Brak pewności siebie u osób otyłych jest największym problemem podczas współżycia/ fot. Shutterstock

Czy wiesz jak ograniczyć cukier w diecie?

Oddziaływanie rafinowanego, białego cukru na zdrowie i układ odpornościowy może być ogromne. Spożywanie 100 g (8 łyżek) cukru — co stanowi równowartość około dwóch puszek słodzonego napoju gazowanego — może zmniejszyć zdolność białych krwinek do zabijania zarazków o 40%.
/ 20.12.2010 10:49
Brak pewności siebie u osób otyłych jest największym problemem podczas współżycia/ fot. Shutterstock

Negatywne skutki „cukrzenia”

Niekorzystne oddziaływanie cukru na układ odpornościowy zaczyna się przed upływem 30 minut od spożycia i może utrzymywać się do 5 godzin. Ponadto dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko zaburzenia poziomu cukru we krwi, co może spowodować wahania nastroju, tycie, zmęczenie, bóle głowy, zaburzenia równowagi hormonalnej i całe mnóstwo innych nieprzyjemnych objawów.

Jeśli miałaby być jedna jedyna rzecz, na którą gotów byłbyś się zdecydować, aby wzmocnić swój układ odpornościowy, niech będzie to wyeliminowanie cukru ze swojej diety. Cukier nie dostarcza Ci składników odżywczych, tylko puste kalorie. Kiedy pokonasz swoje zachcianki i przestaniesz jeść rafinowany cukier, na pewno zauważysz korzyści, takie jak wyrównany poziom energii, spadek wagi, lepsza odporność i zdolność jasnego myślenia.

Wyeliminować cukier - to możliwe!

Ograniczenie spożycia cukru może początkowo wydać się niewykonalne, ale w gruncie rzeczy jest to łatwiejsze, niż myślisz. Wystarczy trzymać się następujących wskazówek:

Substytuty słodyczy:
Aby ograniczyć spożycie cukru, częściej korzystaj z owoców i niesłodzonych soków owocowych podczas posiłków i jako przekąski. Owoce zawierają naturalne cukry, a oprócz tego ważne dla zdrowia witaminy i minerały. Na deser podawaj świeże, sezonowe owoce. Do słodzenia płatków śniadaniowych i pieczonych ciast używaj suszonych owoców. Zamiast dżemu nałóż na kanapkę pokrojonego banana lub brzoskwinię. Sporządzaj domowe napoje gazowane, mieszając niesłodzony sok owocowy z gazowaną wodą mineralną.

Brązowy cukier, melasa i miód, choć „naturalne”, i tak dostarczają Ci tych samych niepotrzebnych kalorii co biały cukier. Składniki produktów są wypisywane na opakowaniu w kolejności wagowej, od największego do najmniejszego, więc kiedy na pierwszych miejscach widzisz cukry i syropy, już wiesz, że w tym produkcie więcej jest cukru niż czegokolwiek innego. Pamiętaj, że niektóre produkty mogą zawierać wiele różnych rodzajów cukrów, które po zsumowaniu mogą przeważyć każdy inny składnik.

Eliminacja białego cukru:
Usuń ze stołu cukiernicę, a jeśli dodajesz cukier do herbaty, ograniczaj go stopniowo, aż nie będziesz go w ogóle potrzebować. Jeśli wykażesz odrobinę wytrwałości, kubki smakowe dość szybko przyzwyczają się do smaku herbaty i innych napojów bez cukru i wcale nie będziesz tęsknić za cukrem. Jednocześnie ograniczaj ilości cukru przy pieczeniu ciast.

Czytaj także: Słodycze bez cukru = pułapka tłuszczowa?

Nie rezygnuj z cukru całkowicie:
Odrobina cukru rozważnie dodana do zdrowych potraw może poprawić ich smak, można posypać sobie owsiankę lub grejpfruta szczyptą brązowego cukru, a łyżeczka syropu klonowego dodana do napoju owocowego własnej produkcji uczyni go bardziej apetycznym. Natomiast lepiej jest unikać słodzików, ponieważ zgodnie z wynikami niektórych badań mogą one mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Cukrowe płatki:
Niektóre marki płatków śniadaniowych mogą zawierać aż ponad cztery łyżeczki cukru w jednej porcji! Niesłodzone płatki śniadaniowe mogą być nie tylko zdrowsze i tańsze, ale nawet smaczniejsze, jeśli sam o to zadbasz i dodasz do nich owoce świeże, suszone lub z puszki — takie jak lubisz.

Czytaj etykiety:
Podczas zakupów czytaj listy składników na opakowaniach, by przekonać się, jakiego rodzaju cukry i w jakich ilościach zostały dodane do produktów. Wiele różnych cukrów dodaje się do żywności, aby była słodka i chrupiąca.

Szukaj słów kończących się na „oza” lub „ol”, takich jak dekstroza, fruktoza, maltoza, sacharoza, glukoza, laktoza, mannitol, sorbitol czy ksylitom. Wszystko to oznacza jakieś formy cukru. Do napojów często dodaje się „dosładzacze”, takie jak syrop kukurydziany, syrop z sorgo i wysokocukrowy syrop kukurydziany (HFCS).

Zrezygnuj z białej mąki na rzecz pełnoziarnistej:
przestaw się z białego pieczywa, białego ryżu i makaronów z białej mąki na ich odpowiedniki z mąki z pełnego przemiału. Mąka pełnoziarnista obfituje w składniki odżywcze i błonnik, dzięki którym poziom cukru we krwi oraz apetyt utrzymują się na zrównoważonym poziomie przez kilka godzin po posiłku, w odróżnieniu od cukru, po którego spożyciu mamy gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po czym następuje długotrwałe jego obniżenie.

Polecamy: Ogranicz sól - walcz z nadciśnieniem tętniczym!

Fragment pochodzi z książki "100 sposobów na zwiększenie odporności" Theresy Cheung (Wydawnictwo Helion, 2010). Publikacja za wiedzą wydawcy.