Trening aerobowy ma dwa główne cele: poprawę kondycji organizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Podstawą tego rodzaju treningu jest spalanie tlenowe, które osiąga się, wykonując ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas. Proces spalania tlenowego jest możliwy tylko wtedy, gdy do komórek dostarczana jest odpowiednia ilość tlenu. Wtedy serce i układ krwionośny są w stanie przepompować wystarczającą ilość krwi.
Odpowiednie tętno to podstawa
Najważniejszym wskaźnikiem, który informuje nas, czy właściwie przeprowadzamy trening aerobowy, jest tętno. Powinno ono utrzymywać się na poziomie od 55 do 85% tętna maksymalnego.
Do obliczenia tętna stosuje się wzór: tętno maksymalne = 220 – wiek. Przykładowo dla 30-latka tętno maksymalne wynosi 190, więc zakres 55-85% tętna maksymalnego to w jego przypadku przypadku 105-160.
Czytaj więcej: Jak obliczyć tętno?
Jest to oczywiście orientacyjny przedział, który trzeba dostosować do swoich potrzeb i możliwości. Dolna granica tętna będzie właściwa dla osób początkujących oraz tych, którym najbardziej zależy na spalaniu. Wyższe wartości tętna natomiast bardziej poprawiają wydolność organizmu, ale wymagają też pewnego przygotowania i kondycji.
Rodzaje ćwiczeń aerobowych
Trening aerobowy można przeprowadzać zarówno na świeżym powietrzu, jak i na siłowni lub basenie. Do sportów aerobowych należą bowiem bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Jednak dla największej skuteczności treningu warto skorzystać ze specjalnych urządzeń, które mierzą tętno i określają czas oraz intensywność ćwiczeń. Na siłowni znajdziemy przeważnie kilka rodzajów sprzętów do treningu kardio – rowerek, bieżnia, ergonometry lub rozmaite steppery. Oprócz tego większość zajęć aerobiku spełnia warunki treningu aerobowego.
Po 20 minutach zaczyna się spalanie
Trening kardio powinien trwać co najmniej 30 minut. Wynika to z działania naszego metabolizmu. Pierwszy okres treningu to tylko „rozgrzewka” dla organizmu, zużywa on wtedy zapasy łatwo dostępnych węglowodanów, które mogą być spalane bez tlenu. Po około 20 minutach rezerwy się kończą, więc zaczyna się spalanie tłuszczów.
Polecamy: Trening aerobowy a trening HIIT
Jak sprawdzić, czy trenujesz właściwie?
Trening powinien być intensywny. Oczywiście bez przesady, ale żeby przyniósł on efekty, musimy się trochę „zmęczyć”. O intensywności mówi nam tętno oraz tzw. „test oddechowy”. Polega on po prostu na sprawdzeniu, czy podczas ćwiczeń możemy mówić. Jeśli nie sprawia to nam problemów, oznacza to, że trenujemy za słabo. Właściwy trening kardio powinien powodować lekką zadyszkę.
Co zyskujesz trenując aerobowo:
- spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększenie metabolizmu,
- poprawę wydolności krążenia i oddychania,
- zwiększenie energii życiowej, poprawę nastroju, a także zdolności koncentracji.
