Zalecane 10 tys. kroków spala średnio ok. 400 kcal, ale to nie jest jedyna informacja, jaką warto posiąść na temat przeliczania kroków na kalorie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć na temat spalania kalorii spacerowaniu zwanym też „robieniem kroków”.
Spis treści:
- Od czego zależy spalanie kalorii przy robieniu kroków?
- Ile kalorii spala 10000 kroków?
- Przelicznik kroków na kalorie
- Jak spalić więcej kalorii przy robieniu kroków?
Od czego zależy spalanie kalorii przy robieniu kroków?
Nie ma jednej prostej odpowiedzi na to, ile kalorii spalisz, robiąc kroki, a podawane wartości zawsze są szacunkowe. Kalkulatory kroków na kalorie biorą pod uwagę uśrednione wyniki. Co liczy się przy szacowaniu wydatku kalorycznego na stawianie kroków? Oto najważniejsze aspekty:
- wzrost - im większy wzrost, tym więcej spalonych kalorii przy robieniu kroków;
- masa ciała - im jesteś cięższy/a, tym więcej kcal spalasz robiąc kroki;
- poziom wytrenowania - im mniejsze doświadczenie i obycie z chodzeniem, tym większy wydatek energetyczny przy robieniu kroków;
- tempo stawiania kroków - im szybciej chodzisz, tym więcej kalorii spalasz;
- nawierzchnia - im przyjaźniejsza nawierzchnia, tym mniej spalonych kalorii (więcej kcal spala się np. chodząc na piasku niż na trawie);
- nachylenie trasy - robiąc kroki w górach spalasz nieporównywalnie więcej kalorii, niż robiąc kroki na płaskim terenie;
- metabolizm - niektóre indywidualne cechy zwiększają lub zmniejszają średnią liczbę spalanych kalorii podczas chodzenia;
- długość kroku - to, ile kilometrów jest w 10000 kroków, też wpływa na wydatek energetyczny;
- wiek i płeć - mają wpływ na tempo metabolizmu, więc wpływają także na spalanie kalorii podczas robienia kroków.
Ile kalorii spala 10000 kroków?
Uśredniając i chcąc udzielić najprostszej odpowiedzi, można powiedzieć, że 10 000 kroków spala ok. 400 kcal. Wartości te będą jednak zależeć przede wszystkim od masy ciała, tempa chodzenia i nachylenia terenu. W praktyce zrobienie 10 tys. kroków możne oznaczać spalenie tylko 230 kcal (u niskiej i nieważącej wiele kobiety idącej po płaskim terenie), albo aż ponad 900 (u cięższej osoby spacerującej po górach). Oto kilka uszczegółowionych wyników obliczeń, ile kcal spala 10 tys. kroków:
Ile kalorii spala 10 tys. kroków średnim tempem?
- Osoba o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm idąca po płaskim terenie średnim spacerowym tempem 4,8 km/h spala 305 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 70 kg i wzroście 165 cm idąca po płaskim terenie średnim spacerowym tempem 4,8 km/h spala 363 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 70 kg i wzroście 170 cm idąca po płaskim terenie średnim spacerowym tempem 4,8 km/h spala 375 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 55 kg i wzroście 170 cm idąca po płaskim terenie średnim spacerowym tempem 4,8 km/h spala 288 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 80 kg i wzroście 165 cm idąca po płaskim terenie średnim spacerowym tempem 4,8 km/h spala 420 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 80 kg i wzroście 180 cm idąca po płaskim terenie średnim spacerowym tempem 4,8 km/h spala 453 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 100 kg i wzroście 185 cm idąca po płaskim terenie średnim spacerowym tempem 4,8 km/h spala 578 kcal na każde 10 000 kroków.
Ile kalorii spala 10 tys. kroków wolnym tempem?
- Osoba o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm idąca po płaskim terenie wolnym spacerowym tempem 3,2 km/h spala 286 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 70 kg i wzroście 165 cm idąca po płaskim terenie wolnym spacerowym tempem 3,2 km/h spala 290 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 70 kg i wzroście 170 cm idąca po płaskim terenie wolnym spacerowym tempem 3,2 km/h spala 299 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 55 kg i wzroście 170 cm idąca po płaskim terenie wolnym spacerowym tempem 3,2 km/h spala 230 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 80 kg i wzroście 165 cm idąca po płaskim terenie wolnym spacerowym tempem 3,2 km/h spala 336 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 80 kg i wzroście 180 cm idąca po płaskim terenie wolnym spacerowym tempem 3,2 km/h spala 362 kcal na każde 10 000 kroków.
- Osoba o masie ciała 100 kg i wzroście 185 cm idąca po płaskim terenie wolnym spacerowym tempem 3,2 km/h spala 462 kcal na każde 10 000 kroków.
Przelicznik kroków na kalorie
Przy szacunkach dotyczących spalania kalorii przy robieniu kroków wykorzystuje się masę ciała, wzrost i szybkość chodu osoby robiącej kroki. Uogólniając, można przyjąć, że idąc tempem 5 km/ h spala się ok. 0,04 kcal na każdy stawiany krok.
Internetowe kalkulatory przeliczające kroki na kalorie dadzą ci bardziej precyzyjną odpowiedź na temat tego, ile kalorii spaliłaś, spacerując. Dobrze szacują to też aplikacje do biegania, aplikacje do liczenia kalorii i wbudowane w smartfony aplikacje liczące kroki. Podają one bardziej zindywidualizowane wartości i biorą pod uwagę np. nachylenie terenu, które ciężko uwzględnić w ogólnych obliczeniach.
Dla przykładu mój indywidualny przelicznik kroków na kalorie odczytany z aplikacji wbudowanej w smartfon (jestem kobietą ważącą ok. 70 kg, mam 180 cm wzrostu) w dniu, w którym zrobiłam 10 tys., kroków szacuje, że spaliłam 368 kcal. Podaje także, że dzienne przewyższenia wyniosły 13 pięter.
fot. Ile kcal ma 10 000 kroków/ Adobe Stock, Chanakon
Uśredniając i ustalając, że średnio robiąc 10 tys. kroków, spalasz 400 kcal, można obliczyć proporcjami inne wartości:
- 12 tys. kroków to ok. 480 kcal;
- 15 tys. kroków to ok. 600 kcal;
- 16 tys. kroków to ok. 640 kcal;
- 18 tys. kroków to ok. 720 kcal;
- 20 tys. kroków to ok. 800 kcal;
- 25 tys. kroków to ok. 1000 kcal;
- 30 tys. kroków to ok. 1200 kcal;
- 40 tys. kroków to ok. 1600 kcal.
Jak spalić więcej kalorii przy robieniu kroków?
Chcesz spalić więcej kcal przy robieniu kroków? Jest kilka sprytnych sposobów, by osiągnąć ten cel:
- Spacerując co jakiś, czas zamiast normalnych kroków, zrób serię wykroków. Uaktywnisz więcej mięśni i spalisz więcej kalorii, a nie zaburzysz za bardzo swojego spaceru.
- Weź na spacer dodatkowe obciążenie, np. plecak lub specjalną kamizelkę obciążeniową. Im więcej będziesz dźwigać, tym więcej kalorii spalisz.
- Skup się na prawidłowej technice chodu, staraj się stawiać równomierne kroki i aktywować różne mięśnie w trakcie chodzenia.
- Rozważ przeplatanie spaceru biegiem lub lekkim joggingiem, np. marszobieg. Podniesione tętno pozwoli przyspieszyć metabolizm, a kroki wykonywane podczas biegu są dłuższe.
- Wybieraj trasy spacerowe, na których będziesz chodzić pod górkę, a nie tylko po płaskim terenie. Sprawdzą się wszelkie wzniesienia i trasy ze schodami.
- Zwiększ tempo spaceru: w tym samym czasie zrobisz więcej kroków, więc spalisz więcej kalorii.
- Weź ze sobą kijki do chodzenia i praktykuj nordic walking. Używanie kijków aktywuje górne partie ciała podczas spaceru i pozwala spalić trochę więcej kalorii.
- Chodź po różnorodnym terenie. Nie stawiaj zawsze na asfalt, a wybieraj różne powierzchnie, np. spacer na piasku po plaży (również na boso!), spacer po mniej równym podłożu. Różnorodność terenu zwiększa zaangażowanie różnych mięśni w spacer.
Największe znaczenie jeśli chcesz spalić więcej kcal przy robieniu kroków ma jednak pokonywany dystans. Wydłużaj spacery, wybieraj schody zamiast windy, przejdź się podczas przerwy w pracy i wykorzystuj każdą okazję do krótkiego spaceru.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
