POLECAMY

Szpagat to jedna z najłatwiejszych figur akrobatycznych. Chcesz go zrobić? Wystarczy miesiąc regularnych ćwiczeń

Robić szpagat możesz nauczyć się w każdym wieku. Kiedy zaczynasz ćwiczyć?

Karolina Kalinowska / 5 miesięcy temu
Szpagat to jedna z najłatwiejszych figur akrobatycznych. Chcesz go zrobić? Wystarczy miesiąc regularnych ćwiczeń fot. Fotolia

Szpagat to figura gimnastyczna, w której ćwiczący siada w maksymalnym rozkroku, aby nogi tworzyły linię prostą. Szpagat wykonywany przez zawodowca może wydawać się banalnie prosty, ale w rzeczywistości jego wykonanie to ogromny wyczyn. Jeżeli chcecie dowiedzieć się jak zrobić szpagat, jakie ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać i jakie są rodzaje szpagatu, to czytajcie dalej. 

Dzięki tym ćwiczeniom uda ci się zrobić szpagat!

Jak zrobić szpagat?

Gdy jest wykonywany przez akrobatów, wydaje się bardzo prosty, ale rzeczywistość jest zupełnie inna. Bo wykonanie szpagatu to wyczyn, który jest poprzedzony ciężką pracą nad własnym ciałem. Jedynym sposobem, aby go wykonać, jest systematyczne i sumienne rozciąganie się.

Po jakim czasie uda się wam wykonać szpagat? Ma na to wpływ kilka czynników. Kluczowe znaczenie ma oczywiście początkowy stopień rozciągnięcia. Osoby, które regularnie uprawiają sport, mają znacznie łatwiejsze zadanie. Istotne są również predyspozycje genetyczny. Niektóre osoby mają mało rozciągliwe ścięgna i potrzebują trochę więcej czasu na przygotowania. Ostatnią kwestią jest wiek - wraz z upływem lat ciało staje się mniej elastyczne.

Biorąc pod uwagę wszystkie predyspozycje, wykonanie szpagatu może zająć do od kilku tygodniu do nawet kilku miesięcy. Tylko systematyczne i prawidłowo wykonywane ćwiczenia są w stanie przybliżyć was do osiągnięcia celu.

Jak zrobić szpagat?

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Poniżej znajdziecie 7 ćwiczeń, które pomogą wam podczas rozciągania do szpagatu. Pamiętajcie, aby powtarzać ten zestaw jak najczęściej (nie zapominajcie jednak o zachowaniu jednego dnia przerwy między treningami).

1. Siad płotkarski

Usiądźcie z prostymi nogami. Jedną nogę zegnijcie w kolanie i przyciągnijcie piętę do pośladka. Przesuńcie tę nogę w bok, aby z drugą nogą utworzyła kąt prosty. Pochylcie tułów do wyprostowanej nogi, złapcie dłonią za stopę i pozostańcie w tej pozycji ok. 30 sekund. Pamiętajcie o prostych plecach. Następnie odkręćcie się do zgiętej nogi i wytrzymajcie kolejne 30 sekund.

2. Pozycja leżącego wojownika

Wykonajcie siad płotkarski, ale tym razem przyciągnijcie zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie zacznijcie ją stopniowo odchylać do tyłu, aż położycie się na plecach. Wytrzymajcie w tej pozycji jak najdłużej.

3. Wykroki do przodu

Prawą nogę wystawcie do przodu i ugnijcie w kolanie pod kątem prostym (dopilnujcie, aby kolano nie wychodziło przed linię palców). Lewą nogę wyciągnijcie do tyłu i maksymalnie wyprostujcie. Postarajcie się wytrzymać w tej pozycji ok. 30-40 sekund i zmieńcie nogę.

4. Przyciąganie stopy do pośladka

Uklęknijcie na podłodze i wyprostujcie plecy. Nie wyginajcie bioder, postarajcie się utrzymać równowagę. Chwyćcie stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymajcie w tej pozycji ok. 30 sekund. Wypychajcie biodro do przodu, aby pogłębić ruch. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie przedniej części ud.

5. Rozciąganie w klęku

Uklęknijcie na jednej nodze, drugą postawcie z przodu i ugnijcie ją pod kątem prostym. Pamiętajcie, aby nie wysuwać kolana przed linię palców. Nogę, na której klęczycie, delikatnie opuszczajcie, aż zaczniecie ją dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymajcie w tej pozycji 30-40 sekund.

6. Rozciąganie tylnych mięśni nóg

Ćwiczenie wykonujcie przy stole. Stańcie tyłem do mebla i oprzyjcie na nim grzbiet prawej stopy. Plecy powinny być wyprostowane. Z wydechem wykonajcie skłon do nogi, na której stoicie. Wytrzymajcie tyle, ile możecie i wróćcie do pozycji wyjściowej.

7. Rozciąganie przy stole

Stańcie przodem do stołu (powinien sięgać do wysokości bioder) i oprzyjcie o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem zróbcie skłon do prawej nogi. Pozostańcie w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie unieście tułów i wykonajcie skłon do nogi, na której stoicie, w tej pozycji również wytrzymajcie 30 sekund.

Czy rozciąganie ma sens?

Jak się rozciągać?

Poniżej znajdziecie 10 wskazówek, które pomogą wam w czasie wykonywania ćwiczeń rozciągających.

  • Zanim przystąpicie do wykonywania ćwiczeń, zróbcie krótką rozgrzewkę. W przeciwnym wypadku możecie nabawić się kontuzji.
  • Nie rozciągajcie się ponad swoje możliwości. Możecie za bardzo nadwyrężyć mięśnie i będziecie miały zakwasy.
  • Pamiętajcie, żeby nie spinać mięśni.
  • Palce powinnyście mieć zawsze obciągnięte.
  • Zacznijcie od lekkiego rozciągania i systematycznie zwiększajcie jego intensywność.
  • Nie wykonujcie pulsujących ruchów!
  • Róbcie ćwiczenia symetrycznie - ZAWSZE na obie nogi, bo żadna z grup mięśniowych nie może być bardziej rozciągnięta od innych.
  • Przed treningiem nigdy nie wykonuj statycznego rozciągania.

5 mitów na temat rozciągania

Szpagat nie jedno ma imię...

Szpagat ma wiele odmian. Znacie je wszystkie, ale pewnie nie wiedziałyście, że tak się nazywają.

1. Szpagat francuski - znany jest również jako szpagat damski. Jest to chyba najłatwiejsza i najbardziej popularna odmiana szpagatu. Polega na maksymalnym wyciągnięciu jednej nogi w przód, a drugiej w tył w jednej linii.

2. Szpagat turecki - nazywany również szpagatem męskim. Jest to rozkrok aż do ziemi. Niestety nie każdy będzie w stanie go zrobić, wpływ na to może mieć budowa miednicy.

3. Ponadszpagat - to odmiana szpagatu z nogami pod kątem większym niż 180 stopni. Aby go zrobić trzeba być  bardzo wygimnastykowanym.

4. Szpagat w powietrzu - jest to jeden z trudniejszych rodzajów szpagatu. Polega na skoku i zrobienie szpagatu nad ziemią.

5. Szpagat w staniu - jedna noga stoi na ziemi, rękę i drugą nogę należy unieść maksymalnie w górę.

Poznaj prawdę! Czy rozciąganie po treningu daje jakiś efekt?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/5 miesięcy temu
A próbowałyście z LionFitness? Słyszałam, że można osiągnąć dobre efekty?
/5 miesięcy temu
jakoś nigdy nie miałam zajawki na szpagat :) co dziwne bo staram się być aktywna. bardzo dużo biegam, mam nawet specjalny plan treningowy od KS Staszewscy. Chyba aż musze spróbować bo mnie zaintrygował temat :) dziś już zmykam do spania ale od jutra zabieram się za ćwiczenie :P
/5 miesięcy temu
nie no to jest do zrobienia na spokojnie. postepujcie wg zalecen z artykulu - serio. da sie! pamietajcie tylko jeszcze o jednym - nie da rady rozciagnac sie w ten sposob bez odpowiednio pracujacych miesni. a te trzeba niestety porzadnie nawodnic. piję wode mineralna id'eau ktora sprawila ze moje miesnie sa dobrze odzywione i sprezyste. jest to na serio jedna z wazniejszych rzeczy jakie moga byc. polecam sie w razie pytan!