Najzdrowiej jest spożywać możliwie jak największej ilości świeżych owoców, warzyw, orzechów czy pestek. Warto pamiętać, że podgrzewanie żywności często powoduje obniżenie jej wartości odżywczych. Jednak jedzenie surowych produktów nie każdemu odpowiada. Zachowanie równowagi między smakiem i wartością odżywczą posiłku powinno być dla ciebie priorytetem.
Sposoby przyrządzania żywności można podzielić na dwie grupy. Do grupy 1 zaliczamy te posiłki, których składniki zachowują witaminy i sole mineralne w trakcie przygotowywania. Natomiast do potraw z grupy 2 należą sposoby przygotowania potraw, które powodują stratę właściwości odżywczych produktów.
Grupa 1 – produkty zachowują wartości odżywcze
- Surowe produkty
Po pierwsze, zaleca się częste jedzenie świeżych warzyw i owoców., orzechów i nieprażonych pestek. Nawet drobne krojenie może zmniejszyć zawartość witamin np. w sałacie czy natce pietruszki. Zaletą surowych produktów jest to, że posiadają własne enzymy. Są też bogate w błonnik, który pomaga usuwać z organizmu toksyczne związki i nadmiar cholesterolu. Jedząc surowe produkty pamiętajmy o właściwym przeżuwaniu.
Przeczytaj: Jak gotować, żeby nie przytyć?
- Gotowanie na parze
Jest metodą przyrządzania posiłków, która pozwala na zachowanie składników odżywczych. W strumieniu pary ugotujemy twarde warzywa w kilka minut al dente, zaś rybę z dodatkiem soku z cytryny, tymianku czy imbiru w 10 minut. Dzięki krótkotrwałemu gotowaniu na parze warzywa są smaczniejsze, zachowują swój kolor, strukturę błonnika i wartość odżywczą. Przyrządzona w ten sposób ryba nadal posiada swe „dobre tłuszcze" i rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B.
- Przyrządzanie zup i duszenie
Duszenie to długotrwałe gotowanie na wolnym ogniu. Jedząc potrawy duszone spożywamy zarówno produkty, będące składnikami dań, jak i płyny, w których je przyrządzamy. W ten sposób wykorzystujemy te składniki odżywcze, ktore przeniknęły do wody. Dzięki duszeniu dostarczone organizmowi białko jest łatwiej strawione. Poza tym, duszenie owoców wzmacnia smak słodki. Jesli chcemy osłodzić gotowany ryż, można dodać do niego uduszone na małej ilosci masła jabłko wraz z pokrojoną suszoną śliwką i cynamonem. Spadek ilości witamin i soli mineralnych zawartych w żywności zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury,.o czym należy pamiętać podczas długotrwałego gotowania i duszenia.
- Potrawy z WOKA
Wok zapewnia równomierny rozkład ciepła. Jeśli smażymy produkty krótko, ciągle je mieszając, spadek zawartości witamin i straty soli mineralnych są minimalne. Podczas rozgrzewania oleju dodaj łyżkę sosu sojowego - zapobiegnie to paleniu się oleju i wytworzy parę, która pomoże zmiękczyć składniki dania.
Przeczytaj: Kwasy omega-3 dla zdrowia
Grupa 2 – potrawy tracą wartości odżywcze
- Gotowanie w wodzie
Zbyt długie gotowanie warzyw może spowodować, że staną się mdłe, a ich wartości odżywcze zostaną wypłukane i znajdą się w wodzie. Dlatego warto gotować w małej ilości wody, aby w miarę możliwości spożyć ją z przyrządzanymi warzywami. Produkty gotujemy krótko al dente, najlepiej w całości.
- Smażenie
Wszyscy lubimy smażone i chrupiące potrawy. Niestety nie są one zdrowe. Wysoka temperatura zmienia strukturę tłuszczów zawartych w rybach czy drobiu. Wszystkie oleje mają tzw. punkt dymienia - temperaturę, w której olej zaczyna się palić. Przy smażeniu powstaje ogromna ilość wolnych rodników. Są to atomy, które przyczyniają się do powstania raka, chorób serca, miażdżycy tętnic. Smażenie „na brązowo” jest rakotwórcze. Ponadto podczas smażenia wszystkie witaminy są rozpuszczane w wodzie i w tłuszczu.
- Pieczenie na grilu
Aby zachować wartość odżywczą potraw z grilla, postarajmy się, aby był on gorący. Ruszt połóżmy nad rozgrzanym i żarzącym się węglem. Płomienie nie powinny dosięgać do produktów. Zrezygnujmy z rozpałek, gdyż jedzenie może wchłonąć zawarte w nich środki chemiczne. Pamiętajmy, że przypalone produkty, zwiększają liczbę wolnych rodników i są potencjalnie rakotwórcze.
