Warzywa istotnie różnią się swoim składem chemicznym od pozostałych produktów żywnościowych. Składniki odżywcze występujące w warzywach mają kapitalne znaczenie dla organizmu człowieka. Warzywa dostarczają wielu cennych składników odżywczych, takich jak: błonnik, węglowodany, białko roślinne, potas, żelazo, wapń, fosfor, magnez oraz witaminy. Większość z nich zawiera ponad 90% wody, a zatem nie tuczą.
Warzywa strączkowe
Jedynie warzywa strączkowe, czyli groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja i bób dostarczają nieco więcej kalorii. Mimo walorów zdrowotnych w okresie ciążowym należy je spożywać rzadziej, raczej w postaci przetartej ze względu na właściwości wzdymające. Ponadto zbyt częste planowanie potraw na bazie suchych roślin strączkowych może blokować przyswajanie jodu w organizmie, którego niedobór prowadzi do powstania tzw. wola tarczycy.
Mity na temat ziemniaków
Do kalorycznych warzyw niektórzy zaliczają również ziemniaki, z uwagi na znaczną zawartość węglowodanów (skrobi), z czym się nie zgadzam. 100 g ziemniaków dostarcza 80–86 kcal, więc nie są aż tak tuczące, ale dodatek w postaci zawiesistego sosu do ziemniaków powoduje, że stają się one bombą kaloryczną. Kobieta ciężarna jak najbardziej powinna uwzględniać w swoim menu ziemniaki, oczywiście bez zawiesistych sosów, gdyż – poza węglowodanami – dostarczają one znacznych ilości potasu i witaminy C (także witamin z grupy B), fosforu, magnezu i żelaza. Ziemniaki można zatem spożywać jako dodatek skrobiowy do potraw mięsnych oraz sałatek.
Zbawienny błonnik
Obecność błonnika praktycznie we wszystkich warzywach powoduje, że w naturalny sposób pobudzają one pracę jelit, co pozwala na regularne wypróżnianie.
Warzywa dostarczają również witamin i soli mineralnych, regulujących wszelkie procesy biologiczne, co korzystnie wpływa na zdrowie, samopoczucie i urodę. Większość warzyw, dzięki zawartości potasu, ma charakter zasadowy. Dlatego dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu dobrze jest je komponować z potrawami o charakterze zakwaszającym, czyli z mięsem, rybami, drobiem, jajami i potrawami mącznymi. Ponadto potas, podobnie jak magnez, reguluje ciśnienie krwi, wpływa na prawidłowy rytm serca oraz zapobiega nocnym skurczom łydek. Potasu w warzywach należy szukać głównie w pomidorach, dyni, cukinii, kabaczkach, zielonych warzywach liściastych, groszku zielonym oraz fasolce szparagowej.
Warzywa kapustne
Należy też wspomnieć o grupie warzyw kapustnych, które są bogatym źródłem witaminy C. Jednak większość z nich ma właściwości wzdymające, dlatego nie wszystkie są wskazane dla kobiety ciężarnej. Z warzyw kapustnych zaleca się jarmuż, brokuły, kalafior oraz kapustę pekińską, która jest delikatna i lekkostrawna, a także jarmuż i brokuły jako świetne źródło kwasu foliowego.
Zobacz też: Dieta w ciąży - czego nie jeść
Szczawianom dziękujemy!
Warzywa, zwłaszcza zielone liściaste, dostarczają też wapnia i żelaza, ale minerały te, gdy pochodzą z roślin, są trudniej przyswajalne. Należy nadmienić, że szczaw i szpinak zawierają również kwas szczawiowy, który zabiera wapń z organizmu, tworząc trudno rozpuszczalny szczawian wapnia. Dlatego, planując potrawę z udziałem na przykład szpinaku, koniecznie dodaj produkt wysokowapniowy (mleko, sery żółte, jaja). Wielkim błędem w żywieniu kobiet ciężarnych, karmiących, a także dzieci, jest częste spożywanie rabarbaru, który także zawiera znaczne ilości kwasu szczawiowego.
Polecamy: Piramida Zdrowego Żywienia - co to jest?
Fragment pochodzi z książki „Zdrowe odżywianie i higiena kobiety ciężarnej” Grażyny Tuchmacher (Impuls, 2010). Publikacja za zgodą wydawcy.
