Jadłospis dla nastolatków może być dość elastyczny i nie powinien być zbyt rygorystyczny. Przy zdrowym żywieniu na co dzień znajdzie się w nim miejsce na okazjonalne odstępstwa od zdrowego menu – kawałek ciasta, wata cukrowa, lody itp. Najważniejsze jest, aby sięgać jak najczęściej po zdrowe produkty i unikać codziennego sięgania po słodycze, słodkie napoje gazowane czy fast foody.
Spis treści:
- Diety dla nastolatków – jadłospis
- Jadłospis zdrowego żywienia dla nastolatków – zasady
- Dieta odchudzająca dla nastolatka
Diety dla nastolatków – jadłospis
Na początek kilka istotnych uwag. Poniższy jadłospis dla nastolatków nie jest dietą indywidualną. Jest to jedynie przykładowa dieta dla zdrowego nastolatka w wieku 16-18 lat, o prawidłowej masie ciała (ok. 60 kg), umiarkowanej aktywności fizycznej. Posiłków nie należy łączyć ani rozdzielać. Ostatni posiłek należy spożywać 2 godziny przed snem. Do picia zalecana jest woda niegazowana oraz niesłodzone herbatki. Warzywa i owoce nastolatek może spożywać w nieograniczonej ilości.
Jadłospis diety dla nastolatków: dzień 1.
Śniadanie: 738 kcal:
- talerz mleka 3,2% z 2 garściami musli: płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone, zarodki pszenne,
- szklanka soku marchwiowego.
II Śniadanie: 405 kcal:
- chleb pszenno-żytni: 2 kromki,
- masło – 2 łyżeczki,
- ser żółty – gruby plaster,
- chuda wędlina – 1 plaster,
- sałata – 2 liście,
- rzodkiewki – kilka sztuk,
- sok pomarańczowy – szklanka.
Obiad: 702 kcal:
- kotlet z piersi kurczaka – 150 g,
- kasza jęczmienna – 3 łyżki,
- marchewka gotowana na parze – 3 garści,
- groszek gotowany na parze – 2 garści.
Podwieczorek: 150 kcal:
- jogurt owocowy – kubek
Kolacja: 270 kcal:
- sałatka grecka (sałata lub kapusta pekińska, ogórek, pomidor, papryka, oliwki, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) – spora porcja
Jadłospis diety dla nastolatków: dzień 2.
Śniadanie: 450 kcal:
- bułka pszenna (kajzerka),
- masło – 2 łyżeczki,
- twarożek chudy – 4 łyżki,
- szczypiorek do smaku,
- ser żółty chudy – 2 plasterki,
- pomidor duży.
II Śniadanie: 250 kcal:
- maślanka owocowa – szklanka,
- banan duży.
Obiad: zupa 102 kcal + drugie danie: 530 kcal + sok: 100 kcal:
- zupa pomidorowa z makaronem – talerz,
- kotleciki drobiowe duszone z koperkiem (bez sosu) – 4 średnie,
- ryż – szklanka po ugotowaniu,
- brokuły – 4 duże róże,
- sok marchwiowy – szklanka.
Podwieczorek: 100 kcal:
- orzechy – 3 garstki.
Kolacja: 470 kcal:
- sałatka (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, ryba wędzona ok.100 g),
- chleb razowy – 2 kromki.
Jadłospis diety dla nastolatków: dzień 3.
Śniadanie: 450 kcal – omlet z warzywami:
- jajko – 2 sztuki
- masło – 3 łyżeczki
- groszek – 2 garście
- papryka – ½ średniej
- szczypiorek do smaku,
- ser żółty chudy –2 plastry,
- chleb razowy ze słonecznikiem – 2 kromki.
fot. Jadłospis zdrowego żywienia dla nastolatków/ Adobe Stock, 2xSamara.com
II Śniadanie: 371 kcal:
- bułka graham – 1 szt.,
- masło – 2 łyżeczki,
- wędlina chuda – plasterek,
- ser żółty – plasterek,
- cykoria – 3 listki,
- rzodkiewka – kilka,
- sok porzeczkowy – szklanka.
Obiad: zupa 100 kcal + drugie danie 464 kcal:
- zupa ogórkowa – talerz,
- ryba świeża pieczona w folii – 200 g,
- ziemniaki gotowane purée – 3 duże + koperek,
- surówka z kapusty kiszonej, marchwi, papryki – miseczka.
Podwieczorek: 196 kcal:
- pomarańcza duża,
- śliwki suszone – kilka.
Kolacja: 350 kcal:
- mleko 3,2 % – miseczka,
- płatki owsiane – duża garść,
- zarodki pszenne – łyżka.
Jadłospis diety dla nastolatków: dzień 4.
Śniadanie: 738 kcal:
- mleko 3,2% – talerz,
- musli – 4 garście (płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone, zarodki pszenne),
- sok porzeczkowy – szklanka.
Śniadanie: 216 kcal:
- banan duży,
- orzechy – garść.
Obiad: zupa 100 kcal + drugie danie 465 kcal:
- krupnik z kaszą jaglaną – talerz,
- pierogi z mięsem – kilka.
Podwieczorek: 258 kcal:
- sok marchwiowo-owocowy – szklaneczka,
- ciasto drożdżowe – 2 kawałki.
Kolacja: 450 kcal:
- chleb pszenno-żytni – 2 kromki,
- sałatka (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, ser mozarella) – miseczka.
Jadłospis diety dla nastolatków: dzień 5.
Śniadanie: 533 kcal:
- jajko na miękko –2 szt.,
- chleb pszenno-żytni z ziarnem – 2 kromki,
- masło – 2 łyżeczki,
- wędlina chuda – 2 plasterki,
- ser żółty – plasterek,
- pomidor duży.
II Śniadanie: 257 kcal:
- jogurt naturalny – kubek,
- owoce (maliny, jagody, truskawki, banan) – 4 łyżki,
- miód – 2 łyżeczki.
Obiad: zupa: 110 kcal + drugie danie: 882 kcal:
- zupa krem z groszku – talerz,
- pierś z kurczaka grillowana – ½ całej,
- ryż – szklanka po ugotowaniu,
- sałata – 2 liście,
- pomidor mały,
- oliwki – kilka,
- papryka średnia,
- oliwa – łyżka,
- pestki dyni – garść.
Podwieczorek: 187 kcal:
- kakao – kubek.
Kolacja: 330 kcal:
- pasta rybna ze szczypiorkiem – 4 łyżki,
- bułka pszenna – 1 szt.,
- ser żółty chudy – plaster,
- masło – 2 łyżeczki,
- ogórek kiszony – duży.
Jadłospis diety dla nastolatków: dzień 6.
Śniadanie: 642 kcal:
- mleko 3,2% – talerz,
- musli – 2 garście (płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone, zarodki pszenne).
II Śniadanie: 370 kcal:
- bułka graham – 1 szt.,
- masło – 2 łyżeczki,
- wędlina chuda – plasterek,
- ser żółty – plasterek,
- cykoria – 3 listki,
- ogórek świeży – ½ małego,
- sok marchwiowy – szklanka.
Obiad: zupa 115 kcal + drugie danie 555 kcal:
- zupa jarzynowa – talerz,
- cielęcina duszona z warzywami – 250 g,
- purée ziemniaczane z koperkiem z 3 ziemniaków,
- fasolka zielona – 3 garści,
- sok porzeczkowy – szklanka.
Podwieczorek: 144 kcal:
- mandarynki – kilka,
- orzechy włoskie – garść.
Kolacja: naleśniki 433 kcal:
- naleśniki z serem białym – 2 duże,
- owoce (truskawki/kiwi/jagody) – 2 duże garście.
Jadłospis diety dla nastolatków: dzień 7.
Śniadanie: 538 kcal:
- bułka graham – 1 szt.
- masło – 2 łyżeczki,
- serek twarogowy – 4 łyżki,
- dżem – 2 łyżeczki,
- ser żółty – plasterek,
- kakao – kubek.
II Śniadanie: 147 kcal:
- jabłko duże,
- orzechy – garść.
Obiad: zupa 110 kcal + drugie danie 515 kcal:
- zupa kalafiorowa – talerz,
- fasolka po bretońsku – miska,
- sok marchwiowy – szklanka.
Podwieczorek: 297 kcal:
- maślanka owocowa – kubek,
- winogrona – mała kiść.
Kolacja: 420 kcal:
- sałatka z jajkiem na twardo – mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, jajko 2 szt.,
- chleb pumpernikiel – 2 kromki.
fot. Jadłospis dla nastolatków: zasady/ Adobe Stock, asife
Jadłospis zdrowego żywienia dla nastolatków – zasady
Jak ułożyć jadłospis dla młodzieży? Prawidłowe żywienie dzieci to nie lada wyzwanie. Dieta nastolatków powinna być zbilansowana i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, ponieważ to w okresie dojrzewania organizm potrzebuje więcej energii i składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Jadłospis diety dla nastolatków powinien zawierać różnorodne produkty spożywcze, w tym owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka roślinne i zwierzęce oraz zdrowe tłuszcze. Należy unikać fast foodów, chipsów, paluszków, ciastek, ciast, wędlin, tłustego mięsa oraz smażonych potraw. Oczywiście niewskazane są też słodycze, napoje gazowane i inne słodzone napoje.
Ponieważ białko jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu, dlatego należy włączyć do jadłopsisu dla nastolatków białka pochodzenia roślinnego (np. fasola, soja, groch, orzechy) i zwierzęcego (np. jaja, mięso, ryby). Z kolei węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego w diecie nastolatka niezbędne sa też pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Ważnym skłądnikiem diety są też tłuszcze – należy wybierać zdrowe, takie jak tłuszcz roślinny (np. olej rzepakowy, oliwa) oraz tłuszcze zawarte w rybach (np. łosoś, makrela, sardynki).
Dieta odchudzająca dla nastolatka
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej dla nastolatka, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dieta jest odpowiednia i bezpieczna dla zdrowia i rozwoju dziecka.
Ogólne zasady diety odchudzającej dla nastolatków powinny obejmować:
- Ograniczenie spożycia kalorii – dieta powinna być kalorycznie ograniczona, ale nadal dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych.
- Zróżnicowanie – dieta powinna zawierać różnorodne produkty spożywcze, w tym owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka roślinne i zwierzęce oraz zdrowe tłuszcze.
- Ograniczenie spożycia tłuszczów trans i nasyconych – należy unikać fast foodów, chipsów, paluszków, ciastek, ciast, wędlin, tłustego mięsa oraz smażonych potraw.
- Ograniczenie spożycia cukru – należy unikać słodyczy, cukierków, dłodzonych napojów gazowanych i innych słodkich napojów.
- Spożycie odpowiedniej ilości białka – białko jest niezbędne dla zachowania masy mięśniowej, dlatego należy włączyć do diety białka pochodzenia roślinnego (np. fasola, soja, groch, orzechy) i zwierzęcego (np. jaja, mięso, ryby).
Dieta odchudzająca dla nastolatka odchudzanie nastolatka może być wyzwaniem, gdyż wymaga ograniczenia kaloryczności z jednoczesnym zapewnieniem wystarczającej podaży kalorii i składników odżywczych dla wciąż rozwijającego się organizmu. Inaczej tez układa się taki jadłospis dla nastolatka nieaktywnego, a inaczej dla takiego, który uprawia sport. Zawsze dobrym pomysłem jest skonsultowanie się w tej sprawie z dietetykiem – to nie są wyrzucone pieniądze, ale inwestycja w zdrowie dziecka.
Przykładowy jadłospis diety odchudzającej dla nastolatka
- Śniadanie: omlet z trzech jajek z warzywami (np. papryką, cebulą, pomidorami), Kromka chleba pełnoziarnistego, Herbata bez cukru lub kawa zbożowa z mlekiem odtłuszczonym.
- Drugie śniadanie: jabłko lub kiwi, Mała garść mieszanki orzechów i suszonej żurawiny.
- Obiad: grillowany filet z kurczaka, sałata z pomidorami i ogórkiem, porcja gotowanego ryżu lub kaszy jaglanej, woda mineralna niegazowana.
- Podwieczorek: koktajl z jogurtem naturalnym, mlekiem odtłuszczonym, bananem i łyżeczką miodu; mały kawałek sera chudego.
- Kolacja: zupa warzywna lub krem z brokułów, woda mineralna niegazowana.
Ważne jest, aby podczas stosowania diety odchudzającej dla nastolatka, pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków oraz wypijaniu wystarczającej ilości wody. Ponadto nie zaleca się stosowania radykalnych diet odchudzających, ponieważ mogą one zagrażać zdrowiu i rozwojowi dziecka. Lepiej skupić się na poprawie jakości jadłospisu, niż na ograniczaniu jego kaloryczności. Zdrowa dieta dla nastolatków może okazać się dietą odchudzającą.
Treśc artykułu pierwotnie opublikowana została 17.11.2010 r. przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Dieta odchudzająca dla dzieci w wieku 10-12 lat
Odchudzanie nastolatki – na co należy zwrócić uwagę?
Zdrowe przekąski dla dzieci do szkoły
