Ilość białka w ryżu może się różnić w zależności od rodzaju ryżu i jest inna w takiej samej gramaturze suchych i gotowanych ziarenek. Sprawdź, po który ryż najlepiej sięgać i co do niego dodawać, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Spis treści:
Czy w ryżu jest białko?
Chociaż ryż jest przede wszystkim znany jako źródło węglowodanów, to zawiera również pewną ilość białka. Jest to białko roślinne, a jego profil aminokwasowy jest nieco inny niż białka pochodzenia zwierzęcego. Zatem: Czy ryż jest zdrowy? Wszystko zależy od tego, z czym go podasz.
Ponieważ białko ryżowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnych ilościach (szczególnie lizyny), najlepiej spożywać je w połączeniu z innymi źródłami białka roślinnego, które mogą uzupełniać jego aminokwasowy profil.
Na przykład, kombinacja ryżu z roślinami strączkowymi, takimi jak fasola czy soczewica, dostarcza pełnowartościowego białka, ponieważ rośliny strączkowe są bogate w lizynę. Jeśli natomiast ryż jest jedynie dodatkiem do potrawy mięsnej czy z jaj, w ogóle nie ma się czym przejmować, gdyż dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach.
Podsumowanie: Ryż jest cennym źródłem białka roślinnego, choć nie jest ono kompletne samo w sobie. Uzupełnianie diety innymi źródłami białka, które zawierają brakujące aminokwasy, jest kluczowe dla zapewnienia pełnowartościowego spożycia białka, zwłaszcza w dietach wegetariańskich i wegańskich.
fot. Ile białka ma ryż/ Adobe Stock, kravtzov
Ile białka ma ryż?
Od razu odpowiemy też na pytanie, ile białka ma torebka ryżu, bo waży ona dokładnie 100 g. Aby się tego dowiedzieć, sprawdź zawartość białka w 100 g ryżu suchego.
Ryż - ile ma białka
- biały ryż: białko – 7,13 g w 100 g suchego i 2,69 g w 100 g ugotowanego,
- ryż brązowy: białko – 7,5 g w 100 g suchego i 2,3 g w 100 g ugotowanego,
- dziki ryż: białko – 14,7 g w 100 g suchego i 4 g białka w 100 g ugotowanego.
Natomiast ugotowana torebka ryżu zawiera dokładnie tyle samo białka, co torebka suchego ryżu.
Ciekawy jest ryż brązowy, który na sucho ma więcej białka niż suchy ryż biały. Natomiast mając do wyboru taką samą porcję gotowanego ryżu białego i brązowego, lepiej wybrać ryż biały, gdyż zawiera odrobinę więcej białka.
Który ryż ma najwięcej białka?
Jak widać z powyższego zestawienia, najwięcej białka dostarcza ryż dziki. Jeśli więc chcesz zjeść znacząca dawkę białka, sięgnij po ugotowaną torebkę ryżu dzikiego. W ten sposób dostarczysz sobie 14,7 g białka. Uzupełnij ją o porcję fasoli lub soczewicy, a białko będzie kompletne – zupełnie tak, jakbyś zjadła porcję mięsa.
Co ma więcej białka: ryż czy ziemniaki?
Wiesz już, że ryż suchy dostarcza od 7,1 do 14,7 g białka w 100 g, a ugotowany – od 2,3 do 4 g białka. Surowe ziemniaki zawierają w 100 g ok. 2 g białka, a w 100 g ugotowanych ziemniaków jest 1-1,5 g białka.
Surowy ryż vs. surowe ziemniaki: Surowy ryż zawiera znacząco więcej białka na 100 g niż surowe ziemniaki.
Ugotowany ryż vs. ugotowane ziemniaki: Ugotowany ryż również zawiera więcej białka na 100 g niż ugotowane ziemniaki, choć różnica jest mniejsza niż w przypadku surowych produktów.
Podsumowując, każda odmiana ryżu zawiera więcej białka niż ziemniaki.
Źródła:
1. Yang J, Zhou Y, Jiang Y. Amino Acids in Rice Grains and Their Regulation by Polyamines and Phytohormones. Plants (Basel). 2022 Jun 15;11(12):1581. doi: 10.3390/plants11121581. PMID: 35736731; PMCID: PMC9228293.
2. USDA
Czytaj także:
Ile kalorii ma ryż?
Jak ugotować ryż na sypko, do sushi, na mleku, do gołąbków
Czy wiesz, co możesz zrobić z czarnego ryżu?
