Soki na anemię śmiało możesz szykować, ale pamiętaj, że mogą sprawy nie załatwić. Na pewno jednak warto nimi wspierać większe dawki żelaza z innych produktów bogatych w żelazo, aby wchłanianie tego pierwiastka było jak największe. Poniżej praktyczne wskazówki, po jakie produkty warto sięgać i wyciskać z nich soki na anemie. Lub blendować, bo tak naprawdę wyciskarka nie jest niezbędna.
Spis treści:
Prawda o sokach na anemię
Czasami można znaleźć informacje, że bogatym źródłem żelaza jest sok jabłkowy, ale tak naprawdę w soku jabłkowym jest niewiele żelaza, może 0,1 mg, może mniej. Natomiast w całych jabłkach jest go 0,12 mg na 100 g, co też nie jest jakąś zawrotną ilością, biorąc pod uwagę, że kobieta w wieku 18-50 lat potrzebuje dziennie 19 mg żelaza.
Trzeba też pamiętać, że żelazo pochodzące z roślin to tak zwane żelazo niehemowe, które ma gorszą przyswajalność niż żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego. To ostatnie przyswajane jest w 15-35%, a żelazo niehemowe, roślinne, wchłania się w jeszcze mniejszym stopniu i dodatkowo może być ograniczone przez obecność w posiłku fitynianów, białka sojowego czy wapnia, który także zmniejsza przyswajanie żelaza hemowego.
Dlatego np. przy anemii niewskazane jest picie soków na anemię mieszanych z mlekiem, jogurtem czy maślanką albo kefirem, które zawierają wapń. Z tego samego powodu trudno uznać smoothie na bazie produktów mlecznych czy fortyfikowanych wapniem za remedium na anemię.
Zapamiętaj! Same soki owocowe, a nawet sok z buraka, ze względu na kiepską przyswajalność niehemowego żelaza naprawdę nie są lekiem na anemię. Natomiast można nimi wspierać inne, ważniejsze modyfikacje żywieniowe czy leczenie anemii.
Jakie soki na podwyższenie hemoglobiny?
Najlepszymi sokami na podwyższenie hemoglobiny są te, które zawierają dużo żelaza. Organizm wykorzystuje ten pierwiastek do produkcji hemoglobiny, która bierze udział w transporcie tlenu w organizmie. Pomaga także usuwać dwutlenek węgla z organizmu.
Drugi rodzaj soków, które pomogą w odbudowaniu hemoglobiny, to takie, które zawierają składniki ułatwiające wchłanianie żelaza. Jednym z nich jest witamina C, dlatego warto sięgać po obfitujące w nią napoje, także owocowe, ale i warzywne. Najlepsze są więc mieszanki soków obfitujące w żelazo, ale i witaminę C oraz kwas foliowy, który także ułatwia wchłanianie żelaza. W dodatku najlepiej pić je w okolicach posiłków dostarczających żelaza hemowego. Sprawdź przy okazji: Co jeść przy anemii.
W jakim soku jest dużo żelaza?
Poniżej lista soków bogatych w żelazo:
- sok śliwkowy – 1,18 mg w 100 g,
- sok pomidorowy – 0,83 mg w 100 g,
- sok z buraka – 0,57 mg w 100 g,
- sok morelowy – 0,3 mg w 100 g,
- sok pomarańczowy – 0,2 mg w 100 g.
Oczywiście mowa o sokach świeżo wyciskanych, a nie napojach o smaku tych owoców czy warzyw. Pamiętaj także, że podczas pasteryzacji zmniejsza się zawartość witaminy C, której w czasie anemii nie powinno w diecie zabraknąć.
Ze względu na wysoką zawartość żelaza warto także korzystać z soków z liści szpinaku (2,79 mg na 100 g) czy pokrzywy (1,64 mg na 100 g). W tym celu trzeba użyć wolnoobrotowej wyciskarki lub przygotować smoothie na bazie soku bogatego w żelazo i witaminę C. Bogate w żelazo i nadające się do soków na anemię są też:
- boćwina – 2,7 mg w 100 g,
- roszponka – 2,0 mg w 100 g,
- jarmuż – 1,5-1,9 mg na 100 g,
- natka pietruszki – 6,2 mg na 100 g.
Sok na anemię: przepisy
Poniżej 3 najlepsze przepisy na soki na anemię, które w składzie mają nie tylko sok owocowy. Bardzo pomocna jest sokowirówka albo wyciskarka wolnoobrotowa, blender też się sprawdzi. Za jego pomocą można zmiksować np. buraka, jeśli nie masz sokowirówki czy wyciskarki.
Sok z buraka na anemię
Składniki:
- 1 średni obrany burak,
- szklanka soku pomarańczowego,
- 100 g śliwek węgierek,
- pół pęczka pietruszki (20 g).
Sposób przygotowania:
- Wydryluj śliwki i wrzuć je do soku pomarańczowego.
- Buraka pokrój na kawałki, a nastkę na krótsze odcinki i dodaj do soku.
- Całość zmiksuj blenderem. Możesz także ze wszystkich składników zrobić sok wyciskarką.
Całość dostarczy ci ok. 2,4 mg żelaza oraz witaminę C, dzięki której lepiej się ono wchłonie.
fot. Sok buraka na anemię/ Adobe Stock, Valeria
Sok z pokrzywy na anemię
Składniki:
- 50 g liści pokrzywy,
- 50 g liści szpinaku,
- 1 szklanka soku pomidorowego,
- 0,5 szklanki soku z pomarańczy.
Sposób przygotowania: Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę.
Całość dostarczy ci 2,8 mg żelaza oraz witaminę C niezbędną do jego wchłaniania.
fot. Sok na anemię z pokrzywą/ Adobe Stock, HalynaRom
Sok na anemię z wyciskarki
Składniki:
- 2 obrane pomarańcze (200 g),
- 100 g śliwek bez pestek,
- pęczek boćwiny (ok. 350 g),
- 100 g jarmużu,
- pęczek natki pietruszki (40-50 g).
Sposób przygotowania:
- Warzywa i owoce umyj i dokładnie osusz. Śliwki wydryluj, a pomarańcze obierz ze skórki.
- Wszystkie warzywa i owoce, w tym botwinkę wraz z liśćmi, przepuść przez wyciskarkę wolnoobrotową.
- Wyciśnięty sok zamieszaj i wypij.
Całość dostarczy ci ok. 10 mg żelaza oraz witaminy C, która pomoże mu się wchłonąć.
fot. Sok na anemię z wyciskarki/ Adobe Stock, HalynaRom
Źródła:
1. Thomas Ems; Kayla St Lucia; Martin R. Huecker. „Biochemistry, Iron Absorption” national Library of medicine, 17 kwietnia 2023
2. USDA
Czytaj także:
Źródło żelaza lepsze niż buraki i mięso: topinambur
Wegetarianizm a anemia: wszystko, co musisz wiedzieć
5 przepisów na koktajle pełne żelaza
