Soja i produkty z soi

Jakie są źródła witaminy B12?

Przekonywał was już ktoś, że skoro nie możemy uzyskać wszystkich potrzebnych składników odżywczych z roślin, to powinniśmy jeść mięso? W takich dyskusjach witamina B12 przytaczana jest często jako przykład potwierdzający tę tezę. Skąd się bierze witamina B12 i jakie jest jej dzienne zapotrzebowanie?
/ 22.06.2017 12:25
Soja i produkty z soi

Skąd się bierze witamina B12?

Prawda jest taka, że nasze zapotrzebowanie na witaminę B12 nie ma nic wspól­nego z koniecznością jedzenia mięsa, nie dowodzi również, że diety wegańskie są w jakikolwiek sposób gorsze. To nie zwierzęta produkują B12, ale bakterie. Witaminy B12 może nam dostarczyć wszystko, co jest skażone bakteriami ją wytwarzającymi – rośliny lub zwierzęta.

W przeszłości ludzie pozyskiwali ją z grudek ziemi przyczepio­nych do roślin, z wody lub ze zwierząt zakażonych bakterią. W naszym nowoczesnym świecie higienicznej żywności zmywamy wszelkie brudki z warzyw przed jedzeniem, chlorujemy wodę przed wypiciem. W mięsie witamina B12, wytworzona przez bak­terie, zawarta jest w samym produkcie. To wcale nie sprawia, że mięso jest lepszym pożywieniem.

Skąd więc mogą uzyskać swoją porcję witaminy B12 osoby, które nie chcą jeść produktów odzwierzęcych? Można ją czerpać ze starannie wyhodowanych bakterii wytwarzających B12. Bakterie te dostarczają wygodnego, pewnego i dobrze przyswajalnego zapasu tej witaminy, który jest dodawany do wzbogaconych pokar­mów i wykorzystywany do produkcji suplementów. Mamy dzisiaj to szczęście, że mo­żemy wybrać dietę, która nie tylko jest dobra dla ludzkiego samopoczucia, ale także promuje zdrowe środowisko i lepszy świat. Ilość witaminy B12, której potrzebujemy każdego dnia, jest maleńka – mniejsza nawet od kropki na końcu tego zdania.

Warto wiedzieć: Jaką rolę w organizmie odgrywa witamina B12?

Skąd wegetarianin może czerpać witaminę B12?

W przypadku weganina, aby spełnić zalecane dzienne spożycie wynoszące 2,4 mikrogra­mów witaminy, należy zjeść porcję wzbogaconych płatków śniada­niowych oraz, o innej porze dnia, wypić 125 ml (½ szklanki) wzboga­conego mleka sojowego albo spożyć porcję wzbogaconego „mięsa wegetariańskiego” – dostarczają one po 1,5 mikrograma witaminy B12. Innego dnia można przyjąć suplement witamin i minerałów.

Niskie spożycie witaminy B12 może spowodować poważne schorzenia, szczególnie u dzieci. Staraj się dostarczać odpowiednią ilość witaminy B12, aby zapo­biec niedoborom i obniżyć ilość homocysteiny.

Dobre wegańskie źródła witaminy B12 to: żywność wzbogacona witaminą B12 (na przykład zamienniki mleka krowiego, niektóre „mięsa wegetariańskie”, wybrane go­towe płatki śniadaniowe i drożdże spożywcze) oraz suplementy witaminowe.

Ile potrzebujemy witaminy B12?

  • z żywności wzbogaconej: co najmniej 3 mikrogramy dzien­nie, podzielone na dwie lub trzy dawki;
  • z suplementów: co najmniej 10 mikrogramów dziennie w dawce jednorazowej; co najmniej 2000 mikrogramów zaży­wanych raz w tygodniu.

Najpopularniejsze mity związane w witaminą B12

Ludzie wierzą w kilka dotyczących tej witaminy mitów, które w pewnych przypadkach powodują poważne problemy zdrowotne.

  • Mit 1: Niektórzy ludzie świetnie sobie radzą, nie mając źródeł witaminy B12 w diecie.
  • Mit 2: Witaminy w postaci suplementów nigdy nie dorównują tym z pożywienia.
  • Mit 3: Nasze zapotrzebowanie na witaminę B12 mogą zaspokoić warzywa uprawiane w glebie, w której występuje ona w dużych ilościach.
  • Mit 4: Do dobrych źródeł witaminy B12 należą produkty fermentowane (na przykład miso, tempeh, tamari, kapusta kiszona, umeboshi) lub żyw­ność surowa oraz spirulina, algi, wodorosty i chleb na zakwasie.

Polecamy: Wegetarianizm dla dzieci - tak czy nie?

Fragment książki "Zostań wegetarianinem" Vesanto Meliny i Brendy Davis (Wydawnictwo Harmonia, czerwiec 2013). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid i śródtytuły wprowadzone przez redakcję. Zdrowie.wieszjak.polki.pl jest patronem medialnym książki.