Wypróbuj meal prep. Pomoże ci oszczędzać czas, pieniądze i ułatwi odchudzanie. Sprawdź, na czym polega domowa dieta pudełkowa

meal prep fot. Adobe Stock, fahrwasser.
Meal prep to skrót od meal preparation, czyli szykowanie posiłków. Tak naprawdę chodzi o to, aby zawczasu zaplanować posiłki i przygotować sobie ich składniki czy wręcz całe dania. Dzięki temu w kolejnych dniach nie trzeba będzie spędzać masy czasu w kuchni, a podanie posiłków zajmie tylko chwilę. Meal prep pozwala też oszczędzać pieniądze i kupować tylko potrzebne składniki. Zwykle marnuje się też przy jego okazji mniej jedzenia.
Ewa Cwil / 02.04.2024 05:04
meal prep fot. Adobe Stock, fahrwasser.

Meal prep wymaga nie tylko planowania lecz i dobrej organizacji miejsca w lodówce oraz zaopatrzenia się w pojemniki, w których żywność będzie przechowywana. Przydadzą się zamykane pojemniki – szklane lub z tworzywa sztucznego, które może mieć kontakt z żywnością. Musisz mieć spore garnki, ostre noże i zapas papieru do pieczenia czy silikonowe utensylia, które ułatwią i przyspieszą przygotowywanie posiłków.

Meal prep ma jednak jedną wadę. Wiąże się z tym, że może się okazać, że na przestrzeni tygodnia posiłki się powtarzają, a jadłospis jest mniej urozmaicony niż by się chciało.

Spis treści:

  1. Meal prep na tydzień
  2. Meal prep – przepisy
  3. Jak przechowywać meal prep?
  4. Zalety meal prep

Meal prep na tydzień

Teraz przechodzimy do praktycznego zastosowania meal prep. Zacznijmy od planowania jadłospisu na cały tydzień i prostej wersji meal prepu, czyli jednogarnkowych dań zamiast dwudaniowych obiadów i nieskomplikowanych posiłków na śniadania i kolacje oraz paru pomysłów na przekąski. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, możesz zacząć planować i szykować bardziej urozmaicone menu.

Nie podajemy ilości składników, bo trzeba ją dopasować do liczby domowników czy osób, które będą jadły przygotowane wcześniej potrawy i posiłki.

Meal prep: jadłospis

Śniadania meal prep:

  • Poniedziałek i środa: domowa granola fit z mlekiem lub „mlekiem” roślinnym
  • Wtorek i czwartek: muffiny z malinami z zielonym smoothie
  • Piątek i sobota: tosty z pastą z awokado, sałatka z papryki, ogórka i sałaty
  • Niedziela: jajecznica ze szczypiorkiem i chia pudding z owocami

Obiady meal prep:

  • Poniedziałek i środa: naleśniki z serem i musem truskawkowym
  • Wtorek i czwartek: duszona wołowina z warzywami i kaszą gryczaną
  • Piątek i sobota: pieczony łosoś lub dorsz z ryżem i szpinakiem
  • Niedziela: klopsiki z mięsa drobiowego z ziemniakami i marchewką z groszkiem

Kolacje meal prep:

  • Poniedziałek i środa: kanapki z wędliną drobiową i żółtym serem z pomidorkami koktajlowymi
  • Wtorek i czwartek: sałatka z rukoli, z gotowanym jajkiem, pomidorem, ogórkiem, sokiem z limonki i oliwą
  • Piątek i sobota: kanapki z żółtym serem i szynką i papryką
  • Niedziela: śledzie ze śmietany z gotowanymi ziemniakami i buraczkami

Na przekąski kup: owoce, orzechy, selera naciowego, marchewkę

Jadłospis ustalony, więc lista zakupów też będzie jasna, po sprawdzeniu składników przepisów. Po zakupach mrożonki wsadzasz do zamrażalnika, zamrażasz też pieczywo, łososia i mięso, jeśli jednak nie uda ci się od razu go przetworzyć.

Załóżmy, że zakupy zrobiłaś w sobotę i masz weekend na podszykowanie paru rzeczy:

  • W weekend szykujesz domową granolę i pakujesz w zamykany słój.
  • W niedzielę wieczorem wyjmujesz z zamrażalnika truskawki i blendujesz je na sos. Zamykasz go w pudełku lub słoiczku i do lodówki. Smażysz naleśniki i szykujesz ser, mieszając go z odrobiną śmietany, aromatu waniliowego i cukru wanilinowego lub słodzika. Pakujesz go w pudełko i do lodówki. W poniedziałek i środę wysmarujesz nim naleśniki, odsmażysz je na obiad i polejesz sosem truskawkowym
  • Gotujesz kaszę gryczaną na dwa dni, studzisz, pakujesz i do zamrażalnika. Szykujesz rodzaj gulaszu z wołowiny z warzywami, pakujesz w dwa pudełka (na dwa obiady) i zmrażasz.
  • Możesz także zrobić klopsiki na kolejną niedzielę i kolejny poniedziałek i zamrozić w 2 odzielnych pudełkach.
  • Gotujesz ryż do łososia i mrozisz.
  • Gotujesz jaja do sałatki i wsadzasz do lodówki.

W tygodniu działasz tak:

  • Poniedziałek: jesz granolę na śniadanie, odgrzewasz naleśniki na obiad, na kolację na bieżąco szykujesz sobie kanapki. Wieczorem pieczesz muffiny z malinami na kolejne dni i wyjmujesz z zamrażalnika kaszę gryczaną i wołowinę z warzywami.
  • Wtorek: na śniadanie leciutko odgrzewasz w mikrofali lub piekarniku muffiny i miksujesz smoothie. Na obiad odgrzewasz wołowinę z warzywami i kaszą gryczaną, a na kolację w 5 minut szykujesz sałatkę ze świeżych warzyw i wcześniej ugotowanych jaj.
  • Środa: jesz granolę na śniadanie, odgrzewasz naleśniki na obiad, na kolację na bieżąco szykujesz sobie kanapki. Wieczorem wyjmujesz z zamrażarki drugą porcję wołowiny z warzywami.
  • Czwartek: na śniadanie odgrzewasz w mikrofali lub piekarniku muffiny z malinami i miksujesz smoothie, na obiad odgrzewasz wołowinę z warzywami i kaszą gryczaną, a na kolację szybko szykujesz sałatkę ze świeżych warzyw i wcześniej ugotowanych jaj. Robisz także pastę z awokado i sałatkę na kolejne dwa dni. Pieczesz także łososia i wyjmujesz z zamrażalnika szpinak i ryż.
  • Piątek: na śniadanie robisz tosty z pastą z awokado, na obiad odgrzewasz łososia z ryżem i szpinakiem, a na kolację jesz kanapki z sera żółtego i szynki, i zagryzasz świeżą papryką. Wyjmujesz z zamrażalnika klopsiki.
  • W sobotę i niedzielę: na śniadanie robisz jajecznicę, na obiad odgrzewasz klopsiki i marchewkę z groszkiem, na świeżo gotując tylko ziemniaki (uwaga: ugotuj od razu też na kolację), a na kolację jesz odgrzane ziemniaczki ze śledziem i buraczkami ze słoika (na ciepło lub na zimno, jak wolisz).

Aha, i jeszcze jedno: muffiny też możesz zrobić wcześniej i zamrozić. Nie musisz ich piec dzień wcześniej.

Meal prep na tydzieńfot. Meal prep na tydzień/ Adobe Stock, bravissimos

Meal prep – przepisy

Poniżej kilka przepisów, jakie możesz wykorzystać do realizacji jadłospisu podanego powyżej. Przepisy możesz modyfikować, dostosowując je do swoich potrzeb i upodobań. To najprostsze wersje – oszczędzające czas i pieniądze.

Meal prep śniadania

Poniżej 3 przepisy do wykorzystania np. na śniadania w planie meal prep: muffiny, pasta z awokado i zielone smoothie.

Składniki na 12 muffinów:

  • 2 szklanki mąki,
  • 1 szklanka mleka,
  • 0,5 szklanki oleju,
  • 2 jaja,
  • łyżeczka proszku do pieczenia.

Sposób przygotowania:

  1. W jednej misce wymieszaj suche składniki, a w drugiej mokre.
  2. Wmieszaj mokre składniki do suchych.
  3. Jeśli pieczesz mufiny szynką i serem, wmieszaj je do ciasta po wcześniejszym pokrojeniu na drobne kawałki. Wlej ciasto z dodatkami do foremek.
  4. Jeśli szykujesz muffiny z malinami, wlej trochę ciasta do foremek, włóż po 1-2 maliny (wcześniej je rozmroź, jeśli używasz mrożonych) i zalej ciastem.
  5. Wstaw muffiny do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz ok. 20-25 minut (do suchego patyczka).
  6. Przed zamrożeniem wystudź.

Meal prep meal przepis na muffinyfot. Meal prep meal przepis na muffiny/ Adobe Stock, Brent Hofacker

Składniki na pastę z awokado:

  • 2-3 awokado,
  • 2 jaja na twardo,
  • 2 łyżki posiekanej kolendry,
  • 2 łyżki oliwy,
  • sok z 1 cytryny lub limonki,
  • sól, pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Przekrój awokado, wyjmij pastę i wydrąż miąższ do miski.
  2. Dodaj obrane i pokrojone byle jak jaja i pozostałe składniki.
  3. Całość ugnieć dokładnie widelcem na jednorodną masę.

Meal prep meal przepis na pastę z awokadofot. Meal prep meal przepis na pastę z awokado/ Adobe Stock, Vladislav Noseek

Składniki na zielone smoothie:

  • 2 garście szpinaku,
  • łodyga selera naciowego,
  • kiwi,
  • 2 ogórki,
  • pół pomarańczy.

Sposób przygotowania:

  1. Obierz kiwi, ogórka i pomarańczę.
  2. Wkrój je do kielicha blendera. Dodaj selera naciowego i szpinak.
  3. Całość dokładnie zblenduj.

Meal prep meal przepis na zielony smoothiefot. Meal prep meal przepis na zielony smoothie/ Adobe Stock, New Africa

Meal prep obiady

Poniżej 3 przepisy na obiady z naszego jadłospisu. Sprawdzone w boju, więc wyjdą bez pudła.

Składniki: na wołowinę z warzywami:

  • 600-800 g chudej wołowiny na gulasz,
  • 2 garście mrożonej, pokrojonej fasolki szparagowej,
  • 2 marchewki,
  • 1 średnia cebula,
  • 2 małe cukinie,
  • 2-3 słodkie różnokolorowe papryki,
  • sól, pieprz, majeranek, ostra papryka, sok z 1 cytryny.

Sposób przygotowania:

  1. Wołowinę umyj, opłucz, osusz i pokrój na kawałki. Obsmaż ją na patelni i przełóż do dużego garnka. Dolej 0,5 litra wody, dodaj przyprawy i duś pod przykryciem przez 1,5 godziny.
  2. Marchewkę obierz, cukinie umyj i osusz, umyj i wydrąż papryki.
  3. Obierz cebulę i pokrój w piórka. Marchewkę pokrój w plasterki, cukinię w kosteczkę, a paprykę w paseczki.
  4. Cebulę i cukinię (oddzielnie) zeszklij na patelni i dodaj do mięsa.
  5. Dodaj pozostałe warzywa do mięsa, dolej jeszcze 1-2 szklanki wody, wymieszaj i duś jeszcze 0,5 godziny. Na koniec dodaj sok z cytryny i wymieszaj.

Meal prep meal przepis na gulasz z warzywamifot. Meal prep meal przepis na gulasz z warzywami/ Adobe Stock, Dmitrii

Składniki na drobiowe klopsiki:

  • 600-800 g mielonego mięsa drobiowego,
  • 1 cebula,
  • 1 kajzerka,
  • pół szklanki mleka,
  • łyżka koperku,
  • 2 jajka,
  • 4-5 łyżek koncentratu pomidorowego,
  • sól, pieprz,
  • 2 łyżki oleju.

Sposób przygotowania:

  1. Namocz bułkę w mleku odciśnij i dodaj do mięsa mielonego włożonego do miski.
  2. Obierz i drobno pokrój cebulę. Obsmaż ją na oleju, odsącz i dodaj do mięsa.
  3. Wbij do mięsa jaja, dodaj przyprawy i koperek.
  4. Bardzo dokładnie całość wymieszaj, rozdrabniając i wmieszając w masę mięsną namoczoną bułkę.
  5. Ulep z masy pulpeciki i obsmaż je na oleju. Przełóż je do dużego garnka, zalej 2 szklankami wody i zacznij gotować.
  6. Dodaj koncentrat pomidorowy i gotuj na małym ogniu przez ok. 20 minut.

 Meal prep meal przepis klopsikifot. Meal prep meal przepis na klopsiki/ Adobe Stock, nerudol

Składniki: na pieczonego łososia:

  • 4 kawałki łososia,
  • sól morska do smaku,
  • pieprz ziołowy do smaku,
  • 1 łyżka masła,
  • sok z cytryny.

Sposób przygotowania:

  1. Kawałki łososia ułóż w naczyniu żaroodpornym wyłożonym papierem do pieczenia.
  2. Natrzyj przyprawami, skrop sokiem z cytryny i ułóż na wierzchu po kawałku masła.
  3. Zamknij naczynie pokrywką i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni.
  4. Piecz ok. 20 minut.
  5. Zanim poprzekładasz do pudełek do mrożenia, dobrze wystudź.

Meal prep meal przepis na łososiafot. Meal prep meal przepis na łososia/ Adobe Stock, manyakotic

Jak przechowywać meal prep?

Mrożonki oczywiście powinny trafić do zamrażalnika. Produkty w słoikach, np. marchewka z groszkiem czy buraczki zasmażane mogą być przechowywane poza lodówką, najlepiej w zacienionym chłodnym miejscu.

Surowe, świeże warzywa nie muszą trafić do lodówki. Nie powinny do niej trafiać: jabłka, cukinia, pomidory, ziemniaki, ogórki, gdyż mogą szybciej się zepsuć. Zapewnij im w miarę przewiewne, chłodne nienasłonecznione miejsce.

Pieczywo możesz mrozić i dzień wcześniej wyjmować z zamrażalnika.

Gotowe potrawy możesz przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętych pojemnikach – słoikach i pudełkach – od 2 do 5 dni, a w zamrażalniku do 3 miesięcy. Staraj się, aby w pojemnikach pozostawało jak najmniej powietrza. Sprawdzą się pudełka próżniowe, które wydłużają trwałość pokarmów.

Zalety meal prep

Meal prep może być prawdziwym game changerem dla każdego, kto ma problem z gotowaniem w domu na przestrzeni tygodnia. Pozwala tez lepiej kontrolować to, co się je i szykować zdrowsze posiłki. Jest dobrym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy są na jakiejś diecie, gdyż ułatwia trzymanie się jej – skoro masz gotowe jedzenie, nie musisz zajadać głodu byle czym.

Meal prep ułatwia przejście na zdrowy sposób żywienia i odchudzanie. Pomoże też odzyskać kontrolę nad sposobem żywienia i przyczyni się do poprawy samopoczucia. Być może nawet odzyskasz poczucie kontroli nad własnym życiem – skoro będzie to możliwe w kuchni, to co cię powstrzyma przed wprowadzeniem zmian na lepsze w innych obszarach?

Ponieważ na liście zakupów każdego amatora meal prep są poza świeżymi warzywami i owocami także produkty mrożone i puszkowane, jest mniejsza szansa, że żywność będzie się marnować – w końcu puszki i mrożonki można przechowywać dłużej.

Meal prep wymaga planowania w dłuższej perspektywie czasu, może się więc okazać, że wystarcza ci jedna wizyta w sklepie na tydzień. To mniej okazji do wydawania pieniędzy i kupowania rzeczy, które kuszą, ale nie są zdrowe.

Czytaj także:
Jak wkładać żywność do lodówki, aby dłużej była świeża?
3 triki, aby oszczędzać na jedzeniu bez utraty jakości menu
Jak długo można mrozić żywność?