owoce dla zdrowych kości fot. Adobe Stock, Sotnikow

Jedz te owoce codziennie i wzmacniaj swoje kości. Prawdziwy tani superfood dla kobiet

Suszone śliwki mają właściwości wzmacniające kości: zapobiegają utracie ich gęstości i przeciwdziałają osteoporozie. Wystarczy, że codziennie zjesz 4 suszone śliwki, a uchronisz się przed problematycznymi złamaniami w przyszłości. Śliwki są dobre na kości ze względu na zawartość witaminy K i specyficzny koktajl antyoksydantów.
/ 28.09.2022 05:09
owoce dla zdrowych kości fot. Adobe Stock, Sotnikow

Właściwości śliwek, to przede wszystkim wspieranie zdrowia układu pokarmowego, ułatwianie wypróżniania i wsparcie odchudzania. Okazuje się jednak, że śliwki, a konkretniej śliwki suszone, mają też właściwość, której mało kto się po nich spodziewa: doskonale wspierają zdrowie kości, a wręcz zapobiegają osteoporozie. To prawdziwy superfood, szczególnie dla kobiet, które zbliżają się do menopauzy.

Spis treści:

  1. Dieta dla mocnych kości
  2. Suszone śliwki na mocne kości
  3. Suszone śliwki na mocne kości - jak stosować?

Dieta dla mocnych kości

Produkty wzmacniające kości to głównie wszystkie pokarmy zawierające wapń i witaminę D. Wapń jest ważnym budulcem kości, stanowi „cegiełki”, z których tworzone są tkanki kostne i zęby. Witamina D reguluje za to wysycanie kości wapniem i działa jak hormon, który ma wpływ na mineralizację kości. Nikogo nie dziwi więc, że wspominając o diecie na zdrowe i mocne kości, wspomina się głównie o nabiale (najlepszym źródle wapnia) i rybach (najlepszym źródle witaminy D). Mało kto ma na myśli suszone śliwki.

Większość osób zapytanych o jedzenie dla zdrowia kości wspomina właśnie o mleku, jogurcie i serach. To prawda, jedzenie jakościowego nabiału lub zamienników nabiału fortyfikowanych wapniem, jest najważniejsze.

To ważne dla dzieci i młodzieży, bo mineralizacja kości może wzrastać aż do 25 roku życia. To czas na zbudowanie mocnej tkanki kostnej. Wraz z upływam czasu, kości tracą jednak tylko masę. Proces bardzo przyspiesza po menopauzie i dlatego kobiety po pięćdziesiątce najmocniej narażone są na złamania i chorobę kości zwaną osteoporozą.

Najskuteczniejsza ochrona przed osteoporozą to zapobieganie przed jej rozwojem. Gdy kości staną się już słabe, proces bardzo ciężko odwrócić. Warto utrzymywać dobrą dietę bogatą w nabiał i suplementować witaminę D. Okazuje się jednak, że dla wsparcia kości warto jeść też owoce, po których nikt nie spodziewa się raczej właściwości wzmacniających kości: suszone śliwki.

Suszone śliwki na mocne kości

Naukowcy zaobserwowali nadzwyczajną właściwość suszonych śliwek: ich jedzenie zapobiega osteoporozie i wzmacnia kości.

Grupa naukowców z Florydy, na czele z Shirinem Hooshmandem, jako pierwsza powiązała jedzenie suszonych śliwek ze wzmacnianiem kości w 2011 roku. Grupie 160 kobiet po menopauzie podawano codziennie porcję 100 g suszonych śliwek. Udowodniono, że suszone śliwki pomagały zwiększać gęstość mineralną kości i spowalniały niekorzystny proces przemian w tkance kostnej.

100 g suszonych śliwek to sporo, badanie powtórzono więc w 2016 roku, wykorzystując połowę tej porcji: jedynie 50 g śliwek. Pozytywne efekty utrzymały się. Suszone śliwki dalej bardzo dobrze wpływały na zdrowie kobiet w wieku postmenopauzalnym.

W swojej karierze testowałem wiele owoców, w tym: figi, daktyle, truskawki i rodzynki. Żaden z nich nie ma takiego wpływu na gęstość kości, jak suszone śliwki. Wszystkie owoce i warzywa mają pozytywny wpływ na zdrowie, ale pod względem zdrowia kości to konkretne pożywienie jest absolutnie wyjątkowe. - komentuje Bahram H. Arjmandi z Uniwersytetu we Florydzie (tłum. reakcja polki.pl).

Pytanie brzmi: dlaczego? Suszone śliwki nie mają wcale za dużo wapnia (jedynie 43 mg/100 g), nie dostarczają też wcale witaminy D. Jaki element odpowiada więc na niezwykłe właściwości suszonych śliwek?

Próbę dokładnego przeanalizowania dowodów na wzmacniające kości właściwości suszonych śliwek, podjął badacz Taylor Wallace z Uniwersytetu George'a Mason'a w Fairfax. Przeanalizował on prace naukowe z całego świata, dotyczące suszonych śliwek i wiążące je ze zdrowiem kości. Dotarł do najcenniejszych danych w badaniach z udziałem ludzi, ale też z udziałem zwierząt i typowych badań laboratoryjnych, na liniach komórek, prowadzonych w probówkach.

Po wnikliwej analizie połączenie: suszone śliwki i zdrowie kości, stało się jeszcze jaśniejsze. Suszone śliwki działają tak prawdopodobnie z uwagi na dwa czynniki:

  • dość wysoką zawartość witaminy K;
  • unikalny profil antyoksydantów obecnych w suszonych śliwkach.

Związki te wpływają na osteoblasty, osteoklasty i w wyniku skomplikowanych mechanizmów faktycznie wspierają utrzymanie jakości tkanki kostnej.

suszone śliwki dla zdrowia kościfot. Suszone śliwki dla zdrowia kości/ Adobe Stock, New Africa

Naukowcy chcieliby oczywiście dysponować większą liczbą lepiej zaprojektowanych badań, by potwierdzić i umocnić dowody na ochronne dla kości działanie suszonych śliwek. Mimo wszystko zgodnie twierdzą, że włączenie suszonych śliwek do diety to naprawdę skuteczny (i pozbawiony efektów ubocznych!) sposób na wsparcie zdrowia kobiet po menopauzie. To jednak pokarm, który poleca się każdemu.

Suszone śliwki na mocne kości - jak stosować?

Wystarczy, że włączysz do swojej diety ok. 4 suszone śliwki dziennie. To ok. 92 kcal, ale też 2,4 g błonnika pokarmowego, 280 mg potasu i 22,4 mcg witaminy K. Będziesz wzmacniać kości, a efektem ubocznym będzie też poprawa wypróżniania i zdrowie serca.

4 suszone śliwki dziennie dla zdrowia kościfot. 4 suszone śliwki dziennie wystarczą, by utrzymać kości w dobrym stanie/ Adobe Stock, New Africa

Nie ma znaczenia, o jakiej porze zjesz suszone śliwki. Oto kilka propozycji na włączenie ich do diety:

  • zrób zdrową owsiankę z suszonymi śliwkami,
  • dodaj suszone śliwki do zdrowego koktajlu,
  • dorzuć suszone śliwki do domowej mieszanki musli,
  • dodaj suszone śliwki do masy na dietetyczne ciasteczka owsiane,
  • zalane wrzątkiem i zblendowane suszone śliwki potraktuj jako sos do naleśników lub placuszków,
  • dodawaj suszone śliwki do bakaliowych ciast,
  • zrób domowe śliwki w czekoladzie: oblej je dobrej jakości gorzką czekoladą,
  • dodaj suszone śliwki do fit ciast ze śliwkami.

Po prostu jedz je często i chętnie, najlepiej właśnie w minimalnej porcji 4 sztuk dziennie. W ten prosty sposób możesz ochronić się przed nieprzyjemnymi złamaniami i osteoporozą, które unieruchomią cię w przyszłości i zrujnują zdrowie na starość.

Źródła:

Wallace TC. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017 Apr 19;9(4):401. doi: 10.3390/nu9040401. PMID: 28422064; PMCID: PMC5409740.
Hooshmand S, Kern M, Metti D, Shamloufard P, Chai SC, Johnson SA, Payton ME, Arjmandi BH. The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Jul;27(7):2271-2279. doi: 10.1007/s00198-016-3524-8. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26902092.

Hooshmand S., Chai S.C., Saadat R.L., Payton M.E., Brummel-Smith K., Arjmandi B.H. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br. J. Nutr. 2011;106:923–930. doi: 10.1017/S000711451100119X

Czytaj także:
Czy śliwki są ciężkostrawne? To nie takie oczywiste, wszystko zależy od sposobu ich przygotowania i nie tylko
Czy śliwki są dobre na odchudzanie? Ile kalorii mają śliwki świeże, suszone i śliwki w czekoladzie?
Czy śliwki są zdrowe? 10 argumentów, by jeść je garściami