Meal prep wymaga nie tylko planowania lecz i dobrej organizacji miejsca w lodówce oraz zaopatrzenia się w pojemniki, w których żywność będzie przechowywana. Przydadzą się zamykane pojemniki – szklane lub z tworzywa sztucznego, które może mieć kontakt z żywnością. Musisz mieć spore garnki, ostre noże i zapas papieru do pieczenia czy silikonowe utensylia, które ułatwią i przyspieszą przygotowywanie posiłków.
Meal prep ma jednak jedną wadę. Wiąże się z tym, że może się okazać, że na przestrzeni tygodnia posiłki się powtarzają, a jadłospis jest mniej urozmaicony niż by się chciało.
Spis treści:
Meal prep na tydzień
Teraz przechodzimy do praktycznego zastosowania meal prep. Zacznijmy od planowania jadłospisu na cały tydzień i prostej wersji meal prepu, czyli jednogarnkowych dań zamiast dwudaniowych obiadów i nieskomplikowanych posiłków na śniadania i kolacje oraz paru pomysłów na przekąski. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, możesz zacząć planować i szykować bardziej urozmaicone menu.
Nie podajemy ilości składników, bo trzeba ją dopasować do liczby domowników czy osób, które będą jadły przygotowane wcześniej potrawy i posiłki.
Meal prep: jadłospis
Śniadania meal prep:
- Poniedziałek i środa: domowa granola fit z mlekiem lub „mlekiem” roślinnym
- Wtorek i czwartek: muffiny z malinami z zielonym smoothie
- Piątek i sobota: tosty z pastą z awokado, sałatka z papryki, ogórka i sałaty
- Niedziela: jajecznica ze szczypiorkiem i chia pudding z owocami
Obiady meal prep:
- Poniedziałek i środa: naleśniki z serem i musem truskawkowym
- Wtorek i czwartek: duszona wołowina z warzywami i kaszą gryczaną
- Piątek i sobota: pieczony łosoś lub dorsz z ryżem i szpinakiem
- Niedziela: klopsiki z mięsa drobiowego z ziemniakami i marchewką z groszkiem
Kolacje meal prep:
- Poniedziałek i środa: kanapki z wędliną drobiową i żółtym serem z pomidorkami koktajlowymi
- Wtorek i czwartek: sałatka z rukoli, z gotowanym jajkiem, pomidorem, ogórkiem, sokiem z limonki i oliwą
- Piątek i sobota: kanapki z żółtym serem i szynką i papryką
- Niedziela: śledzie ze śmietany z gotowanymi ziemniakami i buraczkami
Na przekąski kup: owoce, orzechy, selera naciowego, marchewkę
Jadłospis ustalony, więc lista zakupów też będzie jasna, po sprawdzeniu składników przepisów. Po zakupach mrożonki wsadzasz do zamrażalnika, zamrażasz też pieczywo, łososia i mięso, jeśli jednak nie uda ci się od razu go przetworzyć.
Załóżmy, że zakupy zrobiłaś w sobotę i masz weekend na podszykowanie paru rzeczy:
- W weekend szykujesz domową granolę i pakujesz w zamykany słój.
- W niedzielę wieczorem wyjmujesz z zamrażalnika truskawki i blendujesz je na sos. Zamykasz go w pudełku lub słoiczku i do lodówki. Smażysz naleśniki i szykujesz ser, mieszając go z odrobiną śmietany, aromatu waniliowego i cukru wanilinowego lub słodzika. Pakujesz go w pudełko i do lodówki. W poniedziałek i środę wysmarujesz nim naleśniki, odsmażysz je na obiad i polejesz sosem truskawkowym
- Gotujesz kaszę gryczaną na dwa dni, studzisz, pakujesz i do zamrażalnika. Szykujesz rodzaj gulaszu z wołowiny z warzywami, pakujesz w dwa pudełka (na dwa obiady) i zmrażasz.
- Możesz także zrobić klopsiki na kolejną niedzielę i kolejny poniedziałek i zamrozić w 2 odzielnych pudełkach.
- Gotujesz ryż do łososia i mrozisz.
- Gotujesz jaja do sałatki i wsadzasz do lodówki.
W tygodniu działasz tak:
- Poniedziałek: jesz granolę na śniadanie, odgrzewasz naleśniki na obiad, na kolację na bieżąco szykujesz sobie kanapki. Wieczorem pieczesz muffiny z malinami na kolejne dni i wyjmujesz z zamrażalnika kaszę gryczaną i wołowinę z warzywami.
- Wtorek: na śniadanie leciutko odgrzewasz w mikrofali lub piekarniku muffiny i miksujesz smoothie. Na obiad odgrzewasz wołowinę z warzywami i kaszą gryczaną, a na kolację w 5 minut szykujesz sałatkę ze świeżych warzyw i wcześniej ugotowanych jaj.
- Środa: jesz granolę na śniadanie, odgrzewasz naleśniki na obiad, na kolację na bieżąco szykujesz sobie kanapki. Wieczorem wyjmujesz z zamrażarki drugą porcję wołowiny z warzywami.
- Czwartek: na śniadanie odgrzewasz w mikrofali lub piekarniku muffiny z malinami i miksujesz smoothie, na obiad odgrzewasz wołowinę z warzywami i kaszą gryczaną, a na kolację szybko szykujesz sałatkę ze świeżych warzyw i wcześniej ugotowanych jaj. Robisz także pastę z awokado i sałatkę na kolejne dwa dni. Pieczesz także łososia i wyjmujesz z zamrażalnika szpinak i ryż.
- Piątek: na śniadanie robisz tosty z pastą z awokado, na obiad odgrzewasz łososia z ryżem i szpinakiem, a na kolację jesz kanapki z sera żółtego i szynki, i zagryzasz świeżą papryką. Wyjmujesz z zamrażalnika klopsiki.
- W sobotę i niedzielę: na śniadanie robisz jajecznicę, na obiad odgrzewasz klopsiki i marchewkę z groszkiem, na świeżo gotując tylko ziemniaki (uwaga: ugotuj od razu też na kolację), a na kolację jesz odgrzane ziemniaczki ze śledziem i buraczkami ze słoika (na ciepło lub na zimno, jak wolisz).
Aha, i jeszcze jedno: muffiny też możesz zrobić wcześniej i zamrozić. Nie musisz ich piec dzień wcześniej.
fot. Meal prep na tydzień/ Adobe Stock, bravissimos
Meal prep – przepisy
Poniżej kilka przepisów, jakie możesz wykorzystać do realizacji jadłospisu podanego powyżej. Przepisy możesz modyfikować, dostosowując je do swoich potrzeb i upodobań. To najprostsze wersje – oszczędzające czas i pieniądze.
Meal prep śniadania
Poniżej 3 przepisy do wykorzystania np. na śniadania w planie meal prep: muffiny, pasta z awokado i zielone smoothie.
Składniki na 12 muffinów:
- 2 szklanki mąki,
- 1 szklanka mleka,
- 0,5 szklanki oleju,
- 2 jaja,
- łyżeczka proszku do pieczenia.
Sposób przygotowania:
- W jednej misce wymieszaj suche składniki, a w drugiej mokre.
- Wmieszaj mokre składniki do suchych.
- Jeśli pieczesz mufiny szynką i serem, wmieszaj je do ciasta po wcześniejszym pokrojeniu na drobne kawałki. Wlej ciasto z dodatkami do foremek.
- Jeśli szykujesz muffiny z malinami, wlej trochę ciasta do foremek, włóż po 1-2 maliny (wcześniej je rozmroź, jeśli używasz mrożonych) i zalej ciastem.
- Wstaw muffiny do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz ok. 20-25 minut (do suchego patyczka).
- Przed zamrożeniem wystudź.
fot. Meal prep meal przepis na muffiny/ Adobe Stock, Brent Hofacker
Składniki na pastę z awokado:
- 2-3 awokado,
- 2 jaja na twardo,
- 2 łyżki posiekanej kolendry,
- 2 łyżki oliwy,
- sok z 1 cytryny lub limonki,
- sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Przekrój awokado, wyjmij pastę i wydrąż miąższ do miski.
- Dodaj obrane i pokrojone byle jak jaja i pozostałe składniki.
- Całość ugnieć dokładnie widelcem na jednorodną masę.
fot. Meal prep meal przepis na pastę z awokado/ Adobe Stock, Vladislav Noseek
Składniki na zielone smoothie:
- 2 garście szpinaku,
- łodyga selera naciowego,
- kiwi,
- 2 ogórki,
- pół pomarańczy.
Sposób przygotowania:
- Obierz kiwi, ogórka i pomarańczę.
- Wkrój je do kielicha blendera. Dodaj selera naciowego i szpinak.
- Całość dokładnie zblenduj.
fot. Meal prep meal przepis na zielony smoothie/ Adobe Stock, New Africa
Meal prep obiady
Poniżej 3 przepisy na obiady z naszego jadłospisu. Sprawdzone w boju, więc wyjdą bez pudła.
Składniki: na wołowinę z warzywami:
- 600-800 g chudej wołowiny na gulasz,
- 2 garście mrożonej, pokrojonej fasolki szparagowej,
- 2 marchewki,
- 1 średnia cebula,
- 2 małe cukinie,
- 2-3 słodkie różnokolorowe papryki,
- sól, pieprz, majeranek, ostra papryka, sok z 1 cytryny.
Sposób przygotowania:
- Wołowinę umyj, opłucz, osusz i pokrój na kawałki. Obsmaż ją na patelni i przełóż do dużego garnka. Dolej 0,5 litra wody, dodaj przyprawy i duś pod przykryciem przez 1,5 godziny.
- Marchewkę obierz, cukinie umyj i osusz, umyj i wydrąż papryki.
- Obierz cebulę i pokrój w piórka. Marchewkę pokrój w plasterki, cukinię w kosteczkę, a paprykę w paseczki.
- Cebulę i cukinię (oddzielnie) zeszklij na patelni i dodaj do mięsa.
- Dodaj pozostałe warzywa do mięsa, dolej jeszcze 1-2 szklanki wody, wymieszaj i duś jeszcze 0,5 godziny. Na koniec dodaj sok z cytryny i wymieszaj.
fot. Meal prep meal przepis na gulasz z warzywami/ Adobe Stock, Dmitrii
Składniki na drobiowe klopsiki:
- 600-800 g mielonego mięsa drobiowego,
- 1 cebula,
- 1 kajzerka,
- pół szklanki mleka,
- łyżka koperku,
- 2 jajka,
- 4-5 łyżek koncentratu pomidorowego,
- sól, pieprz,
- 2 łyżki oleju.
Sposób przygotowania:
- Namocz bułkę w mleku odciśnij i dodaj do mięsa mielonego włożonego do miski.
- Obierz i drobno pokrój cebulę. Obsmaż ją na oleju, odsącz i dodaj do mięsa.
- Wbij do mięsa jaja, dodaj przyprawy i koperek.
- Bardzo dokładnie całość wymieszaj, rozdrabniając i wmieszając w masę mięsną namoczoną bułkę.
- Ulep z masy pulpeciki i obsmaż je na oleju. Przełóż je do dużego garnka, zalej 2 szklankami wody i zacznij gotować.
- Dodaj koncentrat pomidorowy i gotuj na małym ogniu przez ok. 20 minut.
fot. Meal prep meal przepis na klopsiki/ Adobe Stock, nerudol
Składniki: na pieczonego łososia:
- 4 kawałki łososia,
- sól morska do smaku,
- pieprz ziołowy do smaku,
- 1 łyżka masła,
- sok z cytryny.
Sposób przygotowania:
- Kawałki łososia ułóż w naczyniu żaroodpornym wyłożonym papierem do pieczenia.
- Natrzyj przyprawami, skrop sokiem z cytryny i ułóż na wierzchu po kawałku masła.
- Zamknij naczynie pokrywką i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni.
- Piecz ok. 20 minut.
- Zanim poprzekładasz do pudełek do mrożenia, dobrze wystudź.
fot. Meal prep meal przepis na łososia/ Adobe Stock, manyakotic
Jak przechowywać meal prep?
Mrożonki oczywiście powinny trafić do zamrażalnika. Produkty w słoikach, np. marchewka z groszkiem czy buraczki zasmażane mogą być przechowywane poza lodówką, najlepiej w zacienionym chłodnym miejscu.
Surowe, świeże warzywa nie muszą trafić do lodówki. Nie powinny do niej trafiać: jabłka, cukinia, pomidory, ziemniaki, ogórki, gdyż mogą szybciej się zepsuć. Zapewnij im w miarę przewiewne, chłodne nienasłonecznione miejsce.
Pieczywo możesz mrozić i dzień wcześniej wyjmować z zamrażalnika.
Gotowe potrawy możesz przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętych pojemnikach – słoikach i pudełkach – od 2 do 5 dni, a w zamrażalniku do 3 miesięcy. Staraj się, aby w pojemnikach pozostawało jak najmniej powietrza. Sprawdzą się pudełka próżniowe, które wydłużają trwałość pokarmów.
Zalety meal prep
Meal prep może być prawdziwym game changerem dla każdego, kto ma problem z gotowaniem w domu na przestrzeni tygodnia. Pozwala tez lepiej kontrolować to, co się je i szykować zdrowsze posiłki. Jest dobrym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy są na jakiejś diecie, gdyż ułatwia trzymanie się jej – skoro masz gotowe jedzenie, nie musisz zajadać głodu byle czym.
Meal prep ułatwia przejście na zdrowy sposób żywienia i odchudzanie. Pomoże też odzyskać kontrolę nad sposobem żywienia i przyczyni się do poprawy samopoczucia. Być może nawet odzyskasz poczucie kontroli nad własnym życiem – skoro będzie to możliwe w kuchni, to co cię powstrzyma przed wprowadzeniem zmian na lepsze w innych obszarach?
Ponieważ na liście zakupów każdego amatora meal prep są poza świeżymi warzywami i owocami także produkty mrożone i puszkowane, jest mniejsza szansa, że żywność będzie się marnować – w końcu puszki i mrożonki można przechowywać dłużej.
Meal prep wymaga planowania w dłuższej perspektywie czasu, może się więc okazać, że wystarcza ci jedna wizyta w sklepie na tydzień. To mniej okazji do wydawania pieniędzy i kupowania rzeczy, które kuszą, ale nie są zdrowe.
Czytaj także:
Jak wkładać żywność do lodówki, aby dłużej była świeża?
3 triki, aby oszczędzać na jedzeniu bez utraty jakości menu
Jak długo można mrozić żywność?
