Otyłość jako choroba cywilizacyjna, prowadzi do wielu zaburzeń metabolicznych i powikłań chorobowych takich, jak m.in. nadciśnienie tętnicze, zaburzenia czynności serca, miażdżyca, choroby stawów oraz kości. Regularny trening w połączeniu z odpowiednio dopasowaną dietą są kluczem do zachowania wysokiej sprawności fizycznej oraz psychicznej.
Sportowiec w okresie treningu znajduje się nieustannie w fazie odbudowywania sprawności i odzyskiwania sił, dlatego tak niezwykle ważnymi sprawami są odpowiednia dieta i właściwa ilość snu.
Przeczytaj: ABC aktywności fizycznej
Uzupełnienie węglowodanów
Musimy zdać sobie sprawę, że podczas snu nasz organizm nadal pracuje. Wszystkie podstawowe czynności życiowe: trawienie, oddychanie oraz praca serca zużywają energię. Najłatwiej dostępne źródło energii stanowią węglowodany w postaci glikogenu zgromadzonego w mięśniach, których deficyt tuż po przebudzeniu sięga nawet 140-260 kcal w zależności od masy ciała. Uzupełnienie tej straty energetycznej jest bardzo istotne dla wydajności organizmu podczas treningu. Węglowodany to najtańsze, lekkostrawne, dobrze przyswajalne oraz najekonomiczniejsze źródło energii. Do ich spalenia organizm zużywa niewiele tlenu, są więc sprzymierzeńcami sportowców. Mogą jednak stać się ich wrogami w przypadku nadmiernego spożycia produktów, takich jak cukier, ciastka, czekolada itp.
Możliwości magazynowania glikogenu są ograniczone i dlatego cukry są łatwo zamieniane na tłuszcz, co w prosty sposób prowadzi do nadwagi. Proponuję zatem sięgać po owoce typu pomarańcze, jabłka, śliwki, brzoskwinie, truskawki oraz jagody.
Przede wszystkim zaspokojenie głodu
Wiele osób lekceważy śniadanie. Poranna porcja węglowodanów w połączeniu z białkiem w postaci np. jogurtu z muesli jest w gruncie rzeczy najistotniejszym posiłkiem w perspektywie całego dnia. Niestety, własnego organizmu nie da się oszukać, gdyż bardzo szybko zacznie dopominać się o swoje. W efekcie już po kilku minutach wysiłku zaczniemy odczuwać zmęczenie, pojawią się zawroty głowy, nudności. W celu uniknięcia tych dolegliwości warto wybrać te produkty, na które organizm ma największą ochotę z samego rana. Mogą to być np. jajka (źródło dobrze przyswajalnego białka) w połączeniu z pomidorem, papryką czy też ogórkiem oraz kromka pełnoziarnistego pieczywa, które zapewni odpowiednią podaż błonnika.
Dowiedz się: Jak skomponować idealne śniadanie na jesień
Niezbędne aminokwasy
Podczas intensywnego, trwającego godzinę, wysiłku organizm może zużyć jako dodatkowe paliwo nawet 30g białka zawartego w naszych mięśniach. Aminokwasy to cegiełki, z których zbudowane są białka. Bez niektórych aminokwasów organizm nie może normalnie funkcjonować, a ponieważ sam nie może ich wytworzyć, muszą stanowić składnik pożywienia[Cordian, 2008]. Dlatego tak istotna jest dostateczna podaż białka wraz z posiłkami. Najlepiej przyswajalne białko znajduje się w jaju kurzym, innymi źródłami pełnowartościowego białka są produkty zwierzęce: mięso, drób, mleko, sery a także ryby. Warto sięgać także po nasiona fasoli oraz soi.
Tłuszcze – unikać czy spożywać?
Kwasy tłuszczowe w postaci estrów, które wspólnie z glicerolem tworzą tłuszcze dzielimy na nasycone (pochodzenia zwierzęcego) oraz nienasycone (pochodzenia roślinnego). Wysoką wartością biologiczną charakteryzują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), niektóre dla człowieka niezbędne (NNKT) muszą być pobierane z pożywienie, gdyż nie mogą być syntetyzowane przez organizm. Dobre źródło NNKT stanowią oleje roślinne. Olej słonecznikowy zawiera ok. 70% NNKT, a sojowy ok. 50%. Tłuszcze są ponadto nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E, K i choliny. Pomimo wszystkich zalet, nadmierne spożywanie tłuszczów prowadzi do otyłości i wielu chorób cywilizacyjnych, tj. miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, zawału serca i in.
Tłuszcze, jako skoncentrowane źródło energii (1g tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kcal, podczas gdy 1 g białka i 1 g węglowodanów tylko po 4 kcal), nie powinny pokrywać więcej niż 25-35% energii w całodziennym pożywieniu osoby uprawiającej pływanie.
Chcąc utrzymać szczupłą sylwetkę, zachowując dobrą formę, należy dobierać produkty chude a tłuste podawać w małej ilości. Sięgajmy zatem po oleje roślinne, margaryny, oliwę z oliwek, czyli źródła zdrowych tłuszczów. Wzbogacajmy nasz jadłospis w drób, ryby, chude sery i mleko oraz orzechy. Nie zapominajmy również o maśle, gdyż charakteryzuje się ono najwyższą wartością biologiczną, stanowi bowiem naturalny tłuszcz mleczny, który odznacza się najlepszą strawnością, przyswajalnością oraz pełnym składem witamin.
Woda, soki, napoje izotoniczne?
Należy pamiętać, iż przyjmowanie płynów jest równie ważne, jak odpowiednie zaopatrywanie organizmu w składniki odżywcze. Większym problemem jest dojście do siebie po odwodnieniu, niż nadrobienie deficytu kalorycznego utraconego podczas wysiłku fizycznego. Odczuwanie pragnienia jest bardzo wyraźnym sygnałem, że nasz organizm zaczyna się odwadniać. Zapobiec temu może regularne, częste picie wody w małych ilościach (od 2 do 4 litrów przez cały dzień) zanim poczujemy pragnienie. Nie należy jednak przesadzać z większymi ilościami wody, gdyż może to doprowadzić do mdłości.
W czasie intensywnego wysiłku wraz z potem organizm traci sód, który w postaci jonów występuje w organizmie głównie w osoczu krwi. Jest odpowiedzialny m.in. za utrzymanie sprawności mięśni i nerwów.
Niedobór tego pierwiastka, jak również innych równie ważnych minerałów (potas, magnez) może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie i ogólne samopoczucie. Dobrą zasadą zatem jest sięganie po napoje izotoniczne, które pomogą uzupełnić straty pierwiastków oraz skutecznie nawodnią nasz organizm. Soki owocowe lub warzywno-owocowe także stanowią źródło niezbędnego sodu. Najlepszy wybór to sok pomidorowy, marchwiowy oraz połączenie marchwi z bananem lub pomarańczą. W trakcie treningu można stosować płynne oraz półpłynne odżywki bogate w witaminy.
Dowiedz się: Czym grozi odwodnienie organizmu?
Pływanie, jako jedna z cięższych dyscyplin sportowych wymaga uzupełniania ubytków energetycznych.
Podczas godziny treningu pływackiego człowiek potrafi spalić od 300 nawet do 600 kcal w zależności od intensywności wysiłku i stanu fizjologicznego. Decydując się na systematyczne uprawianie sportu nie wolno zapominać o potrzebach organizmu. Regularne przyjmowanie mniejszych porcji żywności pozwoli na optymalne wykorzystanie składników odżywczych w niej zawartych.
