Trening - choć jest podstawowym czynnikiem zwiększającym wydolność naszego organizmu - to niejedyny gwarant sukcesu w długodystansowym biegu. Warto również zadbać o kondycję poprzez odpowiednią dietę tuż przed startem.
Dlaczego dieta przed biegiem jest taka ważna?
Aby zaopatrzyć się w odpowiedni poziom energii podczas zawodów, należy podwyższyć udział węglowodanów w jadłospisie, czyli zadbać o obecność porcji makaronów, kasz, orzechów i warzyw. To bardzo ważne w przypadków biegów, które trwają ponad 90 minut. Nie dość, że dieta może poprawić wydolność o 2-3%, to na dodatek odsuwa moment zmęczenia o około 20%!Jak zaplanować jadłospis na dzień przed startem w zawodach?
Plan żywieniowy nr 1Zakłada poprzedzenie zwiększenia węglowodanów dietą wysokobiałkową, czyli bogatą w mięso, ryby i warzywa strączkowe.
Plan żywieniowy nr 2
Zakłada poprzedzenie zwiększenia węglowodanów dietą niskobiałkową, czyli ograniczającą spożycie mięsa, ryb i warzyw strączkowych.
Plan żywieniowy nr 3
Zakłada zwiększenie spożycia węglowodanów bez poprzedzania zmiany jadłospisu innymi schematami żywienia.
Uwaga! Dla osób przyzwyczajonych do zbilansowanych posiłków ten trzeci model jest najbezpieczniejszy – ograniczenie węglowodanów może objawiać się osłabieniem, bólami głowy, spadkiem energii i rozdrażnieniem co może negatywnie wpłynąć na wynik.
Jakie produkty wybierać na kilka dni przed maratonem?
Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone, które znajdziemy w makaronach oraz warzywach takich jak brokuł, kalafior czy szpinak. To na takich produktach powinna być oparta dieta na kilka dni przed startem.Przy wyborze produktów warto posłużyć się wartościami indeksu glikemicznego. Maratończycy powinni opierać dietę o produkty o niskim i średnim IG. Produkty o wysokim indeksie są na ogół lekkostrawne, a więc godne polecenia w jadłospisie w przeddzień biegu lub bezpośrednio przed startem.
Propozycja jadłospisu w diecie przed maratonem: dzień przed biegiem
Śniadanie: Miska płatków kukurydzianych z rodzynkami i mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczuII Śniadanie: Bułka z szynką, banan
Obiad: Makaron z piersią z kurczaka i gotowanymi warzywami
Podwieczorek: Kilka biszkoptów, orzechów i suszone morele
Kolacja: Makaron z rodzynkami i miodem
Propozycja jadłospisu w diecie przed maratonem: w dniu biegu
Śniadanie (na trzy godziny przed startem): Kawałek białego pieczywa z dżememDowiedz się więcej o bieganiu:
Kalendarz maratonów biegowych 2014
Przygotowujesz się do maratonu? Tych błędów nie popełniaj
Jakie zalety ma regularne bieganie?
Przygotowujesz się do maratonu? Tych błędów nie popełniaj
Jakie zalety ma regularne bieganie?
na podstawie informacji prasowej marki Lubella
