POLECAMY

Dieta garstkowa - najprostsza dieta odchudzająca świata!

Odmierzaj ilość produktów własną dłonią i zobacz, jaka prosta może być dieta odchudzająca! Ta dieta sprawi, że zmienisz spojrzenie na odchudzanie.

Agata Bernaciak / 3 tygodnie temu
Dieta garstkowa - najprostsza dieta odchudzająca świata! fot. Fotolia

Dlaczego garstka?

Ludzka garść t o najprostsze „narzędzie” do odmierzania ilości różnych produktów. Ważenie jest znacznie precyzyjniejsze, ale nie zawsze mamy taką możliwość. Tak się jednak składa, że odpowiednia ilość podstawowych pokarmów mieści się właśnie w dłoni zwiniętej w łódeczkę. A że damska i męska dłoń różnią się wielkością, więc porcje dla mężczyzn są odpowiednio większe. Zdrowa dieta może być smaczna i prosta!

Co i jak mierzyć przy diecie garstkowej?

Codziennie powinniśmy zjadać w odpowiednich proporcjach produkty z 3 podstawowych grup.

1. Węglowodany mają dostarczać 50–70% dziennej dawki energii. Dla kobiet to ok. 1000 kcal. Cukry proste (owoce i soki) mogą stanowić maksymalnie 200 kcal tej puli. Tyle mają łącznie 2 garści truskawek, garść czereśni, małe jabłko i gruszka lub plaster arbuza. Większą część menu powinny stanowić węglowodany złożone. Do tej grupy należą m.in. warzywa, które są niskokaloryczne, garść kaszy czy brązowego ryżu (mierzone przed ugotowaniem), 2 średnie ziemniaki lub 2 kromki chleba.

Jakie węglowodany jeść, by nie tyć?

2. Białka powinny dostarczać 15–25% dziennej dawki energii, czyli ok. 500 kcal. Tyle mają razem: 100 g piersi z kurczaka (po ugotowaniu), jajko, 100 g polędwicy, 100 g mintaja, kubeczek jogurtu i 2 plastry twarogu. Dr Lewitt stawia na pełnowartościowe białko zwierzęce oraz nabiał. Podkreśla jednak, by wybierać chude mięso (drób, wołowinę) i ryby (dorsz, mintaj, sola).

3. Tłuszcze – tak jak białka – powinny dostarczać 15–25% energii. Najlepsze są te z zawartością kwasów omega-3, czyli oleje roślinne i tłuste ryby (te są traktowane jak tłuszcze, a nie białka). Ponieważ łyżka oleju czy oliwy ma ok. 100 kcal, teoretycznie 5 łyżek wyczerpuje dzienne zapotrzebowanie. Ale uwaga! Tłuszcz zawierają przecież inne produkty, zwłaszcza sery, wędliny, orzechy i nasiona. Lepiej więc nie jadać więcej niż 3 łyżki czystego tłuszczu oraz 100 g tłustych ryb dziennie.

Dieta garstkowa: jedz 5 razy po 400 kcal

Autorka „Diety garstkowej” jest zwolenniczką zasady, by jeść mało ale często. Organizm kobiety jest w stanie jednorazowo przyswoić 400 kcal, mężczyzny – 600 kcal. Nadprogramową energię odkłada w postaci tkanki tłuszczowej.

Te 4 sygnały świadczą, że tracisz mięśnie, a nie tkankę tłuszczową. Uważaj, by nie stać się skinny fat!

Zaprogramuj więc posiłki co 3 godziny i jedz 5 razy dziennie po lub 400 kcal. Przy takim sposobie odżywiania zachowamy szczupłą sylwetkę na zawsze. A co jeśli chcemy schudnąć? Wystarczy zmniejszyć wartość kaloryczną każdego posiłku o 100 kcal. W ten sposób „zaoszczędzimy” 500 kcal dziennie i schudniemy w zdrowym tempie, bez większego wysiłku.

Propozycje dań na diecie garstkowej

1. Jajka w pomidorach
Składniki: duży dojrzały pomidor, sól i pieprz, małe jajko, plaster sera mozzarella light (15 g), łyżka posiekanej dymki, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
Jak zrobić? Pomidor umyj, osusz a następnie odetnij wierzchnią część i wybierz miąższ łyżeczką. Wnętrze posól i popieprz. Wbij do środka jajko, oprósz solą i pieprzem i przykryj mozzarellą. Włóż do naczynia żaroodpornego i zapiekaj 15 minut w temperaturze 200°C, aż jajko się zetnie, a ser rozpuści. Po wyjęciu posyp dymką, podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

2. Kuleczki twarogowe
Składniki: 2 plastry (60 g) chudego sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 4 łyżki kaszy jęczmiennej, garść kiełków rzeżuchy, kiwi lub
plaster melona (80 g), 3 łyżeczki posiekanych nasion dyni (15 g), rzodkiewka
Jak zrobić? Ser twarogowy rozmieszaj z jogurtem, dosyp ugotowaną kaszę jęczmienną, kiełki rzeżuchy i posiekaną rzodkiewkę. Wymieszaj na jednolitą masę. Uformuj kulki. Na wierzchu każdej ułóż kawałki melona lub kiwi. Posyp pestkami dyni.

3. Comber jagnięcy
Składniki: 4 porcje combra jagnięcego (400 g), 2 łyżki oliwy, sól i pieprz, rozmaryn, posiekany ząbek czosnku, szklanka bulionu warzywnego, 12 śliwek kalifornijskich, łyżka soku z cytryny, łyżeczka ksylitolu (cukru brzozowego), 12 małych ziemniaków (900 g)
Jak zrobić? Mięso natrzyj oliwą, czosnkiem i przyprawami, odstaw na ok. 2 godziny. Obsmaż krótko na patelni. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, zalej bulionem i piecz 80-90 minut w temp. 180°C. Co jakiś czas polewaj bulionem, by nie wyschło. Śliwki sparz, uduś w rondelku z sokiem z cytryny, ksylitolem i sosem z pieczeni (pół szklanki). Polej mięso. Podawaj z pieczonymi lub gotowanymi ziemniakami i sałatką.

Chcesz schudnąć? Sprawdź, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

4. Kalarepki zapiekane z kurczakiem
Składniki: 4 kalarepki, 3 plastry z piersi z kurczaka (300 g), sól i pieprz, 2 dymki, 10 pieczarek (200 g), 3 małe marchewki (150 g), 2 łyżki oleju rzepakowego, 375 g bulionu warzywnego, 180 g jogurtu naturalnego, 4 łyżki soku z cytryny, 8 kromek pieczywa pełnoziarnistego (280 g)
Jak zrobić? Kalarepki umyj, obierz i obgotuj 3–4 minuty. Gdy ostygną, wydrąż miąższ, by ścianki miały 1 cm grubości. Miąższ posiekaj. Kurczaka pokrój w drobną kostkę, dopraw solą i pieprzem i obsmaż na patelni bez tłuszczu. Dymkę posiekaj, pieczarki pokrój w kostkę, marchewki – w plasterki. Warzywa uduś na oleju, wlej bulion, zagotuj, dodaj jogurt i mięso. Duś 10 min, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Napełnij farszem kalarepki, włóż do naczynia żaroodpornego. Zapiekaj 20 min w temp. 200°C. Podawaj z pieczywem (po 2 kromki na osobę).

5. Ryba w ziołach
Składniki: 4 filety białej ryby (400 g), bazylia, oregano, tymianek lub inne zioła, sól i pieprz, czerwona cebula, łyżeczka oleju rzepakowego, 3 pomidory (510 g), 2 liście laurowe, 12 łyżek (120 g) kaszy gryczanej, kalafior ugotowany na parze (800 g)
Jak zrobić? Rybę natrzyj solą, pieprzem, połową ziół i odstaw na godzinę. Cebulę pokrój w drobną kostkę, podsmaż na oleju. Dodaj pokrojone pomidory, liść laurowy, pozostałe zioła i duś kilka minut. Do sosu włóż rybę i duś na małym ogniu 20 minut. Podawaj z ugotowaną kaszą i kalafiorem.

6. Łosoś słodko-kwaśny
Składniki: 2 garście fasolki szparagowej, pół świeżego ananasa, mała cebula, ząbek czosnku, papryczka chili, duża czerwona papryka, 3 porcje łososia (240 g), 2 łyżki białego octu winnego, 9 łyżek kaszy jęczmiennej, sól i pieprz
Jak zrobić? Fasolkę ugotuj na półtwardo, ostudź. Ananasa obierz i pokrój na kawałki. Cebulę, chili i paprykę pokrój w kostkę, czosnek rozetrzyj z solą. Rybę pokrój w paski o szerokości 2,5 cm. W niewielkiej ilości wody podduś chili i czosnek, potem dodaj cebulę i paprykę – duś pod przykryciem 7 min. Dodaj łososia i ananas, dopraw i duś jeszcze 6 min. Dodaj ocet, wymieszaj i duś jeszcze chwilę. Podawaj z kaszą.

Specjalnie dla ciebie sprawdzamy najnowsze diety odchudzające! Sprawdź!

napisane na podstawie tekstu Agnieszki Leciejewskiej/Vita

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/3 godziny temu
Dobry trener to podstawa, polecam najlepszego - igortreneronline.pl
/tydzień temu
Ja akurat stosowałam Slimunox i uważam, że te tabletki bardzo pomogły mi schudnąć. W końcu udało mi sie pozbyć 14 kg nadwagi jakie miałam od 4 lat
/2 tygodnie temu
O nie nie to dla mnie by była dieta głodowa, a to chyba nie chodzi o to żeby się głodzić. To ja już wolę zostć przy Iqacai mojej diecie i trerningach, może jakoś szybko nie chudnę, ale ważne że widać postępy !
POKAŻ KOMENTARZE (1)