Czy kawa jest zdrowa, skoro jest tak smaczna? Do niedawna kawę podejrzewano o to, że nie może być zdrowa, w końcu to używka, prawda? Tymczasem naukowcy są zgodni: kawa jest zdrowa, a korzyści płynące z jej picia przewyższają negatywne skutki jej spożywania. Nie jest natomiast tak, że wszystkie rodzaje kawy są tak samo zdrowe. Dowiedz się, jaką kawę wybierać, aby żyć dłużej, wyglądać młodziej i czuć się lepiej.
Spis treści:
- Czy czarna kawa jest zdrowa?
- Czy kawa z mlekiem jest zdrowa?
- Czy kawa zbożowa jest zdrowa?
- Wpływ na zdrowie innych odmian kawy
Czy czarna kawa jest zdrowa?
Czarna kawa, niezależnie od metody parzenia, jest bogata w polifenole, takie jak kwas chlorogenowy, które mają silne właściwości przeciwutleniające. Umiarkowane spożycie (2-5 filiżanek dziennie) czarnej kawy wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak:
- redukcja ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca,
- zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Parkinsona i Alzheimera),
- obniżenie ryzyka niektórych nowotworów (np. endometrium oraz wątroby),
- zmniejszenie ryzyka depresji,
- usprawnienie metabolizmu,
- wspomaganie organizmu w czasie wysiłku fizycznego,
- statystycznie dłuższe życie.
Aby kawa była najzdrowsza jak się da, musi być spełniony jeden warunek: powinna być przefiltrowana – papierowy filtr wystarczy. Niefiltrowana kawa może według badań przyczyniać się do przedwczesnej śmierci i podwyższonego poziomu cholesterolu LDL.
Kawa ze śmietanką i cukrem, nawet przefiltrowana, nie jest już tak zdrowa jak czarna i gorzka. Dodatki te podnoszą też kaloryczność kawy. Niesłodzona czarna kawa nie zawiera cukrów ani tłuszczów, co czyni ją niskokalorycznym napojem odpowiednim dla osób dbających o linię.
Im ciemniejsza kawa, (mówimy o suchych ziarnach) tym mniej zawiera akrylamidu – o nim piszemy przy okazji popularnych mitów o kawie.
Ważne jest jednak, aby pić kawę z umiarem, ponieważ nadmierna konsumpcja kofeiny może mieć u niektórych osób negatywne skutki, takie jak bezsenność, lęki i podwyższone ciśnienie krwi. Kawa w ciąży i podczas karmienia piersią nie jest zakazana, ale należy się z nią ograniczać ze względu na zwartość kofeiny w kawie. Napój nie jest natomiast wskazany dla dzieci.
„Dowody są dość przekonujące: kawa jest bardziej zdrowa niż szkodliwa”
Frank Hu, kierownik Wydziału Żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health, artykuł z 5 kwietnia 2021 r. w „Discover”
Czy kawa rozpuszczalna jest zdrowa?
Kawa rozpuszczalna, w porównaniu do tradycyjnej kawy parzonej, zazwyczaj zawiera mniej kofeiny, co może być korzystne dla osób z nadciśnieniem lub problemami z sercem.
Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że proces produkcji kawy rozpuszczalnej może wprowadzać dodatkowe chemikalia, które mogą mieć potencjalnie negatywny wpływ na zdrowie.
Badania pokazują, że kawa rozpuszczalna zawiera o 100% więcej akrylamidu niż kawa mielona. Akrylaimd to substancja powstająca w wyniku obróbki cieplnej, która przyjmowana w dużych ilościach może być rakotwórcza. Nie każdy z nas ma taką samą zdolność metabolizowania akrylamidu, więc szkodliwość tej substancji u różnych osób może być różna.
Dobra wiadomość jest taka, że kawa rozpuszczalna zawiera mniej diterpenów (podnoszą poziom tzw. złego cholesterolu) niż zwykła, parzona.
Z drugiej strony, kawa rozpuszczalna zawiera podobne ilości antyoksydantów co kawa parzona, więc z powodzeniem może wspomagać ochronę przed stresem oksydacyjnym i chorobami przewlekłymi.
Czy kawa z ekspresu jest zdrowa?
Kawa z ekspresu, szczególnie z ekspresów ciśnieniowych, zawiera wyższe stężenie polifenoli i antyoksydantów w porównaniu do innych metod parzenia, co może przyczyniać się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Jednakże kawa z ekspresu może mieć wyższą zawartość kofeiny, co nie jest wskazane dla osób z nadwrażliwością na kofeinę lub schorzeniami układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto badania wskazują, że kawa parzona pod ciśnieniem zawiera większe ilości diterpenów, takich jak cafestol i kahweol, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. W ich usuwaniu dobrze sprawują się papierowe filtry do kawy, więc jeśli masz ekspres przelewowy z montowanym filtrem papierowym, taka kawa będzie zdrowsza.
Czy kawa z kawiarki jest zdrowa?
Kawa z kawiarki, popularna w krajach śródziemnomorskich, charakteryzuje się intensywnym smakiem i wysoką zawartością kofeiny. Podobnie jak kawa z ekspresu, kawa z kawiarki zawiera diterpeny, które mogą wpływać na podniesienie poziomu cholesterolu LDL.
Jednocześnie kawa z kawiarki jest bogata w antyoksydanty, co może przynosić korzyści w walce z chorobami zapalnymi i degeneracyjnymi. Warto jednak ograniczyć spożycie kawy z kawiarki w przypadku problemów z cholesterolem, wybierając metody parzenia kawy, które redukują zawartość diterpenów. Można też kawę z kawiarki przecedzić przez papierowy filtr, co zmniejszy w niej zawartość diterpenów.
Czy kawa sypana jest zdrowa?
Kawa sypana, znana również jako kawa po turecku, charakteryzuje się bogatym smakiem i aromatem, ale podobnie jak kawa z ekspresu i kawiarki, zawiera wysokie stężenia diterpenów. Proces parzenia kawy sypanej nie obejmuje filtracji, co powoduje, że substancje te pozostają w napoju.
Z drugiej strony, kawa sypana jest bogata w antyoksydanty, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób przewlekłych.
Mimo wszystko osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny rozważyć ograniczenie spożycia tego typu kawy lub wybór innych metod parzenia.
Czy picie kawy na czczo jest zdrowe?
Picie kawy na czczo może prowadzić do podrażnienia błony śluzowej żołądka, co może skutkować refluksem, zgagą lub bólami żołądka. Kofeina stymuluje produkcję kwasu solnego, prowokując objawy u osób z problemami gastrycznymi, takimi jak wrzody żołądka.
Z drugiej strony, badania sugerują, że picie kawy na czczo nie zwiększa ryzyka wystąpienia przewlekłych schorzeń przewodu pokarmowego u zdrowych osób.
Osoby z wrażliwymi żołądkami powinny rozważyć spożywanie kawy po posiłku, aby zminimalizować ryzyko podrażnień.
fot. Czy picie kawy na czczo jest zdrowe/ Adobe Stock, Fabio Balbi
Czy kawa z mlekiem jest zdrowa?
Kawa z mlekiem ma swoje zalety, szczególnie dla osób, które mają problemy z tolerancją kwasów zawartych w kawie, ponieważ mleko łagodzi jej kwasowość.
Mleko dostarcza również białka i wapnia, co może być korzystne, szczególnie dla osób, które nie spożywają wystarczających ilości nabiału w diecie. Ale powiedzmy sobie szczerze, marne to źródło białka i wapnia.
Dodatek mleka zwiększa kaloryczność napoju, co w nadmiarze może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jedna kawa z mlekiem nie spowoduje tycia, ale pita regularnie kilka razy dziennie może się już do tego przyczynić.
Jeśli nie wyobrażasz sobie kawy bez mleka, wybieraj mleka niskotłuszczowe, aby ograniczyć spożycie nasyconych tłuszczów, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. Oczywiście mleko skondensowane czy śmietanka są jeszcze bardziej kaloryczne i tłuste od zwykłego mleka.
Najlepszym wyborem w tej kategorii wydaje się więc kawa filtrowana z odtłuszczonym mlekiem.
Czy kawa z mlekiem roślinnym jest zdrowa?
Kawa z mlekiem roślinnym, takim jak mleko migdałowe, sojowe, czy owsiane, jest popularną alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy lub dbających o dietę wegańską czy o prawidłową masę ciała. Mleko roślinne z reguły zawiera mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż mleko krowie.
Zwróć uwagę na jedna rzecz: wybieraj "mlek" roślinne bez dodatku cukru, aby unikać nadmiernego spożycia węglowodanów prostych.
Mleko sojowe jest bogate w białko i izoflawony, które mogą przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak wspomaganie zdrowia serca.
Czy kawa zbożowa jest zdrowa?
Kawa zbożowa, wykonana z prażonych zbóż takich jak żyto, a także kawa z cykorii, nie zawiera kofeiny, co czyni ją bezpiecznym wyborem dla osób unikających tego stymulanta. Jest bogata w błonnik i inulinę, co może wspierać zdrowie układu pokarmowego i sprzyjać rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.
Ponadto kawa zbożowa zawiera mniej kwasów, co czyni ją łagodniejszą dla żołądka. Jednakże nie ma takich samych właściwości antyoksydacyjnych jak tradycyjna kawa.
Niestety kawa zbożowa idealna nie jest. Jak wszystkie substytuty kawy (w tym kawa z cykorii) zawiera 4,5 razy więcej akrylamidu. A ten zdrowy nie jest – w nadmiarze jest po prostu trucizną, która może przyczyniać się m.in. do zachorowania na nowotwory.
Czy kawa zbożowa z mlekiem jest zdrowa?
Dodatek mleka do kawy zbożowej dostarcza dodatkowych składników odżywczych, takich jak białko i wapń, co może być korzystne dla zdrowia kości. Mleko może również łagodzić smak kawy zbożowej, co czyni ją atrakcyjną alternatywą dla osób, które nie przepadają za jej gorzkim smakiem.
Podobnie jak w przypadku kawy z mlekiem, należy jednak uważać na kaloryczność napoju, szczególnie jeśli wybieramy mleko pełnotłuste lub dodajemy cukier.
Dodatek mleka niestety nie zmniejsza zawartości akrylamidu w napoju.
Wpływ na zdrowie innych odmian kawy
Poniżej pokrótce zajmiemy się innymi odmianami napoju kawowego, w tym kawą bezkofeinową.
Czy kawa bezkofeinowa jest zdrowa?
Kawa bezkofeinowa zawiera większość korzyści zdrowotnych tradycyjnej kawy, takich jak obecność antyoksydantów i polifenoli, bez stymulującego efektu kofeiny. Jest to dobra opcja dla osób z nadwrażliwością na kofeinę, w tym z zaburzeniami snu, nadciśnieniem lub kobiet w ciąży.
Proces dekofeinizacji może jednak wpływać na smak i aromat kawy, a także może wprowadzać chemikalia stosowane do usuwania kofeiny, dlatego warto wybierać kawę bezkofeinową uzyskaną metodą wodną, a nie chemiczną.
Czy kawa z cynamonem jest zdrowa?
Dodatek cynamonu do kawy może wzbogacić napój o dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę oraz działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Cynamon może również poprawić smak kawy, redukując potrzebę dodawania cukru, co może pomóc w utrzymaniu niskiego spożycia kalorii. Badania wskazują, że cynamon może obniżać poziom glukozy we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2. Kawa z cynamonem? Dlaczego nie!
Czy kawa z miodem jest zdrowa?
Kawa z miodem to zdrowsza alternatywa dla słodzenia napoju cukrem, ponieważ miód dostarcza dodatkowych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i antyoksydanty. Miód ma również właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, które mogą przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne.
Warto jednak pamiętać, że miód jest nadal źródłem cukrów prostych i jego nadmiar może przyczyniać się do przyrostu masy ciała oraz zwiększać ryzyko próchnicy.
Źródło:
1. Harvard T.H. Chan, School of Public Health, „Is coffe godd or bad for your health?”
2. Mojska H, Gielecińska I. Studies of acrylamide level in coffee and coffee substitutes: influence of raw material and manufacturing conditions. Rocz Panstw Zakl Hig. 2013;64(3):173-81. PMID: 24325083.
3. Santanatoglia A, Angeloni S, Bartolucci D, Fioretti L, Sagratini G, Vittori S, Caprioli G. Effect of Brewing Methods on Acrylamide Content and Antioxidant Activity: Studying Eight Different Filter Coffee Preparations. Antioxidants (Basel). 2023 Oct 21;12(10):1888. doi: 10.3390/antiox12101888. PMID: 37891967; PMCID: PMC10604660.
Czytaj także:
6 mitów o kawie, w które ciągle wierzysz
Zalety i smak kawy orkiszowej
Kawa nie wypłukuje magnezu. To dlatego masz skurcze
