6 mitów o kawie, które sama nieświadomie powtarzasz. Szok i zaskoczenie gwarantowane

fot. Adobe Stock, djile

Ciężko znaleźć produkt, wokół którego panuje tyle mitów, co wokół kawy. Niektórzy unikają kawy „dla zdrowia” inni wręcz odwrotnie, wychwalają czarną kawę ze względów zdrowotnych. To jednak tylko czubek góry lodowej, jeśli chodzi o odmienne przekonania i spory dotyczące kawy. W ostatnich latach picie kawy zostało trochę „rozgrzeszone” i coraz częściej mówi się o jej zaletach. Co z kawą rozpuszczalną? Czy nastolatki i kobiety w ciąży powinny pić kawę? A nadciśnieniowcy? Gwarantuję, że przeczytanie tego artykułu zmieni twoje podejście do kawy.

Spis treści:

1. Mit 1: Kawa wypłukuje magnez
2. Mit 2: Kawa rozpuszczalna jest niezdrowa
3. Mit 3: Kawa mocno odwadnia
4. Mit 4: Kawa jest niewskazana dla osób z nadciśnieniem
5. Mit 5: Kofeina pomaga wytrzeźwieć
6. Mit 6: Kawa w ciąży jest w 100% bezpieczna
7. Podsumowanie: kawa - pić czy nie pić?

Mit 1: Kawa wypłukuje magnez

Zacznijmy od jednego z popularniejszych mitów dotyczących picia kawy. Chyba każdy usłyszał kiedyś, że „kawa wypłukuje magnez”. „Łapią cię skurcze? Pijesz za dużo kawy” – głoszą zasłyszane rady, które nie mają jednak wiele wspólnego z prawdą. 100 ml parzonej kawy wręcz dostarczy ci ok. 10 mg magnezu. To fakt, że kofeina może też pobudzać diurezę, czyli wypłukiwać magnez z moczem. Ta sama dawka (100 ml) kawy pobudzi nerki do wydzielenia magnezu, ale stracisz tak jedynie ok. 1 mg magnezu. Pijąc kawę i tak „wychodzisz na plus”, jeśli chodzi o podaż magnezu.

Potwierdzają to też badania, które po prostu mierzyły stężenie magnezu we krwi osób przed i po wypiciu kawy. Picie kawy nie tylko nie przyczyniało się do zmniejszenia zawartości magnezu we krwi, wpływało nawet nieznacznie na plus.

Mit 2: Kawa rozpuszczalna jest niezdrowa

Kawa rozpuszczalna jest uznawana za kawę „gorszego sortu”, a czasem nawet wręcz „chemiczną” wersję kawy ziarnistej. Kawa rozpuszczalna nie powstaje w wyniku żadnych skomplikowanych działań i toksycznych substancji. To po prostu koncentrat zaparzonej kawy ziarnistej. Zaparzony stężony ekstrakt rozpyla się w zbiorniku z gorącym powietrzem, a kawa wysycha: powstaje kawa rozpuszczalna. Jest też druga metoda powstawania kawy rozpuszczalnej: liofilizacja, czyli suszenie w bardzo niskiej temperaturze, któremu pozwala zachować jeszcze więcej prozdrowotnych związków w kawie. Kawa rozpuszczalna powstająca metodą liofilizacji jest jednak mniej popularna i droższa.

Jest jeszcze inny argument używany przez przeciwników kawy rozpuszczalnej do wytykania jej wad: zawartość akrylamidu. Kawa rozpuszczalna faktycznie ma więcej niezdrowego akrylamidu, niż kawa parzona. Mimo wszystko to naprawdę niewielka ilość, którą nie trzeba się w praktyce przejmować. Kilkukrotnie (a nawet kilkunastokrotnie) większą dawkę akrylamidu dostarczasz np. z grillowanym jedzeniem, chlebem lub chipsami.

Kawa rozpuszczalna, niezależnie jaką metodą powstaje, zachowuje więc właściwości zdrowotne kawy parzonej. Nie ma znaczącej różnicy pomiędzy właściwościami prozdrowotnymi kawy rozpuszczalnej i ziarnistej. Pij tą, która bardziej ci smakuje. 

fot. Kawa rozpuszczalna też jest zdrowa/ Adobe Stock, Aleksey

Mit 3: Kawa mocno odwadnia

W tym często powielanym micie jest trochę więcej, niż ziarno prawdy. Kawa faktycznie może odwadniać, jednak odczują to przede wszystkim osoby, które nie piją na co dzień kawy, a napiją się jej nagle dużo. Jednorazowe dawki powyżej 500 mg kofeiny faktycznie działają odwadniająco na osoby bez wyrobionej tolerancji na kofeinę. 500 mg kofeiny to jednak aż 6 standardowych filiżanek kawy wypitych na raz.

Mało kto wypija taką dawkę, a już na pewno nie ktoś, kto kawy nie pija na co dzień. Miej jednak świadomość, że kawa w dużej dawce może zadziałać odwadniająco. Już po 4 dniach codziennego picia kawy, nabierasz swego rodzaju odporności na jej działanie, a kawa przestaje działać diuretyczne i na pewno cię nie odwodni. Mimo wszystko lepiej nawadniać się głównie innymi płynami, szczególnie wodą, a nie traktować kawy jako główne źródło płynów w diecie.

fot. Kawa jest zdrowa i nie odwadnia/ Adobe Stock, MemoryMan

Mit 4: Kawa podnosi jest niewskazana dla osób z nadciśnieniem

Powiązanie kawy z nadciśnieniem jest dość skomplikowane. Krótkoterminowo kawa faktycznie może podnieść ciśnienie i usztywnić tętnice. Kawa ma jednak wiele antyoksydantów, które działają ochronnie na zdrowie serca. Picie jej z umiarem, może przynieść więc naprawdę wiele korzyści.

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) nie zakazuje picia kawy, a znajduje w niej wręcz więcej zalet, niż wad, nawet dla nadciśnieniowców.

Dostępne dowody, głównie z badań o charakterze obserwacyjnym, nie wskazują na wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego lub wyższe wartości ciśnienia u osób regularnie pijących kawę. - komentują eksperci z PTNT

Tego samego zdania są też najważniejsze europejskie organizacje zajmujące się nadciśnieniem.

Biorąc pod uwagę spożycie kawy, udowodniono, że kofeina ma krótkotrwały efekt presyjny (czyli podnoszący ciśnienie – przyp. red.). Niezależnie od tego faktu, picie kawy wiąże się z korzystnym wpływem na zdrowe sercowo-naczyniowe, jak podkreślono w niedawnym przeglądzie systematycznym prospektywnych badań populacyjnych [...]. Co więcej, picie czarnej lub zielonej herbaty może mieć także niewielki, lecz istotny efekt obniżający ciśnienie krwi. – można przeczytać w oficjalnych rekomendacjach Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego.

Mit 5: Kofeina pomaga wytrzeźwieć

Kawa i kofeina nie pomagają ci w eliminacji alkoholu z organizmu. Wypicie kawy „na kaca” nie przyspieszy procesu trzeźwienia. Picie kawy może zamaskować objawy upojenia alkoholowego i spowodować, że pijanej osobie wydaje się, że alkohol działa na nią mniej. To niebezpieczne, gdyż może zmniejszać zdolności realnej samooceny upojenia.

Badania wykonane w USA wskazały, że studenci powodowali więcej wypadków pod wpływem alkoholu, jeśli jednocześnie byli pod wpływem kofeiny. Kawa (ale też energy-drinki) zwiększa pewność siebie osób siadających za kółko pod wypływem alkoholu. Ich czas reakcji i refleks był jednak dalej upośledzony przez alkohol.

Kofeina potęguje także prodepresyjne działanie alkoholu. Kawa + alkohol to nie najlepsze połączenie.

Mit 6: Kawa w ciąży jest w 100% bezpieczna

Kilka lat temu polecano kobietom w ciąży całkowitą rezygnację z kofeiny i kawy. W ostatnich latach podejście trochę się zmieniło. Kawa w ciąży nie jest całkiem przeciwwskazana. Oficjalne instytucje, w tym American College of Obstetricians and Gynecologists, zalecają nieprzekraczanie dziennej dawki 200 mg kofeiny (ok. 2-3 filiżanki kawy) w ciąży. Kawa oprócz kofeiny zawiera przecież prozdrowotne związki.

Jedno bardzo świeże badanie z sierpnia 2022 roku, burzy jednak pogląd na picie kawy w ciąży. Metaanaliza, czyli badanie zbierające wyniki z wielu innych badań (łącznie dane pochodzą od ponad 290 000 kobiet), rzuca nowe światło na niektóre aspekty picia kawy w ciąży. Wyniki tej metaanalizy wskazują, że każda dawka kofeiny jest niewskazana i zwiększa ryzyko dla płodu.

Wyniki wskazują, że zwiększone spożycie kawy i kofeiny w ciąży może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem utraty ciąży. Liniowa analiza dawka-odpowiedź wykazała istotnie wyższe ryzyko poronienia z każdą dodatkową filiżanką dziennie (choć nie wszystkie badania to potwierdzały). 100 mg kofeiny dziennie podczas ciąży zwiększało ryzyko utraty ciąży odpowiednio o 14 i 26% na podstawie badań kohortowych i badań kliniczno-kontrolnych. - relacjonuje Radosław Smolik, autor bolga "Dietetyka oparta na faktach" w newsletterze.

O co chodzi? Kofeina może zmniejszać przepływ krwi przez macicę i łożysko ze względu na jej działanie zwężające naczynia krwionośne. To może skutkować niedotlenieniem płodu oraz wadami wzrostu i rozwoju. Kofeina może też bezpośrednio wpływać na czynność sercowo-naczyniową płodu. Powiązanie to może być silniejsze, niż do tej pory sądzono.

Badanie ma jednak jedną dużą wadę, to typowe badanie obserwacyjne, nie uwzględnia innych czynników, np. palenia papierosów w ciąży (przy jednoczesnym piciu kawy), ogólnego stylu życia, ani różnic genetycznych związanych z metabolizmem kofeiny.

Nie warto panikować i natychmiast odstawiać kawy, jeśli jesteś w ciąży i do tej pory ją piłaś. Badanie jest co prawda duże i dobre jakościowo, ale oficjalne towarzystwa nie zmienią pod wpływem jednego doniesienia swoich zaleceń. Jeśli picie kawy nie ma dla ciebie dużego znaczenia, warto przestawić się jednak na kawę bez kofeiny.

fot. Kawa w ciąży/ Adobe Stock, komokvm

Podsumowanie: kawa - pić czy nie pić?

Kawa jest ukochanym napojem Polaków i ludzi na całym świecie. To drugi najczęściej pijany napój na świecie. Kawa dodaje energii, pomaga się zrelaksować, a także jest okazją do spotkań towarzyskich.

Badanie konsumenckie zlecone przez Costa Coffee w ramach kampanii „Back to Office” wskazuje, że dobra kawa w biurze jest dla pracowników bardzo ważna. To czynnik, który może przekonać nawet ponad połowę (51%) pracowników, do powrotu do pracy stacjonarnej. Czy ukochana przez Polaków kawa faktycznie dostarcza więc samych benefitów? 

Narracja mediów dotycząca kawy obróciła się w ostatnim czasie o 180 stopni, a większość artykułów na temat kawy zdecydowanie wychwala jej właściwości prozdrowotne. Oczywiście to prawda, jeśli lubisz kawę i pijesz ją z umiarem, nie ma powodu, by z niej rezygnować. Kawa jest ogólnie zdrowa! Picie kawy ma też jednak swoje wady.

Przede wszystkim dotyczą one osób, które przekraczają ustaloną za bezpieczną dawkę kofeiny (400 mg), czyli piją więcej niż ok. 5  filiżanek dziennie.

Kawy nie poleca się też dzieciom. Od ilu lat można pić kawę? Od minięcia intensywnego okresu dojrzewania, czyli np. od 15 roku życia. Dla każdego nastolatka właściwy moment rozpoczęcia picia kawy może być inny.

Po trzecie, kawa może wyrządzić więcej szkody niż korzyści osobom z pewną predyspozycją genetyczną, tzw. „wolnych metabolizerów kofeiny”. Jeśli należysz do grupy osób, które kawa bardzo mocno pobudza, po kawie długo nie możesz zasnąć i mocno ona na ciebie działa, możesz mieć genetycznie zaprogramowaną większą podatność na kofeinę. Można to nawet sprawdzić badaniami genetycznymi! Twój organizm wolniej i gorzej radzi sobie z przetwarzaniem i wydalaniem kofeiny. Masz mniej enzymu CYP1A2. Ta genetyczna mutacja dotyczy nawet 25% społeczeństwa. Osoby te mogą doświadczać silniejszego efektu moczopędnego kofeiny, a także negatywnych efektów ze strony układu sercowego. Jeśli czujesz, że kawa mocno na ciebie działa, zmniejsz jej dzienną dawkę do 200 mg kofeiny, czyli ok. 2-3 filiżanek kawy.

Źródła:

Dworzański W, Burdan F, Szumilo M, Jaskólska A, Anielska E; Kawa i kofeina – wrogowie czy sprzymierzeńcy kardiologa? Kardiologia Polska, 2011; 69; 173-176; ISSN 0022-9032

Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (ESH) dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018); przewodniczący: B. Williams

Olechno E, Puścion-Jakubik A, Socha K, Zujko ME. Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods. 2021 Jun 9;10(6):1328. doi: 10.3390/foods10061328. PMID: 34207680; PMCID: PMC8227654.

Olechno E, Puścion-Jakubik A, Zujko ME, Socha K. Influence of Various Factors on Caffeine Content in Coffee Brews. Foods. 2021 May 27;10(6):1208. doi: 10.3390/foods10061208. PMID: 34071879; PMCID: PMC8228209.

Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154. PMID: 24416202; PMCID: PMC3886980.