Co jeść po treningu? Trochę to zależy od rodzaju wysiłku, jaki miał miejsce, oraz od pory dnia. Najważniejsze jest jednak, aby w ogóle coś zjeść, czyli nie unikać jedzenia po treningach. Nawet na redukcji! Jeśli posiłek zostanie pominięty, organizm może mieć problem z regeneracją, co z kolei przekłada się na słabe rezultaty jeśli chodzi o kondycję, mizerne efekty jeśli chodzi o wygląd sylwetki oraz na kiepskie samopoczucie. Dlatego nie rezygnuj z jedzenia po treningu — nawet jeśli miałabyś zjeść o 22!
Najlepszym wyborem będą produkty o wysokim indeksie glikemicznym (tak, tak! możesz je zjeść bez wyrzutów sumienia!), a stosunkowo małej gramaturze. Może być to np. banan, suszone owoce lub świeży, owocowy sok. Po powrocie do domu sięgnij jednak jeszcze po coś konkretniejszego — posiłek ten zjedz najpóźniej 2 godziny po treningu.
Spis treści:
- Co jeść po treningu siłowym?
- Co jeść po treningu cardio?
- Co jeść po treningu wieczorem?
- Co jeść po treningu na redukcji?
- Co jeść po treningu na ketozie?
- Co jeść po treningu: przykłady
Co jeść po treningu siłowym?
Po treningu siłowym ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby wspierać regenerację mięśni, a dokładniej – włókien mięśniowych, które ulegają w czasie treningu mikrouszkodzeniom. Trzeba jednak pamiętać, że ważna jest całość diety treningowej, a nie tylko jakość posiłku potreningowego.
W dni treningowe warto dostarczać ciału 5-8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, a białka: 1,5-2 g na każdy kilogram masy ciała. Dla zdrowia trzeba w diecie jeszcze uwzględnić zdrowe tłuszcze.
Najlepszymi źródłami makroskładników po treningu siłowym są:
- białka: kurczak, indyk, ryby, jajka, twaróg, tofu, odżywki białkowe.
- węglowodany: ryż, makaron, ziemniaki, pełnoziarniste pieczywo, owoce.
- tłuszcze: awokado, orzechy, nasiona, oliwa.
Zatem dobrym posiłkiem po treningu siłowym będzie na przykład: sałatka ziemniaczana ze śledziem czy kurczak pieczony z makaronem i sosem guacamole.
Co jeść po treningu na masę?
Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, należy spożywać posiłki bogate w kalorie, białka i węglowodany. Trzeba organizmowi dostarczać więcej kalorii, niż wynika to z dziennego zapotrzebowania. Tę ekstra porcję energii i makroskładników organizm spożytkuje na budowanie masy mięśniowej. Dobrymi źródłami makroskładników w posiłku po treningu na masę są np:
- białka: wołowina, wieprzowina, ryby, jajka, odżywki białkowe.
- węglowodany: ryż, makaron, ziemniaki, owoce, warzywa.
- tłuszcze: orzechy, nasiona, oliwa, awokado.
- dodatkowe kalorie: koktajle proteinowe na masę, batony proteinowe, suszone owoce.
Przy tej okazji warto wspomnieć o tzw. oknie anabolicznym. Dawniej sądzono, że trwa ono 30 minut po treningu i właśnie w tym czasie trzeba zjeść posiłek potreningowy. Obecnie wiadomo, że nie trzeba się aż tak spieszyć – można zjeść w ciągu 2 godzin po zakończeniu treningu siłowego. Jedynie po treningu na czczo warto jak najszybciej coś zjeść, aby rozpad białek mięśniowych nie był zbyt duży.
Co jeść po treningu cardio?
Po treningu cardio należy uzupełnić glikogen w mięśniach, który jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Odpowiednia przekąska będzie też wspierać regenerację mięśni.
Absolutnie kluczowe do odbudowy zapasów glikogenu będą węglowodany proste i złożone. Do nich warto dodać trochę białka, aby zregenerować same mięśnie. No i koniecznie trzeba pamiętać o uzupełnieniu wody i elektrolitów w organizmie. Dobrymi składnikami do przygotowania posiłku po treningu kardio będą:
- węglowodany: banany, jagody, owsianka, bataty, makaron, ryż, kasza, razowe pieczywo.
- białko: jogurt grecki, twaróg, chude mięso, odżywki białkowe.
- elektrolity: napoje izotoniczne, woda kokosowa, domowy izotonik.
Przykładem dobrego posiłku może być zatem np. makaron z twarogiem i musem truskawkowym lub sałatka z sałaty, ogórków, pomidorów, grillowanego kurczaka z dużym dodatkiem grzanek lub ryżu.
Co jeść po treningu wieczorem?
Po wieczornym treningu warto spożyć posiłek lekkostrawny, ale bogaty w białko i węglowodany złożone. Warto ograniczyć zawartość tłuszczu w posiłku oraz ciężkostrawnych pokarmów, które mogłyby obciążyć układ pokarmowy i zakłócić nocny wypoczynek.
- białka: kurczak, indyk, tofu, twaróg, chude wędliny.
- węglowodany: warzywa, makaron razowy, dziki ryż, małe porcje pełnoziarnistego pieczywa.
- tłuszcze: nieduże ilości oliwy, awokado, oleju rzepakowego.
Przykładem dobrego posiłku po treningu wieczornym mogą być: kanapki z chleba graham z chudą wędliną drobiową i warzywami albo miseczka krupniku z kawałkami gotowanego kurczaka.
Co jeść po treningu na redukcji?
Na redukcji najważniejsze jest utrzymywanie odpowiedniego, ujemnego bilansu energetycznego. Jeśli redukcja masy ciała ma przebiegać z zachowaniem masy mięśniowej, warto w diecie dostarczać odpowiednie ilości białka, które pomaga chronić mięśnie. Dlatego po treningu na redukcji ważne jest spożycie posiłku niskokalorycznego, ale bogatego w białko:
- białka: chude mięso, ryby, jaja.
- węglowodany: różnorodne warzywa i małe porcje owoców.
- tłuszcze: minimalne ilości, np. oliwa lub olej rzepakowy do sałatki.
Przykładem takiego posiłku może być nie za duża porcja bitek wołowych (bez sosu mącznego) z kaszą gryczaną i surówką z marchwi, papryki, jabłka z odrobiną oleju i soku z cytryny.
Co jeść po treningu wieczornym, żeby schudnąć?
Nie ma znaczenia kaloryczność jednego posiłku lecz kaloryczność całej diety, dlatego jeśli w ciągu dnia zjadłaś mniej kalorii, wieczorny posiłek może być obfitszy, a jeśli w ciągu dnia zjadłaś sporo kalorii, wieczorem trzeba zjeść ich niezbyt dużo. Kluczem do sukcesu w czasie odchudzania jest wytwarzanie deficytu kalorycznego przez dłuższy czas.
Wieczorny posiłek po treningu w czasie odchudzania warto dopasować do rodzaju treningu, jaki się odbył. Po sesji kardio warto w nim uwzględnić więcej węglowodanów, a po siłowym – więcej białka i nie przejadać się, aby nie utrudnić sobie zasypiania i zdrowego snu:
- białko: chude mięso, tofu, twaróg półtłusty, ewentualnie odzywka białkowa.
- węglowodany: warzywa, niewielkie ilości owoców, razowe pieczywo, kasze.
- tłuszcz: w niewielkiej ilości tłuszcze roślinne: olej, oliwa, awokado.
Na przykład po treningu cardio można zjeść smoothie bowl na jogurcie naturalnym, a po treningu siłowym — kawałek gotowanej piersi indyka z kaszą jaglaną i szpinakiem.
fot. Co jeść po treningu na redukcję/ Adobe Stock, Sea Wave
Co jeść po treningu na ketozie?
Na diecie ketogenicznej ważne jest unikanie nadmiaru węglowodanów, więc posiłek po treningu powinien zawierać przede wszystkim produkty wysokotłuszczowe i białkowe oraz dodatek niskowęglowodanowych warzyw czy ewentualnie niskowęglowodanowych owoców:
- białka: mięso, ryby, jaja.
- tłuszcze: awokado, oliwa, masło, orzechy,
- warzywa i owoce: warzywa liściaste, brokuły, ogórki, pomidory, papryka, owoce jagodowe.
Przykładem dobrego posiłku po treningu na ketozie może być porcja boeuf Strogonow z porcją pomidorów i cebulki.
Co jeść po treningu: przykłady
Poniżej 3 przykłady posiłków potreningowych wraz z przepisami. Przy każdym z nich radzimy, po jakim treningu będą odpowiednie.
Razowy makaron z kurczakiem i sosem pomidorowo-paprykowym
Potrawa idealna po treningu siłowym i na masę.
Składniki:
- szklanka suchego makaronu razowego,
- 100-150 g piersi z kurczaka,
- połowa cukinii,
- mała cebulka,
- łyżeczka pasty z papryki,
- pół szklanki soku pomidorowego,
- mała marchewka,
- łyżka oleju rzepakowego,
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron.
- Warzywa i kurczaka pokrój w plasterki i dopraw.
- Całość zawiń w folię aluminiową i umieść w piekarniku na 15 minut.
- Sok pomidorowy zagotuj, dodaj przyprawy, olej i pastę paprykową.
- Następnie wymieszaj makaron z warzywami i sosem.
Pieczone ziemniaki z indykiem i pomarańczą
Bardzo fajna propozycja po treningu cardio.
Składniki:
- 100 g piersi z indyka,
- 1 pomarańcza,
- 150 g ziemniaków,
- 3 łyżki jogurtu naturalnego,
- odrobina tabasco i oleju kokosowego,
- pieprz, sól.
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj jogurt z sokiem z pomarańczy, olejem kokosowym, tabasco i przyprawami.
- Wrzuć mięso do tak powstałej marynaty i odstaw na 40 minut do lodówki.
- Marchew i ziemniaki obierz i pokrój na plasterki.
- Po upływie 40 minut włóż mięso i marchew do naczynia żaroodpornego, obok umieść ziemniaki.
- Zalej marynatą i całość wstaw do nagrzanego do 200 stopni piekarnika na 15 minut.
Polędwica wołowa z razowym makaronem i sosem cynamonowym
Dobra propozycja na posiłek po treningu siłowym, na masę i na redukcji.
Składniki:
- 150 g polędwicy wołowej,
- szklanka suchego makaronu razowego,
- 50 ml czerwonego wytrawnego wina,
- 3 suszone śliwki,
- 5 szt. cebuli szalotki,
- pół jabłka,
- łyżka greckiego jogurtu,
- pół szklanki wody,
- przyprawy: gałka muszkatołowa, goździki, cynamon, pieprz, sól.
Sposób przygotowania:
- Natrzyj mięso pieprzem, solą, cynamonem i gałką muszkatołową oraz nakłuj goździkami.
- Odstaw na noc do lodówki. Następnie zlikwiduj goździki i umieść mięso w garnku.
- Dodaj cebulę, jabłko, śliwki, wino i wodę. Duś przez ok. 90 minut (podlewaj wodą od czasu do czasu).
- Po wyjęciu mięsa z garnka zblenduj pozostałe produkty z jogurtem greckim na jednolitą masę.
- Tak powstałym sosem polej wcześniej ugotowany makaron i samo mięso.
fot. Co jeść po treningu: przepisy/ Adobe Stock, Sea Wave
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 21.07.2014 r.
Czytaj także:Co jeść przed treningiem?Koktajl po treningu — jak zrobić, propozycje dla kobiet i mężczyznBiałko przed czy po treningu?
