Głównym składnikiem diety sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe są węglowodany złożone. W zależności od intensywności wysiłku, stanowią one 55% - 70% produktów w diecie. Posiłek poprzedzający zawody powinien być możliwie najbardziej bogaty w ten rodzaj składników odżywczych.
Postaw na węglowodany
Ilość węglowodanów złożonych zależy od intensywności wysiłku, jaki wykonuje sportowiec. Zakłada się, że osoby trenujące z małym lub umiarkowanym natężeniem, powinny spożywać ok. 5-7 gramów cukrów złożonych dziennie na kilogram masy ciała. Natomiast osobom, których wysiłek fizyczny jest określany jako intensywny, zaleca się spożywanie 7-10 gramów cukrów dziennie na kilogram masy ciała.
Białko czy błonnik?
Należy również zadbać o odpowiednią ilość spożywanego białka, które ma służyć odbudowie uszkadzanych włókien mięśniowych podczas aktywności ruchowej. Zalecane ilości wahają się w granicach 1,2 – 2,0 grama dziennie na kilogram masy ciała.
Sprawdź: Czy wiesz, jakie składniki odżywcze są zbędne sportowcom?
W posiłku nie powinno zabraknąć także błonnika. Jego ilość powinna być niewielka, aby nie zaburzać procesów trawienia. Błonnik sam w sobie jest bardzo korzystnym składnikiem diety, ale spożywany w zbyt dużych ilościach przed treningiem, może zaburzać efektywne wykorzystanie zawartości energetycznej spożytych produktów.
Kwasy tłuszczowe powinny występować w minimalnych ilościach. Pożądane są tutaj jedynie kwasy tłuszczowe nienasycone, zwłaszcza z grupy omega-3.
Kiedy jeść?
Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Dietetyków pierwszy posiłek przed zawodami należy zjeść na 3 – 4 godziny przed planowanym startem.
Dobrym wyborem będzie mleko (0,5-2,0%) z płatkami ryżowymi z dodatkiem rodzynek, a do tego herbata. Oczywiście wszystko w ilościach dostosowanych do zapotrzebowania energetycznego danej osoby, które zależy od intensywności wysiłku.
Polecamy: Białko - budulec mięśni
Drugi posiłek należy spożyć 30 - 60 minut przed planowanym startem. Koniecznie musi być to danie lekkostrawne, ale z dużą zawartością węglowodanów złożonych, jak np. banan.
W tym okresie odradza się spożywanie cukrów prostych, które znajdują się m.in. w czekoladowych batonikach. Cukry te powodują wzrost insuliny, która natychmiast obniża poziom glukozy, a to zaś zaburza jej wykorzystywanie jako "paliwa".
