Jak powinny się odżywiać kobiety ćwiczące aerobic?

Jak powinny się odżywiać kobiety ćwiczące aerobic?

Skuteczność treningu aerobowego jest ściśle powiązana ze sposobem odżywiania. Dlatego dieta kobiet regularnie uczęszczających na zajęcia w fitness klubach powinna być urozmaicona, dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz zapewniać stały dostęp energii organizmowi.
/ 23.11.2010 16:25
Jak powinny się odżywiać kobiety ćwiczące aerobic?

Aerobik to ćwiczenia dość szybkie powtarzane wielokrotnie, wykonywane w rytm muzyki. Jest to trening angażujący wszystkie partie mięśniowe, zwiększa wydolność sercowo-naczyniową, wzmacnia mięśnie, dotlenia organizm, poprawia odporność i pozwala zachować zgrabną sylwetkę.

Regularne ćwiczenia aerobowe mają na celu głównie redukcję tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Jeżeli jednak treningi nie łączą się z odpowiednio dobraną dietą, efekt może być niewspółmierny do włożonego w ćwiczenia wysiłku. Jak więc powinna wyglądać dieta wspomagająca działanie aerobicu?

Białka

Pełnią głównie funkcję budulcową. Odpowiednia ilość białka w diecie kobiety aktywnej jest bardzo istotna. Zbyt niski poziom tego składnika w codziennym jadłospisie, może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Ilość białka w diecie, u osoby regularnie uprawiającej ćwiczenia aerobowe nie powinna być jednak znacznie większa niż ustalona ogólnym zapotrzebowaniem w danej grupie. Trzeba pamiętać, że nadmiar tego składnika wpływa niekorzystnie, powodując zwiększone straty wody z moczem, co może doprowadzić do odwodnienia organizmu.

Tłuszcze

Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety eliminować całkowicie. Niezbędne jest spożywanie codziennie małej dawki tłuszczów, szczególnie tych będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu. Należy wybierać głównie tłuszcze roślinne tzn. oleje (rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek) i miękkie margaryny, natomiast ograniczyć do minimum tłuszcze zwierzęce, których źródłem są między innymi: masło, śmietana, tłuste mięsa i sery.

Przeczytaj: Karnityna - czy warto ją stosować?

Węglowodany

Węglowodany to dobrze przyswajalne, lekkostrawne, najekonomiczniejsze źródło energii. Składnik ten jest więc sprzymierzeńcem osób regularnie uprawiających sport. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej jakości węglowodanów. Dobrym źródłem tego składnika są: pieczywo (najlepiej pełnoziarniste), kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa. Natomiast codzienne objadanie się słodyczami powoduje nadmiar węglowodanów, które mogą się zacząć odkładać w postaci tkanki tłuszczowej.

Witaminy i składniki mineralne

To składniki niezbędne do utrzymania procesów biochemiczno–fizjologicznych organizmu. Przy regularnej aktywności fizycznej należy przede wszystkim zapewnić organizmowi dużą ilość potasu i magnezu. Są one szczególnie ważne dla odpowiedniej pracy włókien mięśniowych, a ich odpowiedni poziom w diecie zapobiega powstawaniu skurczów podczas ćwiczeń. Dobrym źródłem potasu i magnezu są nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa i owoce, ryby, produkty zbożowe: kasze, razowe pieczywo. Ważne jest również spożywanie produktów bogatych w fosfor (sery, mięso, ryby, jaja), który bierze udział w procesach wyzwalania energii w mięśniach.

Płyny

Każda osoba uprawiająca sport musi dbać o odpowiedni bilans wodny. Płyny trzeba uzupełniać regularnie, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Jeżeli aktywność fizyczna nie trwa zbyt długo, czyli tak jak w przypadku klasycznych zajęć typu aerobic, 45-60 min, straty płynów wystarczy uzupełniać wodą. Najlepiej by była ona w temperaturze pokojowej, picie zbyt zimnych napoi może doprowadzić do przeziębienia.

Odpowiedni rozkład posiłków

Bardzo ważną rzeczą jest regularne jedzenie. Dzięki temu wprowadza się organizm w rytm biologiczny. Jeżeli posiłki są przyjmowane o stałych porach, odpowiednie ilości soków trawiennych wytwarzane są w żołądku i potrawa jest lepiej trawiona. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej.

Należy więc stosować zasadę często a mało, jeść 5 razy dziennie potrawy o nie za dużej objętości. Warto też pamiętać, by nie kłaść się z pełnym żołądkiem, czyli ostatni posiłek spożywać mniej więcej 3 godziny przed położeniem się spać. Dzień należy rozpoczynać od śniadania spożytego do godziny po przebudzeniu. Posiłek przed treningiem powinien być jedzony na 1,5 lub 0,5 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń i być źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Więcej na diety.wieszjak.polki.pl