Indeks glikemiczny nie jest wartością stałą. Za pomocą drobnych trików można go obniżyć. Czy wiedziałaś, że jeśli przed deserem zjesz porcję warzyw to indeks glikemiczny słodkości będzie niższy? Tak działa błonnik pokarmowy - obniża indeks glikemiczny! Zaciekawiona?
Indeks glikemiczny – co to jest?
Indeks glikemiczny (w skrócie IG) dzieli żywność na podstawie jej wpływu na stężenie cukru (glukozy) we krwi.
Indeks glikemiczny może być:
- niski: < 55
Produkty o niskim indeksie glikemicznym wywołują powolny wzrost stężenia glukozy we krwi.
- średni: 56-69
Produkty o średnim indeksie glikemicznym wywołują umiarkowany wzrost stężenia glukozy we krwi.
- wysoki: > 70
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wywołują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi.
Najważniejszym czynnikiem, który zwiększa indeks glikemiczny produktu jest zawartość cukrów prostych lub częściowo rozłożonej (np. w wyniku gotowania) skrobi.
Wysoki indeks glikemiczny będą zatem miały między innymi: słodycze, słodzone napoje, białe pieczywo, ryż biały, ugotowane ziemniaki, banany.
Sprawdź tabelę indeksu glikemicznego!
Co się dzieje w organizmie po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym?
Produkty o wysokim IG błyskawicznie podnoszą stężenie glukozy we krwi. Nagły wzrost stężenia cukru to dla organizmu sygnał sytości. Skutkiem jest pobudzenie mechanizmów magazynowania tkanki tłuszczowej. Częste spożycie żywności o wysokim IG zwiększa także ryzyko rozwoju insulinooporności, która prowadzi do nadwagi i otyłości. Rośnie także ryzyko cukrzycy typu II, stłuszczenia wątroby i chorób układu krążenia.
Co wpływa na indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny tylko w warunkach laboratoryjnych jest wartością stałą. W codziennej diecie wpływa na niego szereg czynników. Z tego powodu nie powinnaś traktować IG jako wyroczni. Dobrze jest unikać żywności o wysokim indeksie glikemicznym, ale nic się nie stanie jeśli sporadycznie zjesz coś „zakazanego”. Zobacz, jak możesz wpływać na wartość indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny obniża:
- błonnik pokarmowy (rozpuszczalny w wodzie)
Źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim warzywa. Ich dodatek obniża wartość indeksu glikemicznego całego dania. Masz ochotę na deser? Pamiętaj, aby do obiadu zjeść solidną porcję surówki!
- tłuszcz i białko
Oba składniki pokarmowe opóźniają wchłanianie węglowodanów, a co za tym idzie zmniejszają gwałtowny skok stężenia cukru we krwi. Masz ochotę na pieczone ziemniaki? Dodaj do nich sos jogurtowy z ziołami!
Indeks glikemiczny zwiększa:
- długie gotowanie
Słyszałaś, że gotowana marchewka ma wysoki indeks glikemiczny i dlatego nie można jej jeść na diecie odchudzającej? To nie „wina” marchewki, a samego gotowania! Pamiętaj, by wszystkie warzywa, a także makarony i kasze gotować „al dente”. Większość warzyw wystarczy przez kilka minut zblanszować w gorącej wodzie.
- większy stopień rozdrobnienia
Miksowanie, drobne krojenie, gniecenie – wszystkie te czynności zwiększają indeks glikemiczny produktu. Pieczone buraki lepiej pokrój w plasterki, nie ścieraj ich na tarce. Jabłko zjedz w całości, nie w postaci musu.
- dojrzałość owoców
Nie obawiaj się owoców, ale wybieraj te mniej dojrzałe. Niewiele owoców ma wysoki indeks glikemiczny. Są to: banany, daktyle, arbuzy, liczi. Wszystkie owoce zwiększają jednak wartość IG pod wpływem dojrzewania. Kupujesz brzoskwinię na straganie? Zamiast miękkiej wybierz półtwardą.
Zobacz także:
Kolejna dieta i znowu nic nie chudniesz? Przyczyną może być... insulinooporność!
Węglowodany – które są korzystniejsze dla zdrowia?
Nietolerancja glukozy – ważny sygnał, który wysyła ci ciało. Łatwo go przegapić!
