Fot. Fotolia
Sodowe bomby z supermarketu
Warzywa z puszki
Puszkowane jedzenie to jeden z najgroźniejszych przestępców winnych ukrywania sodu. Jedna szklanka zupy kukurydzianej zawiera 730 mg sodu. Rozwiązanie: jeśli już musisz kupować jedzenie w puszce, opłucz je po otwarciu albo kupuj produkty niskosodowe.
Paczkowane wędliny
120 gramów ekstrachudej szynki z indyka zawiera 1164 mg sodu. Rozwiązanie: upiecz świeżego (nieprzyprawionego) indyka i sam potnij mięso albo sprawdzaj etykietki i kupuj odmiany z niską zawartością sodu.
Zobacz także: Jak kupić dobrą wędlinę i nie nabrać się na wyrób wędlinopodobny?
Butelkowany sos do spaghetti
Typowa porcja objętości połowy szklanki (niewystarczająca nawet na zakrycie makaronu) zawiera ok. 600 mg sodu. Rozwiązanie: kupuj niskosodowe wersje albo rozcieńcz butelkowy sos pomidorami z puszki bez dodatku soli lub pokrojonymi świeżymi pomidorami i ziołami. Albo po prostu zrób sos sam.
Marynaty i sosy dodające smaku
Większość ludzi wie, że sos sojowy zawiera absurdalną ilość sodu, ale inne sosy, jak na przykład teriyaki (690 mg sodu w jednej łyżeczce) i barbecue (509 mg sodu w ćwiartce szklanki) również mają go mnóstwo. Rozwiązanie: do doprawiania stosuj ocet balsamiczny, świeże soki owocowe, oliwę z oliwek extra virgin i zioła.
Orzechy
Orzechy są zdrowe dla serca, lecz niektóre solone odmiany zawierają zbyt dużo sodu. 30 g solonych orzeszków ziemnych firmy Planters ma 190 mg sodu. Rozwiązanie: jedz orzechy niesolone.
Przyprawy
Pozornie niewinne przyprawy zawierają niekiedy olbrzymi ładunek ukrytego sodu. Dwie łyżeczki zwykłego keczupu mają 380 mg tego pierwiastka; 2 łyżeczki musztardy – około 240 mg; 1 łyżeczka suszonych kaparów – 255 mg; 2 łyżeczki reliszu – 250 mg. Rozwiązanie: dodaj odrobinę musztardy miodowej, która zawiera o wiele mniej sodu niż zwykła musztarda, albo stosuj niskosodowe wersje wymienionych przypraw.
Zobacz takze: Gotowe mieszanki przypraw - dlaczego należy ich unikać?
Tuńczyk w puszce
Jedna puszka 180 g tuńczyka w sosie własnym, odsączonego, zawiera 560 mg sodu. Rozwiązanie: opłucz tuńczyka przed jedzeniem albo kupuj wersję bez dodatku soli.
Smakowa bułka tarta
Niewielka porcja (¼ szklanki) takiej słonej bułki tartej dostarczy 795 mg sodu. Rozwiązanie: przerzuć się na zwykłą bułkę tartą, która ma 233 mg sodu w ¼ szklanki.
Kaszka kukurydziana
Kto by pomyślał? Ledwie szklanka samorosnącej kaszki kukurydzianej zawiera 1860 mg sodu. Rozwiązanie: stosuj zwykłą kaszkę kukurydzianą, która ma tylko 4 mg sodu na filiżankę. Żebyś mógł wykorzystywać przepisy, które wymagają zaczynu, zastąp sodę oczyszczoną (źródło całego sodu) jej wersją pozbawioną sodu dostępną w sklepach ze zdrową żywnością.
Bulion z kurczaka
Może wiesz już, że większość zup z puszki zawiera mnóstwo sodu, ale czy zdajesz sobie sprawę, że w ledwie jednej filiżance puszkowanego bulionu z kurczaka może być aż 1050 mg tego pierwiastka? Rozwiązanie: przerzuć się na jedną z wielu niskosodowych odmian bulionu.
Popcorn z kuchenki mikrofalowej
Ten niskokaloryczny przysmak bogaty w błonnik może sprawić, że szybko przekroczysz swój dzienny limit sodu, ponieważ zawiera go od 160 do 620 mg na paczkę. Rozwiązanie: kupuj tylko niskosodowe odmiany, a nawet lepiej: zrób sobie własny popcorn w torebce papierowej albo specjalnej maszynce i dopraw innymi przyprawami.
Gotowe mieszanki płatków śniadaniowych
Wydają się niewinne i zdrowe, ale płatki mogą tak naprawdę zawierać więcej sodu, niż jest potrzebne w śniadaniu. Jedna szklanka płatków Cheerios to 269 mg; 1 szklanka płatków Raisin Bran – 362 mg; jedna torebka płatków owsianych instant z syropem klonowym i brązowym cukrem – 253 mg. Rozwiązanie: wybieraj płatki jak najmniej przetworzone, na przykład zwykłe owsiane przyrządzone bez soli (2 mg sodu) albo dmuchane pszeniczne (0 mg).
Zobacz także: Jak kupić zdrowe płatki śniadaniowe?
Bajgle
Ten popularny rodzaj pieczywa może zawierać ponad 700 mg sodu w jednym dużym bajglu bez dodatków. (Tak naprawdę większość rodzajów pieczywa zawiera nadmierne ilości sodu). Rozwiązanie: zamiast bajgli wybieraj pełnoziarniste pieczywo oznaczone etykietką „o niskiej zawartości sodu”.
Dressingi do sałatek
Większość dressingów do sałatek wytwarzanych przemysłowo zawiera zbyt dużo soli. Zaledwie 2 łyżeczki smakowitego sosu włoskiego równają się 510 mg sodu. Rozwiązanie: staraj się unikać sosów z butelki i doprawiaj sałatkę oliwą extra virgin i octem balsamicznym lub świeżym sokiem z cytryny.
Serek wiejski i sery pełnotłuste
Wiele serów zawiera dziwaczne ilości sodu. Zaledwie 120 g beztłuszczowego serka wiejskiego ma aż 380 mg tego pierwiastka; ¼ szklanki pokruszonego sera feta – 418 mg; a 30 g parmezanu – 454 mg. Rozwiązanie: uważaj z serami.
Cebulowa przyprawa do zupy
Jedna torebka takiej przyprawy zawiera dwudniową dawkę sodu: oszałamiające 3132 mg! Rozwiązanie: dopraw potrawę czymś innym albo użyj tylko ¼ torebki.
Gotowa kanapka z sieci fast food
Zgłodniałeś? Ta piętnastocentymetrowa kanapka zaspokoi twój apetyt, ale zawiera też więcej sodu, niż wynosi zalecane dzienne spożycie: 1561 mg. Rozwiązanie: na lancz udaj się raczej do baru sałatkowego i dopraw sałatkę octem balsamicznym i oliwą z oliwek.
Zobacz także: Kaloryczność jedzenia typu fast food - plansza do wydrukowania
Sałatka ziemniaczana
Jedna szklanka sałatki ziemniaczanej dostarczy ci 1323 mg sodu. Rozwiązanie: zamiast niej wybierz ziemniaki bez dodatków.
Fasolka w sosie pomidorowym
Jedna szklanka takiej fasolki zawiera 1100 mg sodu. Rozwiązanie: odstaw puszkowaną fasolkę w sosie i wybierz niskosodową fasolkę z puszki.
Chude sery
„Chudy” może brzmieć zdrowo – jednak kiedy producent zabiera tłuszcz, dodaje sód.
Zaledwie jeden kawałek sera w plasterkach zawiera 300 mg sodu. Rozwiązanie: odstaw ser albo używaj jedynie niewielkich ilości wyrazistego sera (blue albo parmezanu) dla smaku.
Fragment pochodzi z książki „Obniż swoje ciśnienie” autorstwa Janet Bond Brill (Studio Astropsychologii, 2014). Publikacja za zgodą wydawcy.
