Koper włoski, czyli fenkuł, to prawdziwy hit w kuchni. Zrobisz z niego pyszne przekąski i dania główne

fot. Adobe Stock, sabino.parente

Fenkuł lub po prostu koper włoski daje wiele kulinarnych możliwości. Można go gotować, grillować, dusić i jeść na surowo. Zawiera dużo olejku lotnego, o bardzo charakterystycznym anyżowym aromacie.

Spis treści:

1. Duszony fenkuł
2. Zupa krem z fenkułu
3. Fenkuły zapiekane z serem
4. Sałatka z fenkułem
5. Właściwości fenkułu

Koper włoski: przepis na duszony fenkuł

Duszony fenkuł to pyszny dodatek do dań obiadowych, ale także genialna przekąska pomiędzy głównymi posiłkami. Możesz połączyć go z ulubionymi przyprawami i ziołami, a także z roztopionym masłem i potartym serem.

Składniki:

• 3 bulwy fenkułu,
• 3 pomidory obrane ze skórki i posiekane,
• 2 cebule,
• 3 łyżki czarnych oliwek bez pestek,
• 150 ml warzywnego bulionu,
• 2 łyżki świeżej bazylii,
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Bulwy fenkułu umyj, odetnij zielone części (zachowaj je do dekoracji). Bulwy pokrój wzdłuż w cienkie paski.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojoną w krążki cebulę. Po kilku minutach dodaj fenkuł. Przykryj i duś kolejne 10 minut.
3. Następnie dodaj pomidorki przekrojone na pół, oliwki oraz bulion. Znów przykryj i duś jeszcze przez 20 minut – aż fenkuł będzie miękki.
4. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
5. Przed podaniem duszone fenkuły udekoruj posiekaną bazylią.

fot. Koper włoski przepisy: duszony fenkuł/Adobe Stock, FomaA

Koper włoski: przepisy na zupę-krem z fenkułu

Zupy krem idealnie sprawdzają się jako pyszne, rozgrzewające danie obiadowe, a także drugie śniadanie czy lekka kolacja. Do jej przygotowania potrzebujesz niewiele - fenkuł ma łagodny i charakterystyczny smak, nie warto przygaszać go innymi aromatami.

Składniki:

• 1 duża cebula,
• 4 fenkuły,
• 4 marchewki,
• 30 g masła,
• 1/2 łyżeczki curry,
• 1 l bulionu warzywnego,
• 100 ml śmietany 18%,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie jarzyny posiekaj. W pierwszej kolejności na połowie masła zrumień cebulę, później dodaje pozostałe warzywa.
2. Całość podsmaż, a następnie zalej bulionem. Dopraw solą i pieprzem i gotuj około 20 minut. Po tym czasie zmiksuj, dodaj śmietanę i resztę masła.
3. Zupę z fenkułów możesz podawać z grzankami albo wędzonym łososiem.

fot. Przepisy na dania z fenkuła: zupa krem/Adobe Stock, Daniel Vincek

Przepis na fenkuły zapiekane z serem pleśniowym

Zapiekany fenkuł będzie idealnym dodatkiem do potraw, ale sprawdzi się także jako ciekawa i nietypowa przekąska na imprezę. Jeśli nie lubisz serów pleśniowych, możesz wykorzystać po prostu ser żółty, ale wybierz ten, który dobrze się rozpuszcza.

Składniki:

• 2 małe fenkuły z nacią (może być też jeden duży, ale trzeba go dłużej dusić),
• sok z 1 cytryny,
• 100 g sera pleśniowego,
• 2 łyżki twarogu półtłustego,
• 1 ząbek czosnku,
• kilka pomidorków koktajlowych,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Fenkuły umyj i pokrój na 2 części (jeśli są duże - na 4) i przez około 20 minut duś w osolonej wodzie z dodatkiem soku cytrynowego.
2. Ser pleśniowy pokrusz z twarogiem, dodaj posiekany czosnek, nać z fenkułów i dopraw solą i pieprzem.
3. Uduszone fenkuły ułóż w formie do zapiekania, posyp mieszanką serową, udekoruj pomidorkami i zapiekaj przez około 15 minut w 220 stopniach.
4. Danie może służyć jako przystawka, bądź osobny posiłek z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa.

fot. Przepisy na dania z fenkuła: koper włoski zapiekany z serem/Adobe Stock, zoryanchik

Przepis na prostą sałatkę z fenkułem

Sałatka z fenkułem zachwyca anyżowo-orzechowym smakiem, a w połączeniu z orzeźwiającym sosem na bazie soku z cytryny i świeżych ziół stanowi idealną przekąskę w ciągu dnia. Połącz ją z soczystym jabłkiem i stwórz idealną propozycję na posiłek.

Składniki:

• 1 fenkuł,
• garść orzechów włoskich
• 1 jabłko,
• 1/2 małej czerwonej cebuli,
• 100 g rukoli,
• oliwa z oliwek,
• sok z 1/2 cytryny,
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich,
• 1 łyżeczka słodkiej papryki,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W miseczce wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i z wszystkimi przyprawami.
2. Koper włoski przekrój 4 części i posiekaj na cienkie plasterki.
3. Na talerz wyłóż umytą rukolę, fenkuł, jabłko pokrojone na plasterki i cebulę posiekaną w piórka.
4. Sałatkę z fenkułem polej przygotowanym sosem i posyp orzechami włoskimi. Podawaj ze świeżą bagietką.

fot. Dania z kopru włoskiego/Adobe Stock, Magdalena Bujak

Właściwości fenkułu

Olejki zawarte w koprze włoskim mają korzystny wpływ na trawienie i układ nerwowy, a silne przeciwutleniacze zapobiegają rozwojowi komórek rakowych. Warzywo jest również bogatym źródłem witaminy C. Fenkuł podawany na ciepło, traci posmak anyżku.

Fenkuł ma niską zawartość energetyczną, więc doskonale nadaje się do przyrządzania sałatek i potraw w dietach odchudzających. Przydatne są wszystkie części warzywa. Zielone gałązki mogą służyć do dekoracji czy przyprawienia zupy. Podczas grillowania można na nich układać rybę lub mięso dla dodania aromatu.

Przy zakupie warto pamiętać, aby wybierać te, które mają twardą i jasną bulwę, zielone pędy i charakterystyczny aromat anyżu. 

Fenkuł to też cenne źródło witamin i minerałów. Oprócz witaminy C, w 50% pokrywa dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na potas i witaminę B1, błonnik w 33% i kwas foliowy w 23%. Potas obniża ciśnienie krwi, zapobiega zawałom i udarom. Błonnik z kolei obniża poziom cholesterolu. Jeden fenkuł zapewnia dzienną dawkę witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy i neutralizuje wolne rodniki.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 01.02.2021.

Czytaj także:
Lekka i orzeźwiająca zupa z pokrzywy
Sałatka ze szparagami
Zupa o smaku... pizzy!