ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem koncentracji uwagi, to coraz częściej diagnozowane zaburzenie. Wiele osób po diagnozie ADHD, oprócz terapii i leków, szuka dodatkowego wsparcia, które pomogłoby złagodzić problemy z koncentracją i inne uciążliwe objawy. Wybór pada na suplementy diety i witaminy. Czy to dobry kierunek?
Liczba osób diagnozowanych na ADHD rośnie, więc tak zwane „suplementy na ADHD” też cieszą się coraz większą popularnością. Niektóre z nich faktycznie mogą wspierać osoby z ADHD i ułatwiać im życie, jednak za wieloma popularnymi substancjami nie stają twarde argumenty naukowe. Sprawdzam, jakie są dowody na skuteczność popularnych preparatów stosowanych w ADHD i krytycznym okiem dobieram te suplementy, które faktycznie mogą działać.
Spis treści:
- Suplementacja w ADHD – po co się ją stosuje?
- Suplementy na ADHD: sposób działania i skuteczność
- Jaką suplementację warto rozważyć przy ADHD? Praktyczne wskazówki
Suplementacja w ADHD – po co się ją stosuje?
Najczęściej osoby z ADHD szukają w suplementach diety wsparcia koncentracji, złagodzenia nadmiernej drażliwości, impulsywności i ogólnego uspokojenia układu nerwowego. Suplementy potencjalnie mogą też pomagać, poprzez łagodzenie zaburzeń współwystępujących z ADHD takich jak: zaburzenia afektywne (np. depresja, mania), zaburzenia snu, dyslekcja i dysgrafia, czy zaburzenia lękowe.
Niektóre suplementy faktycznie mogą wspomagać terapię i wpierać działanie leków przepisanych przez lekarza prowadzącego. Warto jednak podkreślić, że żadne suplementy nie zastąpią klasycznej farmakoterapii, psychoterapii i zbilansowanej diety.
Szczególną ostrożność należy zachować, wprowadzając suplementację u dzieci. Choć badania nad użytecznością różnych substancji w ADHD bardzo często przeprowadza się z udziałem dzieci, nie należy jednak wyciągać z nich pochopnych wniosków. Trzeba pamiętać, że rynek suplementów diety w Polsce jest słabo regulowany, a wprowadzanie suplementów do diety dziecka musi być konsultowane z lekarzem i uzasadnione. W poniższym tekście znajdziesz analizę zastosowania suplementów dla dorosłych z ADHD. Niektóre z nich mogą wesprzeć też dzieci, ale trzeba potwierdzić to z lekarzem prowadzącym.
Suplementy na ADHD: sposób działania i skuteczność
Oto 9 popularnych substancji traktowanych jako wsparcie suplementacyjne w ADHD. Przeczytaj o tym, co mogą dać, jakie są dowody na ich skuteczność i zastosowane dawki.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym kwasy omega-3) w ADHD
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 to zdrowe tłuszcze, które pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Są budulcem błon komórkowych komórek nerwowych i mózgowych.
W badaniach wykazano, że dzieci z diagnozą ADHD cechują się niższym poziomem kwasów omega-3 (konkretnej, ważnych kwasów EPA i DHA) w organizmie w porównaniu do rówieśników bez tego zaburzenia [5]. Zwiększenie udziału kwasów omega-3 w diecie osób z ADHD to bezpieczna strategia wsparcia zdrowia całego układu nerwowego. Dowody na skuteczność suplementacji omega-3 w zwalczaniu konkretnych objawów ADHD są ograniczone, jednak wyższa podaż kwasów omega-3 może mieć pozytywny wpływ na cały układ nerwowy. Kwasy omega-3 to jeden z lepiej przebadanych suplementów pod kątem bezpieczeństwa przyjmowania.
Czytaj więcej: Czy tran jest dobry na ADHD?
Sposób potencjalnego działania: Obniżenie stanu zapalnego w obrębie neuronów i wpływ na układ nagrody w mózgu (wyregulowany poziom serotoniny i dopaminy). Zwiększona koncentracja i pamięć wzrokowa.
Siła dowodów na skuteczność: Potwierdzony badaniami niższy poziom kwasów omega-3 u dzieci z ADHD. Suplementacja kwasami omega-3 może być skuteczna i jest ogólnie prozdrowotna dla układu nerwowego, ale potrzebne jest więcej badań z udziałem osób z ADHD, by wskazać konkretne korzyści.
Dawkowanie: 2-4 g kwasów omega-3 dziennie (w tym EPA i DHA)
Praktyczna wskazówka: Zadbaj o stałą obecność źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie: jedz regularnie tłuste ryby morskie. Rozważ wsparcie diety suplementami z kwasami omega-3 lub tranem, jeśli nie jesz ryb lub często sięgasz po przetworzone jedzenie. Kwasy omega-3 są ogólnie bardzo zdrowe, a ich suplementacja wspomoże też inne układy, nie tylko układ nerwowy.
fot. Omega 3 na ADHD/ Adobe Stock, Galina Zhigalova
Ginko biloba (miłorząb japoński) w ADHD
Miłorząb japoński (ginko biloba) to suplement stosowany we wspieraniu funkcji kognitywnych. Szczególnie stosuje się go u osób z demencją, ale działa też zdrowych osób dorosłych powyżej 40. roku życia [6]. Nie ma dowodów na jego skuteczność we wspieraniu funkcji kognitywnych u młodszych osób. Nie przeprowadzono wielu badań, które sprawdzają bezpośrednią skuteczność miłorzębu japońskiego we wspieraniu terapii ADHD, jednak suplement jest popularny w tym zaburzeniu ze względu na swoje ogólne właściwości poprawiające funkcje kognitywne.
Sposób potencjalnego działania: Zwiększenie przepływu krwi w mózgu. W badaniach z udziałem zwierząt poprawa sygnalizowania neurotransmiterów.
Siła dowodów na skuteczność: Potwierdzony ogólny pozytywny wpływ na funkcje kognitywne (pamięć, koncentrację, zdolność liczenia, mowy) u dojrzałych dorosłych; brak bezpośrednich dowodów na skuteczność w ADHD.
Dawkowanie: Dla wsparcia funkcji kognitywnych u dorosłych 40-20 mg ekstraktu 3 razy dziennie przyjmowane z posiłkami.
Praktyczna wskazówka: Bezpośrednie dowody na skuteczność ginko biloba w ADHD są niewielkie. Suplement potencjalnie może być przydatny dla wsparcia pamięci i koncentracji dorosłych powyżej 40. roku życia, ale niekoniecznie jest związany bezpośrednio z ADHD. Rozważ zastosowanie jedynie u dorosłych z ADHD, u dzieci się nie sprawdzi.
fot. Ginko biloba na ADHD/ Adobe Stock, jurgal
Witamina D3 w ADHD
Witamina D3 to najbardziej niedoborowa witamina u Polaków. Okazuje się, że osoby z ADHD mają średnio niższe poziomy witaminy D3, niż osoby bez tego zaburzenia [7].
Witamina D3 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a niektóre badania łączą także niedobory witaminy D z depresją. Choć nie ma bezpośrednich dowodów na to, że witamina D3 pozwoli pozbyć się konkretnych objawów ADHD, warto ją suplementować dla ogólnego zdrowia układu nerwowego. Badania wykazują także, że kluczowy dla pożądanego funkcjonowania mózgu jest optymalny poziom witaminy D w dzieciństwie i nieśmiało wiążą go z występowaniem ADHD w przyszłości.
Sposób potencjalnego działania: Witamina D ma wpływ na produkcję dopaminy. i serotoniny. Bierze też udział w budowaniu komórek nerwowych.
Siła dowodów na skuteczność: Liczne pojedyncze badania wskazują na złagodzenie objawów ADHD po doprowadzeniu poziomów witaminy D do norm przez suplementację [7]. Wykazano, że dzieci i młodzież z ADHD mają niższe poziomy witaminy D w organizmie w porównaniu do rówieśników bez zaburzenia. Związek ADHD z wysyceniem organizmu witaminą D dalej jest przez naukowców eksplorowany.
Dawkowanie: Dawka powinna być dobrana do aktualnego poziomu witaminy D3 w organizmie ustalonego na podstawie badania witaminy D3 we krwi (metabolitu 25(OH).
Praktyczna wskazówka: Witaminę D3 warto suplementować w okresie jesienno-zimowym u osób z ADHD i bez tego zaburzenia.
fot. Witamina D na ADHD/ Adobe Stock, fidaolga
Magnez w ADHD
Według badań, dzieci z ADHD wykazują liczne niedobory składników mineralnych, w porównaniu do swoich rówieśników bez tego zaburzenia. Niedobór magnezu jest najczęściej występującym z niedoborów mineralnych. Badania wskazują jasno, że uzupełnienie niedoborów magnezu u dzieci z ADHD skutkuje poprawą koncentracji i zmniejszeniem nadpobudliwości. Co ciekawe wykazano też, że po przerwaniu suplementacji magnezem, jego poziomy u dzieci z ADHD powróciły do poziomów uznawanych za niedoborowe, a następnie nasiliły się objawy ADHD [1].
Sposób potencjalnego działania: Uzupełnienie występujących niedoborów. Magnez bierze udział w ochronie komórek nerwowych, moduluje uwalnianie neuroprzekaźników, jest kofaktorem wielu enzymów biorących udział w patogenezie ADHD.
Siła dowodów na skuteczność: Dowody na pozytywne efekty suplementacji magnezu w ADHD przy potwierdzonych niedoborach są przekonujące, ale badania, w których je wykazane nie były badaniami ze ślepą próbą (wykluczającymi efekt placebo). Stosunkowy czas suplementacji był zbyt krótki, by ocenić długofalowe efekty wpływu suplementacji magnezem na ADHD.
Dawkowanie: Dawki zastosowane w badaniach to 6 mg magnezu/ kg masy ciała lub 200 mg dziennie. Niekiedy magnez łączono z witaminą B6 lub witaminą D. Dzienne zapotrzebowanie na magnez (RDA) to ok. 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet.
Praktyczna wskazówka: Przy ADHD warto dbać o wysoką podaż magnezu w diecie (jeść dużo produktów bogatych w magnez), a po potwierdzeniu niedoborów można rozważyć suplementację magnezu z dawką dopasowaną do wieku i masy ciała.
fot. Magnez na ADHD/ Adobe Stock, сергей назаров
Cynk w ADHD
Cynk to kolejny minerał, który jest niedoborowy u dzieci z ADHD częściej niż u rówieśników bez tego zaburzenia. Niedobry cynku wiążą się z nadpobudliwością, a niektóre badania sugerują, że to minerał, który może być wręcz zaangażowany w patofizjologię występowania ADHD [1]. Suplementacja cynku daje potencjalnie korzyści związane z mniejszą impulsywnością i nadpobudliwością, a także zwiększonymi umiejętnościami interpersonalnymi.
Sposób potencjalnego działania: Kofaktor reakcji neurogenezy. Cynk bierze udział w szlakach metabolicznych w mózgu związanych ze zdolnością do koncentracji i utrzymania uwagi. Wyrównanie jego niedoborów może ustrawniać ten proces. Cynk wpływa też na syntezę neuroprzekaźników, takich jak np. GABA.
Siła dowodów na skuteczność: Potwierdzony niższy poziom cynku u osób z ADHD. Niewielkie badania wskazują na poprawę objawów (zmniejszoną impulsywność i nadpobudliwość oraz zwiększone umiejętności interpersonalne) przy włączeniu suplementacji cynkiem [8]. Niektóre badania nie wykazują jednak takiej zależności.
Dawkowanie: Dawki rzędu 25 mg cynku wydają się bezpieczne, ale najlepiej dobrać dawkę suplementu po badaniach krwi. W cytowanych badaniach stosowano dawki rzędu 150 mg cynku w formie siarczanu cynku.
Praktyczna wskazówka: Suplementację cynkiem można rozważyć po przebadaniu poziomu cynku we krwi i wskazaniu niedoborów. Niezależnie od wyników badań warto włączać do diety produkty bogate w cynk: owoce morza, mięso, kasze, jaja, nasiona i orzechy.
Żelazo w ADHD
U dzieci z ADHD obserwuje się niższe stężenia ferrytyny w osoczu. Istnieją naukowe przesłanki, że niedobory żelaza mogą nasilać symptomy ADHD takie jak: problemy z nauką i koncentracją; impulsywność; zaburzona stabilność emocjonalna.
Nie oznacza to jednak bezpośrednio, że żelazo to dobry suplement na ADHD. Wygląda na to, że daje ono korzyści jedynie, jeśli prowadzi do wyrównania występujących niedoborów. Żelazo to związek prooksydacyjny (przeciwieństwo przeciwutleniacza), jego suplementacja zawsze powinna być uzasadniona.
Sposób potencjalnego działania: Żelazo to niezbędny składnik do syntezy dopaminy.
Siła dowodów na skuteczność: Brak jednoznacznie udowodnionych korzyści z rutynowej suplementacji żelazem przy ADHD. Skuteczność przy niedoborach.
Dawkowanie: Dobrane do poziomu ferrytyny i innych wskaźników monitorujących poziom wysycenia organizmu żelazem
Praktyczna wskazówka: Nie stosuj suplementacji żelazem na własną rękę z uwagi na potencjalne skutki uboczne. Suplementację warto rozważyć po potwierdzeniu konieczności wyrównania jego poziomów za pomocą badań krwi.
Probiotyki w ADHD
Mikrobiota jelitowa ma ogromny wpływ na układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu, nie można pominąć więc udziału bakterii jelitowych w ADHD. Powiązanie mikrobioty i ADHD to temat stosunkowo nowy, który wciąż elektryzuje naukowców. Niektóre badania wykazują, że u osób z ADHD obserwuje się podwyższony poziom prozapalnych cytokin. To może być bezpośrednio powiązane z nadpobudliwością i problemami z koncentracją obserwowanymi w ADHD.
Małe badanie z Finlandii z udziałem niemowląt sprawdzało, jak częsta będzie diagnoza ADHD u dzieci, które od urodzenia dostawały specjalny szczep probiotyczny w porównaniu do dzieci, u których nie stosowano probiotyków (z grupy placebo). Do 13 roku życia ADHD zdiagnozowano u 17,1% dzieci, które nie dostawały probiotyków, a u dzieci z grupy badawczej żadna osoba nie została zdiagnozowana. Probiotykoterapię w grupie badawczej prowadzono za pomocą szczepu Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) u matek przed porodem i niemowląt po urodzeniu [9]. Choć przytoczone badanie jest bardzo interesujące, badań na temat skuteczności probiotykoterapii w ADHD jest niewiele: zbyt mało, by wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Sposób potencjalnego działania: Pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową i oś mózgowo-jelitową.
Siła dowodów na skuteczność: Niewielka siła dowodów, ale warto obserwować pojawiające się badania, ponieważ pierwsze doniesienia są bardzo obiecujące.
Dawkowanie: Za szczepy probiotyczne potencjalnie pomocne w ADHD uznaje się Lactobacillus rhamnosus GG oraz Lactobacillus acidophilus LB.
Praktyczna wskazówka: O mikfolorę jelitową warto zadbać, gdyż jej bezpośredni wpływ na nastrój i funkcjonownaie mózgu jest potwierdzony. Można zastosować probiotykoterapię (szczególnie tak zwanymi psychobiotykami - szczepami wspierającymi mózg), ale tańszą i skuteczną metodą jest też zdrowa dieta bogata w różnorodne pokarmy roślinne i błonnik pokarmowy.
fot. Probiotyki w ADHD/ Adobe Stock, Fabián Montaño
L-karnityna na ADHD
L-karnityna i acetylo-L-karnityna są obecne w komórkach mózgowych i odgrywają dużą rolę w procesie wytwarzania energii. Mogą w ten sposób dodatkowo odżywiać neurony (komórki nerwowe) i poprawiać ich funkcjonowanie. L-karnityna jest polecana osobom z ADHD tylko przez swoje teoretyczne działanie. Skuteczność w tym konkretnym zaburzeniu nie została potwierdzona i zbadana [10].
Sposób potencjalnego działania: Zwiększenie aktywności mitochondriów w neuronach i optymalizacja produkcji i wykorzystania energii w komórkach nerwowych. Poprawa sygnalizacji dopaminy, która jest zaburzona u osób z ADHD.
Siła dowodów na skuteczność: Niewielkie dowody na skuteczność z uwagi na niewielką ilość badań, ale suplement jest bezpieczny. Zasługuje na dalsze badania ze względu korzyści wykazane w niewielkich badaniach, szczególnie u osób z ADHD z problemami ze skupieniem uwagi.
Dawkowanie: 500-1500 mg dwa razy dziennie
Praktyczna wskazówka: Dość bezpieczny suplement, który nie wykazuje efektów ubocznych. Może być wart do rozważenia u osób a ADHD ze szczególnymi problemami ze skupieniem uwagi i dbałością o szczegóły.
Fosfatydyloseryna (Phosphatidylserine) na ADHD
Fosfatydyloseryna to rozpuszczalna w tłuszczach pochodna aminokwasu, która w dużych ilościach występuje w mózgu. Bierze bezpośredni udział w przeprowadzaniu procesów poznawczych. Naturalnie występuje głównie w rybach i owocach morza. Jest powiązana z poprawą pamięci u osób starszych i obniżaniem kortyzolu. Jej pozytywne działanie w ADHD oceniono w niewielkich badaniach u dzieci i wykazano pozytywne działanie: suplementacja fosfatydyloseryną poprawiała zdolność koncentracji [4].
Sposób potencjalnego działania: Reguluje aktywność receptorów, enzymów i kanałów jonowych, przez co wpływa na przekazywanie sygnałów w mózgu.
Siła dowodów na skuteczność: Obecnie dowody na jej skuteczność u osób z ADHD ocenia się jako wstępne. Badania oceniające jej skuteczność były niewielkie, ale obiecujące.
Dawkowanie: 200-300 mg/ dobę
Praktyczna wskazówka: Warto mieć ten suplement na oku, gdyż wstępne badania sugerują, iż może poprawiać zdolność koncentracji u osób (głównie dzieci) z ADHD. Naturalnie można czerpać ją z tłustych ryb morskich.
Jaką suplementację warto rozważyć przy ADHD? Praktyczne wskazówki
Choć tak zwanych "suplementów na ADHD" jest wiele, tylko niektóre z nich są dobrze przebadane i mają udowodnioną skuteczność. Wymienione i opisane 9 substancji to związki, które mają największy potencjał by wspierać osoby z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem koncentracji uwagi.
Suplementację diety w ADHD zawsze trzeba ustalać indywidualnie i dobierać do potrzeb danej osoby. Najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji wykonać badania krwi uwzględniające badanie poziomu:
- magnezu,
- cynku,
- witaminy D,
- ferrytyny oraz innych parametrów związanych z wysyceniem organizmu żelazem.
W zależności od uzyskanych wyników badań można dobrać suplementy z magnezem, cynkiem lub żelazem w dawkach, które uzupełnią niedobory.
Bezpiecznym suplementem, który może pomóc przy porblemach z koncentracją i innymi objawami ADHD są kwasy omega-3. Można przyjmować je rutynowo bez konieczności przeprowadzania badań krwi, jednak z zachowaniem ostrożności i poszanowaniem maksymalnych dawek. Są wręcz zalecane i wskazane, jeśli nie spożywasz zalecanych dwóch porcji tłustych ryb morskich w tygodniu.
Witamina D3 też jest suplementem, który warto polecić każdemu z ADHD. Przy chęci przyjmowania dawek przewyższających oficjalne plany suplementacji witaminą D3 (1000-4000 IU dla dorosłych i niższych dla dzieci), warto wykonać badania krwi potwierdzające niedobór i dostosować do nich dawkę.
Ciekawymi substancjami o pewnych (choć ograniczonych) dowodach na skuteczność w ADHD są: ginko biloba, L-karnityna i fosfatydyloseryna. Jeśli przekonują cię przedstawione dowody lub szczególnie zależy ci na efektach, jakie osiągnięto w badaniach z użyciem tych suplementów, możesz rozważyć ich przyjmowanie.
Probiotykoterapia w ADHD najpewniej przynosi korzyści, jednak zbyt mało wiadomo na temat konkretnych szczepów, które byłyby korzystne. Warto przyglądać się postępom w nauce na ten temat, bo to bardzo dynamicznie rozwijająca się dziedzina. Jeśli dysponujesz dużymi funduszami na suplementację, możesz rozważyć przyjmowanie probiotyków Lactobacillus rhamnosus GG oraz Lactobacillus acidophilus LB lub preparatu z mieszanką psychobiotyków na ADHD.
Pamiętaj, że nawet dobrze dobrana suplmentacja nigdy nie zastąpi konsultacji lekarskiej, psychoterapii ani zrównoważonej diety. Najlepiej ustalić protokół suplementacyjny w ADHD z kompetentnym lekarzem i/lub doświadczonym dietetykiem klinicznym.
Źródła:
