne jest bowiem potwierdzenie (lub wykluczenie) problemów z mięśniami dna miednicy i ustalenie, czy są one zbyt napięte, czy zbyt słabe. Od diagnozy zależy sposób postępowania i dobór ćwiczeń na mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenia na zaparcia u dzieci i niemowląt
Dzieci chodzące, które cierpią na zaparcia, warto zachęcać do aktywności fizycznej. Wspólne spacery, zabawy na placu zabaw, jazda na hulajnodze czy rowerku tez będą dobre. Najłatwiej zmobilizować dziecko do ruchu poprzez zabawy i gry ruchowe. Najprostsze z nich to:
- chodzenie na czworakach (na dłoniach i stopach, a nie na kolanach!) - dziecko udaje różne zwierzaki,
- podawanie piłki górą (nad głową) i dołem (między rozstawionymi nogami) osobie stojącej za plecami dziecka,
- zbieranie z podłogi drobnych przedmiotów poprzez pozycję przysiadu i celowanie nimi do pudełka lub koszyka,
- udawanie drzewa na silnym wietrze – dziecko powinno kołysać tułowiem, pochylać się i skręcać tułów w lewo i prawo.
Ćwiczenia na zaparcia u niemowląt
W celu pobudzenia pracy jelit niemowlęcia zalecamy delikatny masaż brzuszka dziecka. Połóż dziecko na plecach na przewijaku i stań przodem do prawego boku dziecka. Połóż dłoń na prawej dolnej części brzuszka dziecka i przesuń ją w górę brzuszka, na lewą jego stronę i w dół. Masuj takimi półokrągłymi ruchami brzuszek malucha jedną i drugą dłonią, dociskając dłonie tak, aby brzuszek wyraźnie się pod nimi uginał, ale nie za mocno. Masuj brzuch, a nie żebra. Możesz to samo zrobić złączonymi palcami – palce mocniej zagłębią się w brzuszek. Do masażu palcami lepiej stanąć przodem do niemowlęcia.
Po takim masażu chwyć łydki dziecka i dość energicznie uginaj nóżki na zmianę, zbliżając je za każdym razem do tułowia dziecka. Wykonaj 10 takich zgięć jedną i drugą nóżką, a na koniec 5-6 razy zegnij obie nóżki na raz. Jeśli wypróżnienie nie nastąpi od razu, powtarzaj masaż i zginanie nóżek kilka razy dziennie, aż dziecko się wypróżni. Pamiętaj też nawadniać malucha (mlekiem (własnym lub mieszanką) lub wodą, jeśli dziecko ma już rozszerzaną dietę).
fot. Ćwiczenia na zaparcia dla niemowląt/ Adobe Stock, GRON777
Ćwiczenia na zaparcia w ciąży
W ciąży przebiegającej prawidłowo można bez problemu wykonywać lekkie ćwiczenia aerobowe, czyli właśnie spacery, nordic walking, pływanie czy jazdę na rowerze stacjonarnym. Trzeba tylko pilnować, żeby tętno nie podskoczyło wyżej niż do 120 uderzeń na minutę.
Ze względu na rosnący brzuch nie wszystkie pozycje jogi stosowane na zaparcia się sprawdzą – brzuch będzie przeszkadzał. Pomocne mogą być za to ćwiczenia mięśni dna miednicy i w ciąży akurat najczęściej warto je wzmacniać. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Na pewno nie poprzez wstrzymywanie strumienia moczu. Najpierw trzeba nauczyć się napinać odpowiednie mięśnie, a potem, utrzymując ich napięcie, wykonywać proste zadania ruchowe.
Poniżej prosty zestaw ćwiczeń, które mogą pomóc pozbyć się zaparcia w ciąży:
Źródła:
Gao R, Tao Y, Zhou C, Li J, Wang X, Chen L, Li F, Guo L. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol. 2019 Feb;54(2):169-177. doi: 10.1080/00365521.2019.1568544. Epub 2019 Mar 7. PMID: 30843436.
Czytaj także:
Domowe sposoby na zaparcia: to ci pomoże
5 najlepszych ziół na zaparcia
Co jeść na noc na zaparcie - 10 produktów polecanych przez dietetyków
