Jeśli myślałaś, że kawa wypłukuje magnez, to byłaś w błędzie. Gdybyś zadała pytanie, czy kawa może powodować obniżony poziom magnezu w organizmie, odpowiedź brzmiałaby: tak. Jednak wcale nie chodzi o wypłukiwanie magnezu, ale o to, że organizm nie może go pozyskać. Gdy więc zapotrzebowanie na magnez jest większe niż jego wchłanianie, może dochodzić do obniżonego poziomu tego pierwiastka. I kawa może się do tego przyczyniać.
Spis treści:
- Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?
- Czy kawa bezkofeinowa wypłukuje magnez?
- Jak pijąc kawę, zadbać o magnez w organizmie?
Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?
Nie, kawa nie wypłukuje magnezu z organizmu, ale zaburza wchłanianie magnezu z jelit. Picie kawy nie sprawia, że magnez, który już w organizmie jest, zaczyna z niego „uciekać”. Mimo to picie kawy może sprawić, że poziom magnezu w organizmie będzie spadał.
Dzieje się tak dlatego, że ciało będzie w normalny sposób „zużywać” już wchłonięty pierwiastek, ale przez spożywanie kawy nie będzie mógł nowych dawek pozyskiwać z pokarmów i napojów.
Im więcej kawy ktoś pije, tym mniej magnezu wchłaniają jego jelita. Problem dodatkowo może nasilać się z wiekiem, gdyż u osób starszych wchłanianie magnezu spada. I to jest mechanizm powstawania niedoborów magnezu związany z nadmiernym piciem kawy.
Co ciekawe, porcja kawy może zawierać od 3,22 do 22,38 mg magnezu. Niestety zawiera też taniny i kwas fitynowy. To są substancje zwane antyodżywczymi, gdyż mogą utrudniać wchłanianie różnych substancji odżywczych, np. żelaza, wapnia, cynku. Wiążą też magnez, uniemożliwiając mu przeniknięcie z jelit do krwiobiegu.
To sprawia, że nie tylko przyswajalność magnezu z kawy jest pogorszona, ale też z pokarmów, które razem z kawą (ale też wkrótce przed nią i po niej) trafiają do żołądka.
Wypłukiwanie magnezu przez kawę to mit
Już od dłuższego czasu wiadomo, że efekt odwadniający kawy wcale nie jest tak duży, jak kiedyś sądzono. To prawda, że kawa nieznacznie nasila wydzielanie moczu, ale woda w niej zawarta bilansuje te straty. Kawa więc nie odwadnia. To dlatego, choć prawdą jest, że magnez wydalany jest z moczem, nie można powiedzieć, że kawa go wypłukuje.
Czy kawa powoduje wypłukiwanie magnezu: podsumowanie
Kawa zawiera niewielkie ilości magnezu, ale nie jest dobrym jego źródłem z dwóch powodów. Po pierwsze, zawartość magnezu w kawie jest mała w porównaniu do zapotrzebowania na ten pierwiastek (310-420 mg dziennie). Po drugie, przyswajalność magnezu z kawy jest słaba, bo zawiera ona antyodżywcze substancje, które zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka.
Kawa może zmniejszać przyswajanie magnezu z pożywienia, które zjadamy przed, w trakcie, i po wypiciu kawy. To dlatego jego ilość w organizmie może się zmniejszać, a nie dlatego, że picie kawy powoduje „ucieczkę” magnezu z organizmu.
fot. Czy kawa bezkofeinowa wypłukuje magnez/Adobe Stock, Jupiterimages
Czy kawa bezkofeinowa wypłukuje magnez?
Kawa bezkofeinowa także nie wypłukuje magnezu w takim pojęciu, z jakim rozprawiliśmy się powyżej. A czy tak samo zaburza wchłanianie magnezu? Takich badań nie przeprowadzono, trudno więc odpowiedzieć na to pytanie. Jedyne badanie, jakie sprawdzało wpływ procesu pozbawiania kawy kofeiny na jej jakość, też nie pozwala wysnuć żadnych konkretnych wniosków.
Z jednej strony kwasu chlorogenowego, który też jest substancją antyodżywczą, w kawie bezkofeinowej jest mniej. Polifenoli (a taniny są polifenolami) w kawie bezkofeinowej też jest mniej. Z kolei kwasowość kawy bezkofeinowej jest wyższa od kawy z kofeiną. To sprawia, że trzeba przyznać, że nie wiemy, czy kawa kofeinowa czy bezkofeinowa jest lepsza w kwestii utrzymania prawidłowego poziomu magnezu w organizmie. Tak samo nie wiemy, czy forma kawy — ziarnista czy rozpuszczalna — różnią się jakkolwiek pod tym względem.
Zaraz zapytasz pewnie, czy kawa zbożowa wypłukuje magnez? Na to pytanie też nie odpowiemy wprost, bo badania naukowe nie zostały w tym kierunku przeprowadzone. Natomiast faktem jest, że kwas fitynowy obecny jest w ziarnach zbóż, więc w kawie zbożowej też pewnie jest obecny. Istnieje zatem ryzyko, że i kawa zbożowa może upośledzać wchłanianie magnezu.
Lepiej jest więc zrobić założenie, że wszystkie popularne rodzaje kawy nie są sprzymierzeńcami magnezu. A tak na marginesie: herbata też nim nie jest, bo również zawiera taniny. Dlatego herbatą lepiej nie popijać posiłków. Z kolei kwas fitynowy obecny jest też w orzechach i roślinach strączkowych.
Jak pijąc kawę, zadbać o magnez w organizmie?
Recepta na to, aby kawa przyczyniała się do spadku poziomu magnezu we krwi, jest prosta:
- nie należy przesadzać z ilością kawy pitą w ciągu dnia,
- nie pić kawy do posiłków,
- starać się zachować jak największy odstęp czasowy między kawą a posiłkami,
- zdrowo się odżywiać, dbając, aby dostarczać organizmowi produkty bogate w magnez,
- unikać stresu.
Źródła:
1. Melse–Boonstra Alida, Bioavailability of Micronutrients From Nutrient–Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits, Frontiers in Nutrition, vol. 7, 2020, DOI=10.3389/fnut.2020.00101.
2. Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330–75.
3. Stevenson L, Phillips F, O'Sullivan K, Walton J. Wheat industry: its composition and benefits to health, a European perspective. Int J Food Sci Nutr. 2012 Dec; 63(8): 1001–1013.
4. M. S. Butt, A. Ahmed, M.T. Sultan A. Imran, M. Yasin and M. Imran „Evaluating the effect of decaffeination on nutritional and antioxidant status of different coffee brands” Internet Journal of Food Safety, Vol.13, 2011, p.198-207, 2011
4. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
Czytaj także:
Magnez w ciąży — dawkowanie, skutki niedoboru i przedawkowania
Czy kawa podnosi ciśnienie? Dobre wieści dla kawoszy
Kawa z cytryną na odchudzanie i nie tylko?
