Jak jeść, by zapobiec depresji?

Aby dobrze i pogodnie funkcjonować jesienią, musimy dostarczyć organizmowi zrównoważoną dietę, zawierającą węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy. Oto kilka produktów bogatych w składniki odżywcze, ważnych dla mózgu i chroniących przed depresją.

Łosoś

Produkt białkowy, najlepsze źródło kwasów omega 3, witaminy E, selenu.

Chleb ciemny, pełnoziarnisty

Przedstawiciel węglowodanów o niskim IG (indeksie glikemicznym, który klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu). Zawiera witaminy z grupy B, cynk. Jest dobrym źródłem choliny i tyrozyny.

Ważne:

Cholina pomaga przenosić impulsy nerwowe. Ma olbrzymie znaczenie dla maksymalnego rozwoju mózgu, szczególnie u młodych ludzi. Jej źródłem są jajka i wątróbka. Tyrozyna – to aminokwas, który występuje w wielu produktach (mięso, migdały, orzechy), pomaga komórkom mózgowym tworzyć połączenia między sobą.

Jajko

Najlepsze źródło choliny, dobre źródło witamin z grupy B, tyrozyny, białka; dużo wapnia i fosforu.

Wołowina (chuda)

Zawiera tyrozynę, żelazo, witaminy z grupy B.

Soczewica

Niski poziom IG, dobre źródło białka, selenu, kwasu foliowego, żelaza, tyrozyny.

Pestki dyni

Źródło kwasów tłuszczowych omega 3, żelaza, cynku, magnezu, witaminy E.

Orzechy włoskie

Zawierają kwasy omega 3, witaminę E, magnez.

Awokado

Źródło tyrozyny, witaminy E, witaminy z grupy B.

Zobacz także: Awokado - poznaj produkty strukturalne

Borówki

Zawierają antocyjany (związki o bardzo niskiej toksyczności, najsilniejsze przeciwutleniacze).

Zielone warzywa liściaste

Źródło przeciwutleniaczy, witaminy C, kwasu foliowego, choliny, wapnia.

Glukoza

Najważniejsze źródło energii dla mózgu. Aby pracował na najwyższych obrotach, należy spożywać produkty o niskim wskaźniku glikemicznym (IG), ponieważ cukry uwalniają się z nich powoli, dzięki czemu poziom glukozy pozostaje na tym samym (stabilnym) poziomie. Jedzenie produktów o wysokim IG, takich jak czekolada, cukierki, ciasta, ciasteczka, jasny chleb powoduje szybki wzrost cukru we krwi, a następnie szybki jego spadek i pogorszenie samopoczucia. Często właśnie wahania poziomu cukru powodują zaburzenia koncentracji, zmęczenie, ospałość.

Woda mineralna

Powinniśmy wypijać co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Picie wody mineralnej chroni przed spadkiem ciśnienia krwi, które powoduje pogorszenie utlenienia mózgu.

Kwasy omega 3

Nasz mózg zawiera sporo tzw. tłuszczu strukturalnego. Aby komórki działały maksymalnie, tłuszcz powinien być budowany z kwasów tłuszczowych omega 3. Osobom przyjmującym suplementy kwasów omega 3 poprawia się koncentracja. Są one mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera.

Przeciwutleniacze

Ich źródłem są borówki, maliny, truskawki, czarne porzeczki, szpinak, brokuły, papryka, warzywa kapustne (np. brukselka), świeże zioła i ziołowe przyprawy. Przeciwutleniacze zawarte są w zbożach, chlebie, mięsie, nasionach strączkowych, drożdżach, otrębach. Pomagają przekształcić węglowodany w energię, budować komórki nerwowe, utrzymywać je w zdrowiu.

Selen

Ważny mikroelement zawarty w orzechach włoskich, płatkach kukurydzianych, orzechach brazylijskich. Selen wspomaga działanie przeciwutleniające witaminy E.

Magnez

Umożliwia sprawne działanie mózgu, zawarty jest m. in. w orzechach włoskich, czekoladzie, pestkach dyni, natce pietruszki, soi i jabłkach ze skórką.

Żelazo

Odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu do mózgu, jego źródłem jest m. in. czerwone mięso, płatki śniadaniowe czy świeże, zielone warzywa.

Witaminy z grupy B

Ważne dla mózgu, zawarte w płatkach zbożowych z pełnego ziarna, w makaronach razowych.

Zobacz także: Soja i produkty z soi

Witamina B1

Zawiera tiaminę, która korzystnie wpływa na zdrowy mózg i komórki nerwowe.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Zawarta w mięsie, rybach, owocach, warzywach, mleku, ziarnach. Przenosi impulsy nerwowe.

Witamina B6

Jej źródłem jest drób, orzechy, ryby, wieprzowina. Produkują serotoninę, zwaną "hormonem szczęścia".

Witamina B9 – kwas foliowy