Cholesterol w organizmie
Cholesterol z żywności od lat oskarżany jest o wywoływanie miażdżycy i chorób serca. Tymczasem w ciągu ostatnich kilkunastu lat zmieniło się podejście do diety obniżającej cholesterol. Wciąż jednak podkreśla się znaczenie badania stężenia cholesterolu we krwi. To ważny element profilaktyki chorób układu krwionośnego. Regularnie, zgodnie z zaleceniami lekarza wykonuj badanie zwane lipidogramem, które pokazuje poziom cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL („zły” cholesterol), cholesterolu HDL („dobry”) i trójglicerydów.
Cholesterol jest związkiem, który występuje w każdej komórce organizmu budując jego błonę komórkową. Związek ten jest niezbędny do powstawania:
- hormonów płciowych,
- kwasów żółciowych w wątrobie,
- witaminy D w skórze.
Niewiele osób ma świadomość, że cholesterol powstaje przede wszystkim w organizmie, 60-80% wytwarza wątroba. Tylko 20-40% pochodzi z żywności. Cholesterol z wątroby całkowicie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na ten związek
Czym jest dieta na cholesterol?
Dieta na cholesterol przeznaczona jest dla osób, który cierpią na choroby serca i naczyń krwionośnych lub mają podwyższone ryzyko ich wystąpienia (np. ze względu na obciążenie rodzinne, genetyczne).
Dieta obniżająca cholesterol jest podobna do racjonalnego, urozmaiconego i zdrowego sposobu odżywiania. Z tego powodu może ją stosować każdy. Dieta ta działa dwutorowo:
- obniża stężenie cholesterolu przez ograniczenie jest głównych źródeł;
- obniża stężenie cholesterolu przez wykluczenie czynników nasilających stan zapalny w organizmie.
W diecie na cholesterol poza doborem produktów zwraca się także uwagę na sposób przygotowania posiłku. Poleca się gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie bez dodatku tłuszczu. Nie wolno smażyć, szczególnie na dużej ilości tłuszczu!
Jeśli masz nadwagę lub otyłość równie ważne jest, by unormować wagę za pomocą diety odchudzającej i aktywności fizycznej dobranej do poziomu kondycji.
Zasady diety na cholesterol
1. Wyklucz produkty, w których jest bardzo dużo cholesterolu
Cholesterol występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, jednak nie musisz rezygnować ze wszystkich. Do produktów, które zawierają najwięcej cholesterolu i które warto znacząco ograniczyć należą:
Jedz maksymalnie 7 sztuk tygodniowo wliczając w to produkty z jajkami w składzie np. ciasta. Jeśli masz silnie podwyższone stężenie cholesterolu ogranicz jajka do 2 sztuk tygodniowo.
- podroby
- pasztet
- masło
- śmietana 30%
Musisz jednak wiedzieć, że zależność dieta o niskim spożyciu cholesterolu – niższe stężenie cholesterolu we krwi nie została ostatecznie potwierdzona badaniami naukowymi.
2. Ogranicz kwasy tłuszczowe nasycone i trans
Wybieraj chude mięso i półtłuste przetwory mleczne. Zastąp wieprzowinę dobrej jakości wołowiną lub mięsem z indyka. Zrezygnuj z żywności przetworzonej, fast-food i gotowych ciast, które są źródłem bardzo szkodliwych kwasów tłuszczowych typu trans.
3. Wyeliminuj cukry proste i słodycze
Nadmierne spożycie cukru prostego nasila stan zapalny, ten zaś zwiększa produkcję cholesterolu w wątrobie. Zrezygnuj ze słodyczy, jeśli chcesz mieć zdrowe serce!
4. Jedz więcej błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy, szczególnie ten rozpuszczalny w wodzie zmniejsza wchłanianie cholesterolu z żywności. Bardzo dobrym źródłem błonnika są warzywa i owoce. Jedz codziennie minimum 400 g warzyw i owoców, pamiętając o proporcji ¾ warzyw, ¼ owoców.
5. Wprowadź do diety źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych
Nienasycone kwasy tłuszczowe chronią układ krwionośny przed powstawaniem blaszki miażdżycowej i rozszerzają naczynia krwionośnie obniżając ciśnienie krwi. W twojej diecie codziennie powinny pojawiać się:
- tłuste ryby (śledź, makrela, halibut),
- orzechy (różne gatunki),
- nasiona (pestki słonecznika, dyni, sezam, mak, chia),
- awokado,
- oliwa z oliwek i olej rzepakowy,
- olej lniany.
Zobacz także:
Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Bitwa na argumenty!
Jedz owoce – będziesz zdrowsza i szczuplejsza! Cukier w owocach nie taki straszny!
Potrzebujesz diety lekkostrawnej? Mamy dla ciebie gotowy jadłospis!
