Skąd się bierze witamina B12?
Prawda jest taka, że nasze zapotrzebowanie na witaminę B12 nie ma nic wspólnego z koniecznością jedzenia mięsa, nie dowodzi również, że diety wegańskie są w jakikolwiek sposób gorsze. To nie zwierzęta produkują B12, ale bakterie. Witaminy B12 może nam dostarczyć wszystko, co jest skażone bakteriami ją wytwarzającymi – rośliny lub zwierzęta.
W przeszłości ludzie pozyskiwali ją z grudek ziemi przyczepionych do roślin, z wody lub ze zwierząt zakażonych bakterią. W naszym nowoczesnym świecie higienicznej żywności zmywamy wszelkie brudki z warzyw przed jedzeniem, chlorujemy wodę przed wypiciem. W mięsie witamina B12, wytworzona przez bakterie, zawarta jest w samym produkcie. To wcale nie sprawia, że mięso jest lepszym pożywieniem.
Skąd więc mogą uzyskać swoją porcję witaminy B12 osoby, które nie chcą jeść produktów odzwierzęcych? Można ją czerpać ze starannie wyhodowanych bakterii wytwarzających B12. Bakterie te dostarczają wygodnego, pewnego i dobrze przyswajalnego zapasu tej witaminy, który jest dodawany do wzbogaconych pokarmów i wykorzystywany do produkcji suplementów. Mamy dzisiaj to szczęście, że możemy wybrać dietę, która nie tylko jest dobra dla ludzkiego samopoczucia, ale także promuje zdrowe środowisko i lepszy świat. Ilość witaminy B12, której potrzebujemy każdego dnia, jest maleńka – mniejsza nawet od kropki na końcu tego zdania.
Warto wiedzieć: Jaką rolę w organizmie odgrywa witamina B12?
Skąd wegetarianin może czerpać witaminę B12?
W przypadku weganina, aby spełnić zalecane dzienne spożycie wynoszące 2,4 mikrogramów witaminy, należy zjeść porcję wzbogaconych płatków śniadaniowych oraz, o innej porze dnia, wypić 125 ml (½ szklanki) wzbogaconego mleka sojowego albo spożyć porcję wzbogaconego „mięsa wegetariańskiego” – dostarczają one po 1,5 mikrograma witaminy B12. Innego dnia można przyjąć suplement witamin i minerałów.
Niskie spożycie witaminy B12 może spowodować poważne schorzenia, szczególnie u dzieci. Staraj się dostarczać odpowiednią ilość witaminy B12, aby zapobiec niedoborom i obniżyć ilość homocysteiny.
Dobre wegańskie źródła witaminy B12 to: żywność wzbogacona witaminą B12 (na przykład zamienniki mleka krowiego, niektóre „mięsa wegetariańskie”, wybrane gotowe płatki śniadaniowe i drożdże spożywcze) oraz suplementy witaminowe.
Ile potrzebujemy witaminy B12?
- z żywności wzbogaconej: co najmniej 3 mikrogramy dziennie, podzielone na dwie lub trzy dawki;
- z suplementów: co najmniej 10 mikrogramów dziennie w dawce jednorazowej; co najmniej 2000 mikrogramów zażywanych raz w tygodniu.
Najpopularniejsze mity związane w witaminą B12
Ludzie wierzą w kilka dotyczących tej witaminy mitów, które w pewnych przypadkach powodują poważne problemy zdrowotne.
- Mit 1: Niektórzy ludzie świetnie sobie radzą, nie mając źródeł witaminy B12 w diecie.
- Mit 2: Witaminy w postaci suplementów nigdy nie dorównują tym z pożywienia.
- Mit 3: Nasze zapotrzebowanie na witaminę B12 mogą zaspokoić warzywa uprawiane w glebie, w której występuje ona w dużych ilościach.
- Mit 4: Do dobrych źródeł witaminy B12 należą produkty fermentowane (na przykład miso, tempeh, tamari, kapusta kiszona, umeboshi) lub żywność surowa oraz spirulina, algi, wodorosty i chleb na zakwasie.
Polecamy: Wegetarianizm dla dzieci - tak czy nie?
Fragment książki "Zostań wegetarianinem" Vesanto Meliny i Brendy Davis (Wydawnictwo Harmonia, czerwiec 2013). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid i śródtytuły wprowadzone przez redakcję. Zdrowie.wieszjak.polki.pl jest patronem medialnym książki.
