Jesz na mieście? Zjesz więcej!
Bez względu na codzienne nawyki żywieniowe, ludzie mają tendencje do zjadania większej ilości kalorii, a przede wszystkim tłuszczu, gdy jedzą poza domem. W restauracjach podawane są spore porcje, a jedzenie często bardziej przypomina fast food niż dietetyczne dania. Istnieje jednak możliwość poznawania nowych smaków w gronie przyjaciół w różnych miejscach bez szkody dla sylwetki i zdrowia układu pokarmowego.
Jak jeść zdrowo poza domem?
- Zjedź trochę mniej, gdy wybierasz się na kolację do restauracji, ale nie opuszczaj posiłków – może to prowadzić do zjedzenia zbyt dużej ilości poza domem.
- Udaj się w miejsce, gdzie można zamówić zdrowe, niskotłuszczowe posiłki.
- Dla osób korzystających często z usług gastronomicznych najważniejszą strategią jest pytanie o składniki serwowanych dań oraz prośba o ich modyfikowanie w sposób korzystny dla zdrowia (możemy np. poprosić, aby zupa cebulowa była przyrządzona bez sera i białego pieczywa).
- Zwykle przekąska wielkością dorównuje daniu głównemu i może go w pełni zastąpić.
- Zamawiaj pół porcji dań, tyle żeby zaspokoić głód, zrezygnuj z przystawki lub deseru. Warte rozważenia jest także potraktowanie niektórych przystawek jako dań głównych. W takim wypadku porcje są przeważnie umiarkowane, a jeżeli się nie najesz, zawsze możesz dodatkowo coś zamówić.
- W karcie szukaj potraw pieczonych, opiekanych, gotowanych lub przygotowywanych na parze. Będą znacznie dla ciebie lepsze niż dania smażone.
- W barach i na przyjęciach typu „bufet” („szwedzki stół”) zacznij od sałatek (ogranicz sosy), a dopiero potem nałóż sobie niewielkie ilości swoich ulubionych dań.
- Wybieraj dania z dużą ilością warzyw, jak najwięcej surowych, unikaj tych odgrzewanych na maśle.
- Jeżeli wybierasz się do restauracji na kolację, zrezygnuj z ciężkostrawnych potraw mącznych typu pierogi, spaghetti, smażony ryż, naleśniki.
- Poproś o podanie osobno sosu i staraj się go ograniczać.
- Nie używaj masła, kwaśnej śmietany i sera do pieczonych ziemniaków. Poproś o salsę, ketchup lub świeży sos na bazie pomidorów.
- Masło do opiekanej ryby zastąp sokiem z cytryny.
- Staraj się równoważyć mniej zdrowe produkty zdrowszymi (np. pieczony ziemniak zamiast frytek do smażonego kurczaka).
- Zdejmuj skórę z drobiu i wykrawaj tłuszcz z mięsa – w nich kryje się wiele kalorii.
- Spróbuj potrawę zanim dodasz sól. Sól może podnieść twoje ciśnienie tętnicze, a jedzenie może nie wymaga dodatkowego solenia. Jeżeli uważasz, że musisz to zrobić, wysyp szczyptę na dłoń i posyp delikatnie całe danie.
- Jeśli jesz wspólnie z przyjaciółmi, zastanów się, czy nie można podzielić podawanych porcji. W ten sposób można wypróbować wiele smaków bez ryzyka przejadania się.
Zobacz też: Jak wytrwać na diecie?
- Ryby są zwykle dobrym wyborem. Można wybierać spośród ryb z dużą zawartością olejów rybnych, takich jak łosoś, sardynki, makrela i tuńczyk oraz ryb chudych, takich jak płastuga i dorsz. Niektórzy uważają, że dania z ryb są trudne do smacznego przygotowania, zatem wybór ryby w restauracji jest znakomitą okazją do ich spróbowania. Ryba pieczona lub grillowana będzie lepszym wyborem niż ryba smażona.
- Rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola i soczewica, są często stosowane w tradycyjnych zupach i potrawach duszonych oraz gulaszach. Staraj się wybierać te potrawy, jedząc poza domem. Rośliny strączkowe są znakomitym dodatkiem do potraw, ponieważ obfitują w błonnik roślinny i zapewniają długotrwałe uczucie sytości, gdyż są powoli trawione.
- Kieliszek wina lub kufel piwa są ważnym elementem wizyty w restauracji dla wielu dorosłych osób. Ich umiarkowane spożycie jest dopuszczalne. Należy jednak pamiętać, jak zaskakująco łatwo jest przedawkować alkohol. Zaleca się, aby dorosłe kobiety piły nie więcej niż dwa drinki alkoholowe dziennie, a mężczyźni maksymalnie trzy drinki. Aby nie przekroczyć tych ilości, zadbaj, aby na stole znalazły się również woda lub napoje bezalkoholowe. Wlicz w zaplanowaną ilość kalorii również te pochodzące z napojów alkoholowych, np. czerwone wino wytrawne to 78 kcal/200 ml, wino białe deserowe – 90 kcal/100 ml, likier – 84 kcal/20 ml, piwo – 245 kcal/500 ml, szampan – 95 kcal/ 125 ml (kieliszek), wermut- 194 kcal/ 125 ml (kieliszek), wódka – 110 kcal/50 ml.
- Zamawiając pizzę, poproś o większą ilość warzyw i chudego mięsa oraz zmniejszenie zawartości sera o połowę. Porcja pizzy cztery sery ma 900 kcal, a pizzy warzywnej (wegetariańskiej) 600 kcal.
- Wybieraj potrawy o zdecydowanym smaku, ostre przyprawy pobudzają trawienie.
- Owoce morza najlepiej spożywać w postaci gotowanej, np. w azjatyckiej zupie, te smażone w głębokim tłuszczu czy w cieście są bombą kaloryczną.
- Wybierając napoje, pamiętaj o ich kaloryczności, unikaj napojów gazowanych do posiłku.
- Jeżeli wybierasz się do kawiarni, wybierz kawę czarną z chudym mlekiem. Unikaj cappuccino (68 kcal/150 ml), kaw z bitą śmietaną, czekoladą, syropami. Szklanka kawy z dodatkiem mleka 0,5% tł. to 48 kcal, 2% tł. – 63 kcal, a 3,2% tł. to aż 76 kcal. Łyżeczka cukru zawiera 20 kcal. Wybierając kawę z bitą śmietaną, mlekiem i cukrem możesz nawet podnieść jej wartość kaloryczną do prawie 160 kalorii. Oczywiście wypicie takiej kawy od czasu do czasu jest jak najbardziej dozwolone, ale warto wtedy zrezygnować ze słodkiego dodatku do niej.
- Zamów porcję dla dziecka. Porcje przeznaczone dla dzieci zwykle wielkością przypominają porcję dorosłych jedzoną w domu. Często otrzymujemy zbyt dużo jedzenia i zjadamy wszystko, bo szkoda jest nam zostawić to, za co zapłaciliśmy. Restauracje nie przewidują porcji dla kobiet i mężczyzn mimo że ich zapotrzebowania są różne.
- Niektórzy restauratorzy umieszczają w swoich jadłospisach informacje o wartościach kalorycznych i odżywczych poszczególnych dań. Zwracaj na nie uwagę przy wyborze poszczególnych potraw.
Jeśli spożywasz posiłki poza domem regularnie, to rozsądny wybór menu jest dla ciebie bardzo istotny. Jeżeli jednak wychodzisz do restauracji tylko przy specjalnych okazjach, to możesz dokonywać dowolnych wyborów z oferowanego zestawu, kierując się tylko chęcią ich spróbowania. Nie zapominaj, że dla twojego zdrowia istotny jest sposób żywienia na przestrzeni wielu tygodni i miesięcy, a nie wybór pojedynczego dania.
Pamiętaj, że najważniejsze jest urozmaicenie, umiarkowanie i dużo przyjemności!
Zobacz też: Co kryje w sobie fast food?
Autor: mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz. Instytut Żywności i Żywienia.
