5 porcji warzyw, owoców lub soku każdego dnia? Dietetycy zalecają spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia – więc jedna porcja powinna znaleźć się właściwie we wszystkim, co jemy. Jednak owoce i warzywa nie zawsze pasują do naszej potrawy, nie zawsze nam z nimi po drodze i często o nich nie pamiętamy. Co zrobić, by porcje owoców i warzyw były czystą i smaczną przyjemnością, którą z chęcią dodamy do każdego posiłku?
Śniadanie – porcja nr 1
Śniadanie w biegu…
…czyli najczęściej kanapka lub bułka z mijanej po drodze cukierni. Pamiętaj, by w kanapce znalazły się różnorodne warzywa (sałata, pomidory i ogórki zamieniaj czasem na rzodkiewkę, kalarepę, szczypiorek czy paprykę). Jeśli łapiesz w biegu drożdżówkę – zamień budyń na nadzienie z owoców. Tak skomponowane śniadanie popij owocowym lub warzywnym sokiem.
Szybkie śniadanie dla Twojego dziecka…
…czyli głodny maluch przed wyjściem do szkoły. Jeżeli Twoja pociecha zwykle zjada płatki z mlekiem, dodaj do nich suszone owoce. Kanapki wzbogać różnorodnymi warzywami, a do picia podaj sok owocowy lub warzywny. Jeżeli przygotowujesz jajecznicę – na patelnię możesz wrzucić również pomidory i szczypiorek.
Śniadanie domowe…
…czyli weekend z rodziną w komplecie. Macie czas, by usiąść przy zastawionym stole i porozmawiać po tygodniu pełnym zajęć. Do takiego śniadania zrób sałatkę (pamiętaj, by za każdym razem sałatka składała się z nieco innej kompozycji warzyw – tak, by żadnych witamin nie zabrakło na Twoim stole). Najlepiej, jeśli sałatka zostanie przyrządzona z surowych warzyw – w ten sposób warzywa nie stracą nic podczas gotowania. Dzbanek soku dodatkowo wzbogaci rodzinne śniadanie.
Drugie śniadanie – porcja nr 2
Drugie śniadanie najczęściej bywa niewielką przekąską – najwygodniej sięgnąć po owoc czy butelkę soku. O tej porze dnia potrzebujesz lekkiego wzmocnienia, by działać na pełnych obrotach – najbardziej pomocny będzie tu banan lub gęsty sok przecierowy.
Nie zapomnij również wyposażyć swojego dziecka w owoc i sok w drodze do szkoły.
Obiad – porcja nr 3
Obiad w tygodniu
Zwyczaje żywieniowe zapracowanych Polaków bywają różne – niektórzy nie jedzą nic do wieczora, by później wielką obiadokolacją wypełnić głód z całego dnia, inni przegryzają coś przygotowanego w domu, jeszcze inni zamawiają do pracy gotowy posiłek.
Pierwszego sposobu zdecydowanie nie polecamy – nie tylko ze względu na brak naszej porcji witamin. Wygłodzony organizm nadrobi później braki z nawiązką – przyjmie znacznie więcej kalorii, niż mu potrzeba. Pamiętaj, że 5 porcji warzyw, owoców lub soku należy spożywać w ciągu całego dnia, a nie na raz.
Jeżeli przygotowujesz swój obiad w domu, możesz z łatwością zadbać o porcję – jest na to wiele sposobów. Możesz przygotować:
- dużą sałatkę
- makaron lub ryż z warzywami (na zimno)
- surówkę/gotowane warzywa do innej opcji obiadu
- surowe warzywa (marchewkę, ogórka, pomidora, rzodkiewkę), z których zrobisz szybką sałatkę lub którymi po prostu przegryziesz swój obiad
Jeśli zamawiasz obiad do pracy lub wychodzisz na posiłek, wybierz propozycje dań zawierających owoce (naleśniki z warzywami) lub warzywa (sałatki, surówki, grillowanie warzywa itp.).
Dla urozmaicenia obiadową porcję warzyw lub owoców możesz zastąpić sokiem.
Obiad w tygodniu Twojego dziecka
Menu obiadowe w szkole jest zwykle bogate w warzywa. Dla pewności każdy rodzic może je sprawdzić i zaproponować, by maluchy dostawały do obiadu np. soki przecierowe.
Obiad weekendowy
Masz tu pełne pole do popisu – od sałatek i surówek aż do dań, których podstawą są warzywa (zapiekanki, nadziewane warzywa). Jeżeli masz ochotę na bardziej tradycyjny obiad, zadbaj, by zupa była ugotowana na wywarze z prawdziwych warzyw, a cały obiad zwieńczony szklanką soku dla każdego biesiadnika. Jeżeli natomiast w którymś z Twoich dań zupełnie nie ma miejsca na owoce i warzywa – pomyśl o deserze (np. lody z owocami).
Podwieczorek – porcja nr 4
Podwieczorek to niewielka przekąska – w całości może składać się z czwartej porcji owoców lub warzyw. Zadbaj, by świeże owoce zawsze były na stole. Dla urozmaicenia możesz przygotować sałatkę owocową – w roli sosu doskonale sprawdzi się jogurt.
Kolacja – porcja nr 5
Kolacja to czas, kiedy z rodziną w komplecie zasiadasz przy stole. Warzywa możesz pokroić na desce, by każdy mógł po nie sięgnąć. Pomocny może być również sposób stosowany też przy podwieczorku, czyli owoce na stole.
